Bədən tərbiyəçilərinin yarışdan 2 ay əvvəl artıq yağları necə yandırdıqlarını öyrənin. Sistem 5 ilə 10 kq arıqlamağa imkan verir. Çox vaxt idmançı yağ yandıran qidalanma proqramında dəyişiklik edərək doğru şeyi edir. Bütün zərərli qida məhsulları pəhrizdən xaric edildi, məşq proqramına aşağı intensivlikli kardio yüklər əlavə edildi və qüvvə təhsili bütün tələblərə uyğun olaraq aparılır. Ancaq istənilən nəticə hələ də alınmır. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, sürətli yağ itkisi üçün üç fəndə baxın.
Yağları yandırmaq üçün yatmazdan əvvəl ağıllı yemək yeyin
Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yediyiniz yemək, arıqlamaq mövzusunda bədən üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Məqsədlərinizə uyğun qidalar istehlak etməlisiniz. Gündəlik pəhrizdən gələn yeməklər burada uyğun deyil, çünki yaxın gələcəkdə çox hərəkət etməyəcəksiniz.
Sadə dillə desək, yuxu zamanı bədənin çox karbohidratlara ehtiyacı yoxdur. Üstəlik, çox vaxt bu qida ümumiyyətlə tələb olunmur. Karbohidratlar sıx fiziki fəaliyyət zamanı enerji üçün istifadə olunur. Bu güc məşqləri və ya aerobik məşqlər ola bilər. Yüksək intensivlikdə yatmaq işləməyəcək.
Fiziki fəaliyyətin intensivliyi azalırsa, bədən müəyyən bir zamanda enerji üçün yağlardan istifadə etməyə keçir. Yuxu zamanı istifadə olunan yağlardır. Yatmazdan bir az əvvəl karbohidratlar istehlak etsəniz, ehtimal ki, dərialtı yağ mağazalarına və ya glikogene çevrilirlər.
Yatmazdan 3-4 saat əvvəl məşq edirsinizsə (söhbət yalnız güc məşqlərindən gedir), onda glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün karbohidratlardan istifadə olunacaq. Ancaq gec məşqlər nadirdir və ehtimal ki, yağ mağazalarınızı dolduracaqsınız. Beləliklə, yatmadan əvvəl yalnız az nişastalı tərəvəzlər yeməlisiniz.
Yağ qəbulunu da azaltmalısınız. Yeməyin yüksək yağ tərkibi ilə, kilo vermə prosesinin birbaşa asılı olduğu lipazın ifrazının azaldığına dair elmi sübutlar var. Hələ də söyləmək lazımdır ki, bu təcrübə zamanı subyektlər bədən tərbiyəçilərindən xeyli çox yağ yedilər, ancaq risk etməmək və son yemək zamanı özünüzü bu qidanın 10 qramı ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Karbohidratlar və yağ yandırmadan ürək yükü
Məsələn, karbohidrat ehtiva edən bir yeməyi yediyiniz və sonra arıqlamaq üçün aerobik məşq etməyə qərar verdiyiniz halda arıqlaya bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi bədənin yeni aldığı karbohidratları enerji mənbəyi olaraq istifadə etməsidir. Bədənin yağ ehtiyatları buna qarışmayacaq. Yağların enerji üçün istifadə edilməsi üçün müəyyən şərtlər yaratmalısınız. Onlardan biri də oruc tutmaqdır.
Bədən uzun müddət qida qəbul etmədikdə, məsələn, yuxu zamanı, o zaman yağlardan enerji almağa başlayır. Bunun səbəbi qaraciyərdəki glikogen ehtiyatlarının və qan şəkərinin konsentrasiyasının aclıqdan sonra əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması və bədənin yağ mağazalarından istifadə etməkdən başqa heç bir işinin olmamasıdır.
Karbohidratsız kardio, güclü təbii yağ yandırıcı olan norepinefrin artmasına səbəb olur. Bu, "ac" ürək yüklərinin yandırılması baxımından yüksək səmərəliliyi izah edə bilər. Bu strategiyanın ideal olmadığını qəbul etməliyik. Bədən yalnız yağları deyil, həm də protein birləşmələrini yandırmağa başlayır. Bunun üçün ilk növbədə lazımi amin turşularının çıxarılacağı əzələ toxumaları istifadə olunur. Bu, ilk növbədə BCAA ailəsinə aiddir.
Hər bir idmançı bu qidaları itirmək istəmir və bunun qarşısını almaq olar. Yəqin ki, nə edəcəyinizi artıq anladınız - aerobik məşqdən əvvəl BCAA əlavə edin. Bu, əzələ toxumasının parçalanmasını ən azından yavaşlatmağa və ya hətta tamamilə aradan qaldırmağa kömək edəcək. Enerji əldə etmək üçün bədənin amin turşusu birləşmələrinin istehlak sürətinin birbaşa yükün intensivliyindən asılı olduğunu da xatırlamaq lazımdır.
Çoxsaylı təcrübələr zamanı, sıx interval məşqləri ilə "ac" kardiyoların təsirsiz olacağı sübut edilmişdir. Bu vəziyyətdə bədən enerji mənbəyi olaraq yalnız karbohidratlara ehtiyac duyur. Ancaq bu vəziyyətdə BCAA -nın əlavə istifadəsi sizə kömək edəcək.
Yağ yandırmaq üçün əzələ mağazalarını doldurmaq üçün yeyin
Glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlara ehtiyac var. Bu qidadan kifayət qədər istifadə etməsəniz, əzələ kütləsi əldə edə bilməyəcəksiniz. Eyni zamanda, karbohidrat qəbulunu elə təşkil etmək lazımdır ki, onların köməyi ilə əzələlərdəki glikogen ehtiyatları doldursun.
Hər hansı bir insan üçün ən uyğun olan üç növ monosakkariddir: qalaktoza, qlükoza və fruktoza. Bunlardan birincisi süd məhsullarından istifadə etməklə əldə edilə bilər. Ancaq karbohidratların ümumi nisbətindən bu maddənin faizi çox azdır.
Bunlardan ən yaxşı monosakkarid qlükozadır. Bədənə daxil olduqdan sonra bu maddə enerji, glikogen ehtiyatlarının doldurulması və ya bədən yağına çevrilməsi üçün istifadə edilə bilər. Çox karbohidrat yeyərkən yağ kütləsi alacaqsınız. Glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün lazım olan qədər qida qəbul etmək çox vacibdir.
Burada çox vacib bir məqam, əvvəlcə əzələlərdə və yalnız bundan sonra qaraciyərdə glikogenin bərpasıdır. Fruktoza ilə vəziyyət tam əksinədir. Qaraciyərdəki glikogen ehtiyatlarını doldurmağa qadirdir. Güman etdiyiniz kimi, bu əzələlərə açıq bir fayda gətirmir. Qaraciyərin glikogen ehtiyatları doldurulduqda, bu orqana daxil olan bütün karbohidratların yağa çevrildiyini də xatırlamaq vacibdir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından nəticə çıxara bilərik ki, dərsə başlamazdan əvvəl fruktoza yox, qlükoza olan qidaları yeməlisiniz.
Yağları tez yandırmaq haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
