Subkutan yağ yandırmaq üçün evdə bədən tərbiyəsi etmək mümkündürmü? Bəli. Minimum səylə düz bir mədə düzəltməyə kömək edəcək bir alqoritmi ortaya qoyuruq. Həm kişilər, həm də qızlar evdə məşq edə bilərlər. İdman salonunu mütəmadi olaraq ziyarət etmək imkanı yoxdursa, bu çox yaxşı bir alternativdir. Bununla birlikdə, yağ yandırmaq üçün ev bədən tərbiyəsinin müsbət və mənfi cəhətləri olduğunu qeyd etmək lazımdır.
Ev təlimində ən əhəmiyyətli mənfi amil, tədris vasitələrinin məhdud seçilməsidir. Eyni zamanda, evdə təhsil ən azından əlavə təhsil üçün əla bir təməl qoya bilər.
Arıqlamaq üçün Ev Məşqçiliyinin Prinsipləri
Sessiyalardan maksimum yararlanmaq üçün bir neçə prinsipə əməl etməlisiniz:
- Təlimin nizamlılığı və moderasiyası. Daha əvvəl idman oynamamısınızsa, həftədə iki və ya üç seansla başlamaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə məşq müddəti 30 dəqiqədən çox olmamalıdır. Əgər əvvəlcədən hazırsınızsa, həftə ərzində 25 dəqiqədən bir saata qədər olan bir məşqlə beş dəfə edə bilərsiniz. Bədəni ağır tükənməyə gətirə bilməyəcəyinizi başa düşmək çox vacibdir.
- Tədricən arıqlamaq. Yağ kütləsini itirmək üçün quru deyil, tədricən arıqlayın. Yüklər hamar bir şəkildə artmalı və məşqlərin intensivliyi ağlabatan həddə olmalıdır.
- Düzgün qidalanma proqramı. Bu olmadan müsbət nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz. Yemək dərsin başlamasından 120 dəqiqə əvvəl və bitməsindən bir saat sonra alınmalıdır.
- Əlavə olaraq, yağ yandırmaq üçün ev bədən tərbiyəsi üçün istifadə edilə biləcəyini başa düşməlisiniz əzələ kütləsi qazanmaq … Özünüzə belə bir vəzifə qoymusunuzsa, daha çox protein birləşməsi istehlak etməli olacaqsınız. Qalanları üçün düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etməlisiniz - yağlı və ədviyyatlı qidaların, həmçinin sadə karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırın.
- Düzgün içmə rejimi. Nəmli qalmaq üçün kifayət qədər su içməlisiniz.
- Təlim üçün geyim seçimi. İdman etməkdən rahat olmaq və eyni zamanda bədənin nəfəs alması vacibdir. Həm də gec -tez idman ayaqqabıları almaq barədə düşünməli olacaqsınız.
- Güc məşqlərindən istifadə edin. Bu vəziyyətdə, zəhlətökən bir zədə almamaq üçün uzanmağı da xatırlamalısınız. Təlimləriniz nə qədər müxtəlif olsa, bir yayla vurma ehtimalınız bir o qədər az olar.
- Sahib olması çox vacibdir təlim planı və ona əməl edin. Məşqinizin əvvəlində həmişə istiləşməyə diqqət edin və sonunda sərinləyin. İstiləşmə məşqləri olaraq, məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən xatırladığınız məşqləri edə bilərsiniz. Sərinləmək üçün yellənən və fırlanan hərəkətlər edin. Əlavə olaraq, kardio yükləri əvvəlcədən güc yükləri ilə alınmalı və ya həftənin müxtəlif günlərində yayıla bilər.
Bədən tərbiyəsinin əsas prinsiplərini, yəni məşq proqramının müxtəlifliyini və mürəkkəbliyini xatırlayın. Bütün əzələ qruplarını səmərəli şəkildə inkişaf etdirmək üçün müxtəlif məşqlər etməlisiniz. Məsələn, bel bölgəsindəki yağdan qurtulmaq istəyirsinizsə, ancaq digər qruplara kifayət qədər diqqət yetirmirsinizsə, o zaman çox irəliləyiş gözləməməlisiniz. Yuxarıda göstərilənlərin hamısının aralıq nəticələrini ümumiləşdirsəniz, müxtəlif təlim proqramlarından istifadə edə bilərsiniz. Onları seçərkən, öz bədəninin vəziyyətinə əsaslanmalı və kənardan gələn tövsiyələrə etibar etməməlisiniz.
Evdə hansı simulyatorlardan istifadə etmək daha yaxşıdır
Dərslərinizdə simulyatorlardan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, seçimlərinə mümkün qədər məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Əks təqdirdə, maliyyə imkanlarınızı boşa xərcləyəcəksiniz. Bütün idman avadanlıqlarını təxminən üç qrupa bölmək olar:
- Güclü kommersiya istifadəsi üçün. Bu, salonlarda quraşdırılmış və ən yüksək qiymətə malik olan avadanlıqdır.
- Yüngül ticari istifadə üçün. Daha ucuz avadanlıqlar, əksər hallarda müxtəlif şirkətlərin idman zallarında yerləşir və işçilərin yaxşı vəziyyətdə qalması üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Ev idman avadanlığı. Evdə məşq zamanı istifadə edilməli olan budur.
Bu idman avadanlıqları qrupları arasındakı əsas fərq, xidmət müddətidir. Ən davamlı və buna görə də bahalı birinci kateqoriyalı simulyatorlardır. Məsələn, koşu bandı bir neçə il fasiləsiz işləyə bilən güclü elektrik mühərrikləri ilə təchiz edilmişdir. Evdə məşq etmək üçün bu lazımsızdır, çünki simulyatoru ardıcıl bir neçə saat belə istifadə etməyəcəksiniz.
Beləliklə, ev istifadəsi üçün 3 ildən 5 ilə qədər xidmət müddəti üçün hazırlanmış avadanlıq almağa dəyər ki, bu da kifayət edəcəkdir. Ancaq simulyatorların təhlükəsizliyinə qənaət etməyə ehtiyac yoxdur. Onları satın alarkən, zədələnmə riskini ortadan qaldıracaq beynəlxalq standartlara uyğunluğuna diqqət yetirməlisiniz. İndi evdə istifadə etməyin mənası olan xüsusi simulyatorlardan danışaq:
- Baxışımızla başlayaq idman velosipedləri … Bu, kişilər və qadınlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə edilən ən populyar avadanlıq növüdür. Bu simulyatorlar kifayət qədər kompakt, təhlükəsiz və etibarlıdır. Bu gün bazarda çox sayda məşq velosipedi var və seçim etmək üçün çox şeyiniz olacaq.
- Həm də çox populyar və steppers … Bu tip idman avadanlığı pilləkənlərə qalxma prosesini simulyasiya edir və eyni anda bir neçə əzələ qrupunun inkişafına kömək edir. Olduqca kompakt və təhlükəsizdirlər. Bu vəziyyətdə diz eklemlerine zərər verməmək üçün yükü düzgün hesablamaq çox vacibdir. Simulyatorun yükünü artırmamaq, daha çox addım atmaq daha səmərəli və daha təhlükəsizdir.
- Həm də çox təsirli ellipsoidlər, yelləncək və addım qarışığıdır. Derzləri yükləmirlər və istifadə edərkən yaralanmaq demək olar ki, mümkün deyil. Bundan əlavə, çox sayda əzələ qrupunu yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verir. Bu tip simulyatorların ciddi çatışmazlıqlarının olmadığını da qeyd edirik.
- Evdə səmərəli istifadə edilə bilən başqa bir simulyator növüdür qaçış yolu … Burada ətraflı dayanmağa dəyməz, çünki hamı bu idman avadanlığının nə olduğunu bilir.
Hansı məşqləri evdə etmək daha yaxşıdır
Evdə məşq edərkən, bu məqaləyə başladığımız prinsipləri yadda saxlamalısınız. İdman avadanlıqlarına da ehtiyacınız olacaq. Ən azından, yığıla bilən dumbbelllər almalısınız. Bir barbell almağı bacarsanız çox yaxşıdır.
Dumbbells, çiyin qurşağının və qolların əzələlərini işləməyinizə imkan verəcəkdir. Məsələn, deltalar üçün ən yaxşı seçim qollarını uzadaraq dumbbelllərin yan qaldırmalarından istifadə etmək olar. Əlavə olaraq qarşınızda liftlər də edə bilərsiniz. Bunlar çox sadə məşqlərdir və yeni başlayanlar öz texnikalarını asanlıqla mənimsəyə bilərlər.
Proqramınız üçün bütün məşqləri fərdi olaraq seçməyiniz çox vacibdir. Fərqli hərəkətləri sınayın və sizin üçün ən uyğun olanları tapın. Unutmayın ki, universal bir məşq proqramı yoxdur.
Əksər qızlar üçün kalçalar bədənin ən əhəmiyyətli hissəsidir. Onları gücləndirmək üçün, hərəkətləri yerinə yetirərkən yarım əyilmələr və hədəf əzələləri gərginləşdirmək daha yaxşıdır. Bacakların geri və yuxarı alternativ şəkildə qaçırılması sayəsində kalçalarınızı da yaxşı işlədə bilərsiniz. Bunu edərkən düzəldilməlidirlər.
Budun iç tərəfində işləmək üçün, yatarkən düz ayaq qaldırmaq çox təsirli olacaq. Çox məşqlərin olduğunu söyləmək lazımdır və yalnız sizin üçün ən təsirli olanları seçməlisiniz. Əlbəttə ki, bu bir az vaxt aparacaq, amma sonra daim irəliləyə bilərsiniz. Əsas odur ki, yuxarıda göstərilən prinsiplərə riayət edin.
Bu videodan ev bodibildinqi haqqında daha çox məlumat əldə edin:
