Hər bir fiziki növün özünəməxsus məşq xüsusiyyətləri var. Bir endomorfu necə pompalamağı öyrənin. Məşq zamanı necə davranmaq və necə yemək lazımdır? Fərqli bədən növləri üçün məşq prosesinin spesifikliyi fərqlidir. Bugünkü məqaləmiz bir endomorfu necə artıracağımıza həsr olunacaq.
Endomorfun xüsusiyyətləri
Dərhal xatırlamaq lazımdır ki, üç növ fizika var: ektomorf, endomorf və mezomorf. Təlim baxımından kütləvi qazanc mezomorflara daha yaxşı verilir. Ancaq bu, digər bədən tipli idmançıların kökələ bilməyəcəyi anlamına gəlmir.
Çox vaxt məşqçilər endomorflara aerob yükünü artırmağı və dəstlər arasındakı istirahət fasilələrini azaltmağı məsləhət görürlər. Bu addımlarla idmançının yağ ehtiyatlarını azaltmaq istəyirlər. Yalnız bu cür məsləhətlər verməklə heç kim yağın kilo almağı necə əlaqələndirə biləcəyini düşünmür. Axı, ürək yüklərini artıraraq qaçılmaz olaraq gücü azaltmalı olacaqsınız. Belə bir addım yalnız kütləvi qazancın səmərəliliyinin azalmasına səbəb olacaq.
Bir insanın böyük bir kütləsi varsa, yağ yataqları sadəcə əzələlərlə seyreltilməlidir və tədricən rəqəm atletik hala gələcək. Niyə kilo almadan yağları çıxarın. Bundan əlavə, endomorfların artıq çəki ilə mübarizə aparması çox çətindir. İndi heç kim endomorfların artıq çəki ilə bağlı problemlərinin olması ilə mübahisə etməyə çalışmır. Ancaq kilo və yağ yandırmanın tamamilə ziddiyyətli vəzifələr olduğunu həmişə xatırlamalısınız. Artıq yağları yandırmaq üçün katabolik prosesləri sürətləndirmək və bununla da anabolikləri maneə törətmək lazımdır.
Yağları təsirli bir şəkildə yandırmaq üçün bədəninizdə bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız, əzələ toxumasının böyüməsi üçün isə artıqlaması lazımdır. Bu postulat xatırlanmalı və digər ifadələr nəzərə alınmamalıdır. Bu, digər bədən növlərində olduğu kimi endomorflarda da təsirli işləyir. Yeganə fərq yağ yandırma prosesinin sürətidir. Endomorflar genetik olaraq yağ hüceyrələrini yığmağa meyllidirlər. Bu təkamül müddətində baş verdi və bunun yeganə məqsədi elektrik kəsilməsi halında insanların sağ qalmasını təmin etmək idi.
Endomorfun əsas xüsusiyyətləri arasında aşağıdakıları vurğulamaq lazımdır:
- Yavaş metabolik proseslər;
- Geniş sümük;
- Böyük və güclü əzələlər;
- Böyük miqdarda artıq yağ.
Burada əsas şey, əlbəttə ki, yavaş metabolik proseslərdir. Üstünlükləri və mənfi cəhətləri olduğu üçün bu yaxşı və ya pis bir xüsusiyyət deyil. Yavaş metabolizmanın əsas üstünlüyü, bədənin əzələ kütləsinin artmasına və yağ ehtiyatlarının artmasına kömək edən daha çox enerji və qida yığma qabiliyyətidir. Ümumiyyətlə, endomorflarda çəki artım sürəti praktiki olaraq mezomorflarda olduğu kimidir. Sadəcə, artıq yağ səbəbindən o qədər də açıq deyil.
Endomorf qidalanma
Bu problemi həll etmək üçün yalnız maddələr mübadiləsini sürətləndirmək lazımdır və ən asan yol fraksional qidalanma sayəsində buna nail olmaqdır. Əksər idmançılara gündə təxminən altı dəfə yemək məsləhət görülürsə, endomorflar bunu ən azı 10 dəfə etməlidirlər.
Bunun sayəsində metabolik proseslər sürətlənəcək, əzələlər böyüməyə başlayacaq və yağ yandırılacaq. Yadda saxlamaq lazımdır ki, gün ərzində nə qədər çox yemək yeyirsənsə, əzələ toxuması o qədər sürətlə böyüyür və yağ ehtiyatları yox olur. Əminliklə deyə bilərik ki, fraksional qidalanmadan istifadə edərək endomorflar mezomorfların demək olar ki, bütün faydalarının sahibinə çevriləcəklər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, eyni zamanda həm kökəlmək, həm də yağ yandırmaq işləməyəcəkdir. Bu proseslərdə birbaşa əks üsullar istifadə olunur. Əlavə yağ ehtiyatları yaratmadan əzələ kütləsi yığmağa çalışmaq lazımdır. Bu baxımdan bir neçə ipucu verə bilərsiniz:
- Yeməkləri mümkün qədər çox bölün;
- Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2-4 qram protein hesablanaraq istehlak olunan protein birləşmələrinin miqdarını artırın;
- Pəhrizdəki yağ miqdarını 10%-ə qədər azaldın;
- Daha çox omeqa-6 və omeqa-3 istehlak etməyə çalışın;
- Qarabaşaq yarması kimi yalnız kompleks karbohidratlar yeyin;
- Karbohidratların əsas hissəsi bir məşqdən sonra istehlak edilməlidir;
- Axşam karbohidratlar əvəzinə protein birləşmələri istehlak edin.
Endomorf təlim prosesi
İndi məşqlərə keçməyin vaxtıdır. Əlbəttə ki, məşq metabolik proseslərə də müəyyən təsir göstərir. Kardio yüklərinin təsiri altında həm məşq zamanı, həm də ondan sonra maddələr mübadiləsi sürətlənir. Əslində, ektomorflar üçün əsas məşq tövsiyəsi qidalanmaya bənzəyəcək - daha tez -tez məşq edin və yağ daha sürətli gedəcək.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu tövsiyədən sonra idman zalına tələsməməli və əzələ qruplarından birini məşq etməyə başlamalısınız. Məşq etmək üçün bütün bədəninizi daha çox günlərə bölmək lazımdır. Bir təlim proqramı tərtib edərkən üç postulata diqqət yetirməlisiniz:
- Bütün bədən bir gündə bu gün alt bədəndən və sabah üst bədəndən daha pis olacaq.
- 6 + 1 split sxemi bir günlük istirahət ilə split sxemdən daha təsirli olur;
- İkiqat bölünmə sadə bir parçalanmadan daha faydalıdır.
Yuxarıdakı tövsiyənin mahiyyəti çox sadədir - metabolik proseslərin sürətini artırmaq üçün bədəninizi yükləyin və daha tez -tez yeyin. Ancaq unutmamalıyıq ki, pəhriz yüksək keyfiyyətli olmalıdır (daha çox protein birləşmələri və daha az yağ) və məşq ağlabatan olmalıdır (məşqlər arasındakı fasilələrdə bədənin sağalması üçün vaxt olmalıdır).
Təlim prosesinin qurulması ilə bağlı xüsusi tövsiyələrdən danışsaq, aşağıdakıları deyə bilərik:
- Əzələ qruplarını mümkün qədər çox günə paylayın (hər 5-7 gündə bir qrup məşq edir);
- Daha çox əsas məşqlər edin;
- Hər dəst üçün 6 ilə 8 təkrar edin, maksimum 12 təkrar edin;
- Böyük əzələ qrupları üçün 1,5-2 dəqiqə ara verin, kiçik qruplar üçün bir dəqiqə kifayət edəcək;
- Klassik yanaşmanı hər məşqdə istifadə edin - hər biri 4 yanaşma olmaqla 2 -dən 4 -ə qədər məşq edin;
- İkinci yanaşmada, uğursuz olmaq üçün təhsildən istifadə edə bilərsiniz.
Endomorfların təhsili və qidalanması haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
