Effektiv bir təlim proqramı yaratmaq üçün əsas prinsiplərdən istifadə etmək kifayətdir. Bədən tərbiyəsində bunu necə edəcəyinizi öyrənin. Bugünkü məqaləmiz bodibildinqdə təlim proqramları qurmağın əsaslarına həsr edilmişdir. Onların bir çoxu idmançılara yaxşı tanışdır, lakin bəzi yerli idmançılar haqqında eşitməmiş ola bilərlər. Burada bu gün onlar haqqında danışacağıq. Həm də təlim prosesinin qurulmasının artıq bilinən prinsiplərinə əsaslanaraq, hər bir idmançı özünü inkişaf etdirə bilər.
Superset təlim metodları
Superset çox məşhur bir məşq üsuludur və bir çox idmançı tərəfindən istifadə olunur. Ən təsirli təlim üsulları üzərində dayanaq.
6–10–25
Bu üsul Charles Polukvin tərəfindən fəal şəkildə təbliğ edilir və istifadə olunur. Onun fikrincə, qol əzələlərinin inkişafı üçün bodibildinqdə təlim proqramları qurmaq üçün əla bir əsas ola bilər. Metod, əzələlərin uzandığı bir vaxtda 6 yanaşmanın həyata keçirilməsini əhatə edir, bundan sonra eyni əzələ qrupu üçün əsas məşqin 10 təkrarlama yanaşması yerinə yetirilir. Son mərhələdə, maşın üzərində yüngül çəki ilə 25 təkrar etməlisiniz.
Bu metodun praktiki tətbiqi haqqında danışsaq, aşağıdakı kimi görünə bilər. Eğimli bir dəzgahda dumbbell qıvrımlarının 6 təkrarını edin. Sonra 10 saniyəlik bir fasilə verilir və pazı üçün barbellin 10 dəfə təkrarlanmasına başlayın. Yenə on saniyə istirahət edin və yüngül pazı aparatında 25 təkrar edin.
Yalnız bir dərsdə 2 və ya 3 dəqiqə ara verməli olduğunuz 2-3 yanaşmanı yerinə yetirə bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, 6-10-25 üsulu bütün növ əzələ lifləri üçün çox təsirlidir.
Şerit dəstləri
Çox güman ki, idmançıların çoxu bu texnikaya bələddir. Bu barədə yalnız bir çox idmançının səhv istifadə etməsi səbəbindən danışırıq. Birincisi, demək olar ki, uğursuzluq üçün 5 və ya 6 təkrarlama dəstini tamamlamalısınız. Bundan sonra, iş çəkisini 15 faiz azaltmalı və başqa 4 və ya 5 təkrar etməlisiniz. Bunun üzərində dayanmalıyıq. Bir çox idmançı arıqlamağa davam edir, amma buna ehtiyac yoxdur. Bir azalma kifayətdir. Üst sətirlər arasında ən azı iki dəqiqə ara verməli və təkrar etməlisiniz.
İstirahət-fasilə
Mükəmməl ağırlıqlarla işləmək sevgisi ilə tanınan Mike Mentzer tərəfindən yaradılan olduqca köhnə bir məşq üsulu. Bu texnikanın yalnız bu vəziyyətdə təsirli olacağını qəbul etmək lazımdır. Nümunə olaraq bir dəzgah presini götürək. İdman avadanlığı maksimumdan beş kiloqram ağır olmalıdır. Bir dəfə təkrarlayın və 15 saniyə ara verin. Bundan sonra məşqi bir dəfə təkrarlayın. Beləliklə, bir yanaşmada 4 və ya 5 təkrarlama əldə edəcəksiniz.
Metodun çox travmatik olduğunu və yalnız bir sığorta tərəfdaşı ilə birlikdə istifadə edilməli olduğunu qeyd etmək vacibdir. Əzələlərində çoxlu yavaş lif olan idmançılar üçün də təsirli olmayacaq.
Amplituda və ya tempi dəyişdirmək üsulları
21
Metodun mahiyyəti, fərqli bir amplitüdlə yerinə yetirilməli olan bir hərəkətin 3 variantını bir trisetdə birləşdirməkdən ibarətdir. Hər bir seçim yeddi dəfə yerinə yetirilir ki, bu da cəmdə 21 -dir. Birinci yanaşma amplitudun ən zəif hissəsində, ikincisi tam olanla yaxşı aparılır. Üçüncüsü isə ən güclü hissədədir.
Məsələn, bir barbell curl istifadə edək:
- Birinci yanaşmada ən aşağı mövqedən əyilmiş qolların vəziyyətinə qədər yeddi təkrar edilməlidir.
- İkinci yanaşma - amplitüd tam olmalıdır.
- Son set qollar büküldükdə və traektoriyanın həddindən artıq yuxarı nöqtəsinə qədər başlanğıc mövqeyindən həyata keçirilir.
Bu üsul hər hansı bir əzələ qrupu üçün istifadə edilə bilər. Onun əsas xüsusiyyəti, bütün hərəkətin zəif mərhələsində son iş kampaniyasında olmamasıdır. Bu, hədəf əzələ yükünü artırmağa imkan verir.
1.5
Baxılan metodun müəllifi Ian Kingdir. Metod, bir təkrarın icra müddətinin artırılmasına əsaslanır. Məsələn, meylli bir vəziyyətdə bir dəzgah basarkən, hər şey belə görünür: birincisi, tam amplituda olan bir hərəkət yerinə yetirilir və traektoriyanın yuxarı nöqtəsində ikinci bir fasilə verilməlidir. Bundan sonra mərmi hərəkət traektoriyasının yarısına enir və yenidən yüksəlir. Bu bir təkrar olacaq. Ümumilikdə yanaşmada təxminən 10 belə təkrar ola bilər. Bir hədəf əzələ qrupu üçün bir və ya iki dəst kifayətdir.
Həddindən artıq yükləmə
Metod, hərəkət traektoriyasının ən zəif hissəsində güc göstəricilərini artırmağa imkan verir. Mahiyyəti, traektoriyanın məhdud bir seqmentində və birdəfəlik maksimumunuzu aşan bir hərəkət etməkdən ibarətdir. Əlbəttə ki, məşq təhlükəsizlik şəbəkəsi ilə aparılmalıdır.
Super yavaş təkrarlamalar
Yavaş təkrardan danışarkən, çox vaxt mərmi aşağı salmaq (trayektoriyanın eksantrik hissəsi) deməkdir. Bu vəziyyətdə bütün təkrar yavaş -yavaş edilməlidir. Həm trayektoriyanın eksantrik hissəsində, həm də konsentrik hissəsində. Bu üsul zədədən sağalan idmançılar üçün çox faydalı olacaq. Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasını tətbiq edərkən təcrübəsiz idmançılar üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Təkrar sayını dəyişdirmək üsulları
1–6
Texnika Dragomir Choroslan tərəfindən yaradılmışdır. Submaksimal çəki ilə bir təkrarlama etməlisiniz və 3 ilə 10 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Bundan sonra, maksimum 85% çəki ilə işləməli olduğunuz altı təkrarlama ilə bir yanaşma həyata keçirilir. Əvvəldən istirahət və təkrarlama.
5x5
Texnika Reg Park tərəfindən yaradılmışdır. Artıq addan metodun mahiyyətini anlaya bilərsiniz. Avadanlığın ağırlığını dəyişmədən hər biri 5 təkrar 5 dəst edirsiniz. Setlər arasında 2 və ya 3 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Mərminin çəkisi elə seçilməlidir ki, 6 və ya 7 təkrar olunsun.
Bir təlim proqramı qurma qaydaları haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
