Yağları birdəfəlik itirmək və arıq bədən yaratmaq üçün karbohidrat qəbulunuzu necə hesablayacağınızı öyrənin. Peşəkar qidalanma mütəxəssislərinin sirləri. Bədən tərbiyəsində fərdi karbohidratlı bir pəhriz haqqında danışmağa başlamazdan əvvəl xatırlamalı olduğunuz bir neçə ümumi qayda var:
- Kilo itkisi zamanı diyetdə istehlak edilən karbohidratların sayı bədənin insulinə həssaslığından asılıdır.
- Çox vaxt bədənin normal işləməsi zamanı karbohidratların miqdarını 20-40 faiz azaltmaq istənilən nəticəni vermir.
- İnsülin pəhriz proqramı adi səviyyədən yüzdə 50 karbohidratla başlamalıdır. Sonra yağ kütləsi itirməyə başlayana qədər pəhrizdəki qida miqdarını azaltmalısınız.
- Rifahınıza diqqət etməməlisiniz və bütün qərarlar yalnız əldə edilən nəticələrə görə verilməlidir.
Əlbəttə ki, qidalanma proqramınızda karbohidratların azaldılması arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq insulinə həssaslıq burada əhəmiyyətli bir göstəricidir. Bu rəqəm kifayət qədər yüksəkdirsə, müəyyən bir diapazonda karbohidrat sayının azalması ilə yağ kütləsini itirməyəcəksiniz və bu səbəbdən bədən tərbiyəsində fərdi karbohidratlı bir pəhriz istifadə edilməlidir.
İnsülinə həssaslıq diyetə necə təsir edir?
İnsülin həssaslığının kilo verməyə və pəhrizə necə təsir etdiyini başa düşmək üçün iki araşdırmanın nəticələrinə baxmaq lazımdır.
Tədqiqatçılar, ilk təcrübədə, yağsız və karbohidratlı olmayan standart bir pəhriz proqramı arasında bədənə təsirlərində fərqlər tapmaq vəzifəsi qoydular. Bu, bir il yarım davam edən uzunmüddətli bir araşdırma idi. Nəticədə bütün subyektlərin arıqladığı məlum olub.
Bunda əsas rolun pəhrizin kalorili məzmununun oynadığını güman etmək olar, amma nəticə çıxarmağa tələsməmək lazımdır. Tədqiqatçılar daha sonra nəticələri yenidən təhlil etdilər və bütün mövzuları insulinə həssaslıq skorlarına görə bölüşdürdülər. Və bundan sonra məlum oldu ki, yüksək insulinə həssaslıqla insanlar hər hansı bir pəhriz qidalanma proqramından istifadə edərkən arıqlayırlar.
İkinci sınaq bir il davam etdi. Bütün mövzular dörd qidalanma proqramından birini istifadə etdi: Ornish, Atkins, Zone və ənənəvi az yağlı pəhriz. Nəticədə, ən yaxşı nəticələr qrup üzvləri Atkins Qidalanma Proqramından istifadə edərək əldə edildi. Xatırlayırsınızsa, bu, bədən tərbiyəsində fərdi karbohidratlı diyetdir.
Ancaq bu vəziyyətdə, nəticələr insulinə həssaslıq göstəricilərinə uyğun olaraq yenidən işləndikdən sonra. Nəticələr əvvəlki təcrübəyə bənzəyirdi. Beləliklə, əminliklə deyə bilərik ki, insulinə həssaslıq arıqlamaqda mühüm rol oynayır. Ancaq bu təcrübələrdə subyektlər fiziki fəaliyyətə məruz qalmadılar. Bildiyiniz kimi, güc təhsili əzələ toxumasının insulinə həssaslığının artmasına çox kömək edir. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, bodibildinqdə fərdi karbohidratlı bir pəhriz, glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün daha çox qida istehlak etməyi əhatə edə bilər. Bunun səbəbi, əzələlərimizin bədənin digər orqanları və sistemləri tərəfindən istifadə edilə bilən glikogendən enerji almaq üçün enzimatik mexanizmlərə malik olmamasıdır. İdmançılar normal insanlara nisbətən daha yüksək insulinə həssas olmalı və yağları effektiv şəkildə itirərkən daha çox karbohidrat istehlak edə bilərlər.
Bədən tərbiyəsində fərdi karbohidratlı bir pəhriz necə tərtib edilir?
Öz karbohidratlı qidalanma proqramınızı tərtib edərkən, qida azaldılmasına ümumi kalori qəbulunun 40 faizindən başlamalısınız. Yüzdə 65 və ya daha çox karbohidrat istehlak edən Ornish qidalanma proqramından artıq bəhs etmişdik. Ümumi kalorili pəhriz proqramının yüzdə 50 karbohidratını istifadə edərkən yağ kütləsini də itirə bilərsiniz.
Daha çox karbohidrat istehlak etməli olduğunuz üçün digər qida maddələrindən də imtina etməlisiniz. Üstəlik, protein birləşmələrinin miqdarı yüzdə 30 -dan az olmamalıdır. Yüzdə 20 -dən çox yağ və yağ ayırmamalısınız. Nəticədə, qidalanma proqramınız aşağıdakı qida nisbətinə sahib olacaq: 50/30/20 (karbohidratlar / protein birləşmələri / yağlar).
Yəqin ki, kimsə indi standart az yağlı bir qidalanma proqramından bəhs etdiyimizi düşünəcək, amma nəticə çıxarmağa tələsin. Arıqlamaq və yüksək insulin həssaslığını qorumaq istəyirsinizsə, yuxarıdakı qida nisbəti bir başlanğıc nöqtəsidir.
Bu pəhrizin yeganə problemi mümkün aclıq hissidir. Bunun səbəbi yağ tərkibinin aşağı olmasıdır. Ancaq bu vəziyyətdən çıxış yolu var - tərəvəz.
İlk növbədə çoxlu tərəvəz və yaşıl yemək lazımdır. Aclıq hissini tez bir zamanda söndürən və eyni zamanda aşağı kalorili olan maksimum miqdarda lif ehtiva edirlər. Bu gün bir çoxları, aclığın bu hormona bağlı olduğunu unudaraq, piylənmənin əsas günahkarı insulini hesab edir. Yeməkdən sonra hələ də tez-tez aclıq hiss edirsinizsə, o zaman istehlak olunan karbohidrat miqdarını 5-10 faiz azaltmalı və yağ miqdarını eyni miqdarda artırmalısınız.
Artıq dedik ki, hisslərinizə görə rəhbərlik etməməlisiniz. Hər şeydən əvvəl bədəndəki dəyişiklikləri müşahidə etməlisiniz. Gündəlik yazın və bədəninizdə baş verən bütün dəyişiklikləri qeyd edin və bunun əsasında qidalanma proqramınızı tənzimləyin. Hisslərinizin əhəmiyyəti yoxdur, yalnız bədənin reaksiyası vacibdir.
Fərdi karbohidratlı bir pəhrizin necə düzgün qurulacağına dair daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
