Gündə cəmi 15 dəqiqə sərf etmənin rəqəminizi necə qaydasına salacağını və artıq bədən yağlarından həmişəlik xilas olacağını öyrənin. Artıq çəki ilə effektiv mübarizə aparmaq üçün hər gün üçün arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər lazımlı olacaq. Etiraf etmək lazımdır ki, bu cür komplekslər kifayət qədər çoxdur. Bir qayda olaraq, hamısı sadə hərəkətlərdən ibarətdir və onları tamamlamaq çox vaxt çəkməyəcək. Eyni zamanda, mütəmadi olaraq məşq etmək lazımdır və yalnız bu halda istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
Əlavə olaraq, qidalanmanın əhəmiyyətini xatırlatmaq istəyirəm. Hər gün arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər etmək və yüksək keyfiyyətli qidalanma proqramından istifadə etməklə qarşıya qoyulan vəzifələri daha sürətli həll edə biləcəksiniz. Qidalanma haqqında çox danışmayacağıq, çünki bu çox böyük bir mövzudur. Yalnız demək istəyirəm ki, uzun müddətdə nadir hallarda müsbət nəticələr verdiyiniz üçün güclü diyetlərdən istifadə etməməlisiniz. Yalnız sağlam qidalar yeyin və idman edin.
Üst bədən üçün bir sıra məşqlər
İndi hər gün üçün arıqlamaq üçün iki hissəyə bölünmüş sadə məşqlər toplusunu diqqətinizə çatdıracağıq. Daha əvvəl idman oynamamısınızsa, birincisindən başlayın və fiziki hazırlığınız artdıqca məşqləri ikinci hissədən bağlayın. Bütün məşqləri tamamlamaq üçün 40 dəqiqədən bir saata qədər vaxt sərf etməlisiniz.
Bütün məşqlər yavaş bir tempdə edilməlidir və təkrarların sayı 5-30 arasındadır. Vücudunuzu dərhal güclü yüklərə məruz qoymamalısınız. Arıqlamaq və bunu düzgün etmək istəyirsinizsə, tədricən artırın. İlk ay ərzində, əksər qızlar üçün, hər gün üçün kilo vermək üçün məşqlər dəstinin yalnız birinci hissəsini yerinə yetirmək kifayət edəcək.
Hərəkətlərin özlərinə və onların həyata keçirilməsi qaydalarına keçək. İlk hərəkət üçün dik durmalı və dərindən nəfəs almalısan. Eyni zamanda əllərinizi mümkün qədər arxanıza qoyun. Hər hərəkətə beş dəfə başlayın və tədricən təkrar sayını 30 -a çatdırın.
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən qarnınızı çəkin və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Dərin olmalı olan nəfəsinizi izləmək çox vacibdir. Bu nəfəs məşqini tamamladıqdan sonra növbəti məşqə keçə bilərsiniz.
Ayaqlarınızı çiyin eklemleri səviyyəsinə qoyun və ayaqları diz eklemlerinde bükün, əks çiyin birləşməsinə qaldırın. Hər gün üçün kilo vermək üçün məşqlər dəstindən növbəti hərəkət yatmış vəziyyətdə aparılır. Ayaqlarınızı yerə qoyarkən ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün. Ayaqlarınızı növbə ilə yanlara əyməyə başlayın, ancaq eyni zamanda ayaqlarınız yerdə qalmalıdır. Bu hərəkətin 30 təkrarını asanlıqla edə bildiyiniz zaman, ayaqlarınızı havada tutaraq edin. Sırtınızda qalın, çünki növbəti hərəkət məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən bildiyiniz "velosiped" olacaq.
Bu məşq sizin üçün dərhal çətin görünürsə, iki və ya üç həftə ərzində hər ayağınızla alternativ olaraq edə bilərsiniz. Ancaq bir anda iki ilə işləməlisiniz. Sırtınızda durun və ayaqlarınızı düzəldin. Nəfəs alarkən qollarınızı başınızın arxasına uzadın və bütün bədəninizi uzatın. Ekshalasiya edərkən, ayaqlarınızı qaldırın, diz eklemlerinde sinəyə əyilmiş olun.
Bu, yeni başlayanlar üçün gündəlik arıqlama rutininin ilk hissəsi idi. Dediyimiz kimi, yuxarıda təsvir edilən bütün hərəkətlər üç həftə ərzində hər gün edilməlidir. Bundan sonra, indi müzakirə ediləcək kompleksin ikinci hissəsindəki məşqləri onlara əlavə edin.
Qollarınızı başınızın arxasına uzadaraq uzanmış bir mövqe tutun və mədəniz çəkilməlidir. Ayaqlarınızı qaldıraraq, onları sola və sağa dairəvi hərəkətlərlə etməyə başlayın. Növbəti məşq üçün yerə oturmalı olacaqsınız. Bacaklarınızı önünüzə uzatın və əllərinizlə barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq əyilmələr etməyə başlayın.
Dörd ayaq üstə kürəyinizi düzəldin və qarnınıza çəkin. Qarşı ayağı və qolu eyni anda qaldırmağa başlayın. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dörd ayaq üstə durarkən mövqeyinizi dəyişməyin. Nəfəs alaraq havanı aşağı salın, mədənizlə yerə toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə qollarınızı əymək lazımdır.
Ayaq üstə durun və bir və ya iki dəqiqə yerində gəzin. Diz eklemleri yüksək qaldırılmalı və dabandan ayaq barmaqlarına qədər yuvarlanmalıdır. Əllərin ixtiyari hərəkətləri eyni vaxtda edilə bilər.
Evdə aşağı bədən üçün məşqlər
Gündəlik kilo itkisinin bu hissəsi çömbəlmə ilə başlayır. Bu bud və kalça əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli hərəkətdir. Bu məşqin bir çox növü var, hamısından istifadə edə bilərsiniz. Bu, yükün dəyişməsinə imkan verəcək və bədənin ona uyğunlaşması daha çətin olacaq. Düşünürük ki, aşağı hərəkət ekshalasiya ilə həyata keçirilməlidir və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq inhalyasiya zamanı olmalıdır. İkinci məşq üçün kürsünün arxasını əllərinizdən tutaraq oturmalısınız. Bundan sonra, ayaqlarınızı diz ekleminde bükərək və kürsünün arxasına toxunaraq növbə ilə ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın. Sonra, iki və ya beş dəqiqə ərzində yavaş -yavaş gəzməyə keçərək yavaş bir sürətlə yerinizdə qaçmalısınız.
Gündəlik kilo vermə məşqimizin növbəti hərəkəti üçün yenidən kürsüyə ehtiyacınız olacaq. Əllərinizlə kürəyinizi tutun, bacakların və qarın əzələlərini büzün. Nəfəs alaraq ayaq barmaqlarınıza qalxmağa başlayın və bir neçə saniyə yuxarı mövqedə durun. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Kompleksi uzanan hərəkətlərlə tamamlayın.
Kilo vermək üçün ən yaxşı məşq
Sizə hər gün üçün bir arıqlama məşqləri təklif etdik, ancaq özünüz edə bilərsiniz. İndi sizə təlim proqramınızı tərtib edərkən istifadə edə biləcəyiniz ən təsirli məşqlərdən bəhs edəcəyik.
- Squats. Bu hərəkət yuxarıda təsvir olunan kompleksdə mövcuddur. Bacaklarınızın və kalçanızın əzələlərini işləməyinizə imkan verəcəkdir.
- Klassik təkanlar. Məşq ilk növbədə sinə və bel əzələləri üçün təsirlidir. Eyni zamanda, onu yerinə yetirərkən mətbuat da iştirak edir. Kifayət qədər fiziki hazırlığınız olmadığı üçün taxta mövqedən push-up edə bilmirsinizsə, bunu ağcaqayınla edin.
- Körpü. Bu məşq bel və bel əzələlərinizi sıxacaq. Bunlar qadın orqanizmində çox problemli sahələrdir. Bu hərəkəti edərkən çanaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.
- Ağciyərlər. Gündəlik arıqlama rutininizin bir hissəsi olmalı olan başqa bir böyük bacak əzələsi hərəkəti. Hər ayağınızda növbə ilə ağciyər edin. Bu vəziyyətdə öndəki ayağın budunun yerə paralel olmasını təmin etmək lazımdır.
- Lövhə. Bu, demək olar ki, bütün bədənin əzələlərini işlədən çox yönlü bir məşqdir. Qollar yerdə bir -birinə paralel olmalıdır. Gövdənizi yuxarı qaldırın və bu mövqeyi bir yarım dəqiqə saxlayın. Yeni başlayanlar üçün bu vaxtı azalda və tədricən lazım olana çatdıra bilərsiniz.
- Geri dönmək. Bu məşq, kalçalarınızı və hamstringsinizi sıxmağa və yaxşı uzanmağa imkan verir.
- Dərin triceps. Bu hərəkət, tricepsləri sıxmaq üçün hazırlanmış və dərinin laxitesini aradan qaldıracaq. Bu məşqə tərs itələmə də deyilir. Bunu başa çatdırmaq üçün əllərinizi hər hansı bir əşyaya, məsələn, kreslo oturacağına söykənməlisiniz. Bundan sonra, triceps əziyyəti ilə bədəni aşağı salın və qaldırın.
- Balans. Hərəkət bel əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək və bunu etmək üçün dörd ayağa qalxmalısınız. Sırtınızı düz tutaraq, əks qol və ayağı qaldırmağa başlayın. Trayektoriyanın son mövqeyində 1,5 dəqiqəlik fasilə olmalıdır.
- Bükülmüş velosiped. Bu məşq, oblique abdominal əzələlərin qurulması üçün iki məşqi birləşdirir. Dirsək eklemi ilə dizə çatmağa çalışaraq alternativ olaraq ayağı və qolu qaldırın. Bu vəziyyətdə əllər başın arxasındakı "kiliddə" olur.
- Yerdən yuxarı balans. Hərəkət qarın və bel əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Yalançı bir mövqe tutun. Uzadılmış ayaqlarınızı yerə toxunmadan mümkün qədər yerə yaxınlaşdırın. Mümkündür ki, yeni başlayanlar ayaqlarını diz eklemlerinde əyilmiş vəziyyətdə yerinə yetirsinlər. Trayektoriyanın son mövqeyində təxminən 90 saniyə saxlayın.
- Yan ağciyərlər. Bu məşq, budlarınızdakı yağ yığılmalarından qurtulmanıza və bununla da "qulaq" deyilənləri aradan qaldırmağa imkan verəcək.
- Burpee. Bu hərəkət bütün bədənin əzələlərini işlətmək üçün hazırlanmışdır. Ayaq üstə durduqdan sonra oturmalı və ayaqlarınızı geriyə atmalı və bununla da taxta mövqeyinə keçməlisiniz. Sonra çömbəlməyə geri tullan və ayağa qalx.
- Çəkmə. Hər qız bu məşqi dərhal edə bilməyəcək. Ümumiyyətlə, hər oğlan ayağa qalxa bilməz. Bu latlar üçün çox təsirli bir hərəkətdir.
- Ulduz. Hərəkət onurğanı uzatmağa və ondan artıq gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir. Üstəlik, arıqlamaq üçün çox faydalı olan olduqca enerji tələb edir.
- Plie. Bu budun ön hissəsindəki əzələlər üçün hazırlanmış bir çömbəlmə növüdür. Təlimi yerinə yetirmək üçün topuqlarınızı yan -yana qoymalı və barmaqlarınızı yaymalısınız. Dizlərinizi ayıraraq squats edin.
Bu videoda evdə ən təsirli 6 kilo vermə məşqinə baxın:
