Bacakların əzələlərini pompalamaq çətindir. Hətta bu əzələ qrupundakı mütəxəssislərin də darboğazları ola bilər. Ayaqlarınızı pompalamaqla bağlı nəzəriyyə və təcrübə suallarına cavab alın. Bütün idmançılar ayaqlarını yelləməyin nə qədər çətin olduğunu bilirlər. Hətta peşəkarlar belə bu əzələ qrupunda bir çox darboğazlara sahib olurlar. Bu gün nəzəriyyənin və praktikanın əsas suallarına cavab verəcəyik, ayaqlarınızı necə pompalamalısınız.
Ayaq Məşqlərində Fərqləri Tapın
İlk addım bu əzələ qrupunun anatomiyasının xüsusiyyətlərini öyrənməkdir. Ayaqların üç oynağı var: kalça, diz və ayaq biləyi. Hər biri öz əzələlərinə xidmət edir. Bu səbəbdən, ayaqların tam pompalanması üçün, yuxarıda göstərilən birləşmələri unutmadan, bütün uzunluğu boyunca tamamilə yükləməlisiniz. Təəssüf ki, bunun üçün məşq seçimi ən böyük deyil - ayaq basma və çömbəlmə, habelə bu hərəkətlər üçün seçimlər.
Ayaqları uzadarkən və bükərkən işə yalnız diz eklemi bağlanır. Dana artımları ayaq biləyini əhatə edir. Yəqin ki, bir çox idmançı təcrid olunmuş məşqdən daha çox effekt əldə edilə biləcəyinə inanır. Məsələn, barbell ilə çömbələndə yük bacağın bütün əzələlərinə paylanır və uzantılar edərkən yalnız quadriseps iştirak edir. Ancaq praktikada vəziyyət fərqlidir.
Bir insan çox çəki ilə çölə çata bilər və quadriseps uzantıya nisbətən böyük bir yükə malikdir. Bir çox insanın tamamilə ədalətli bir sualı ola bilər - niyə bu halda uzantıları həyata keçirirsiniz? Bunun iki səbəbi var:
- Birinci uzantıların köməyi ilə, inkişafda geridə qaldıqda faydalı olan quadrisepsə bir yük verə bilərsiniz.
- İkinci səbəb - uzantılar sayəsində, quadrisepsə yuvarlaq bir forma verə bilərsiniz, bu da squats ilə əldə edilə bilməz.
Sadə dildə desək, əsas məşqlər sürətli kütlə yığımına kömək edir və təcrid olunmuş hərəkətlərin köməyi ilə əzələlərə istənilən forma verilə bilər.
Ayaq məşqlərindən əvvəl istiləşməyi unutmayın
Əksər idmançılar əmindirlər ki, istiləşmə yalnız oynaqları ciddi stresə hazırlamağa kömək edir. Təbii ki, bu olduqca doğrudur. Temperatur artdıqca oynaqlar və bağlar daha elastik olur, bu da zədə riskini azaldır. Eyni zamanda, ayaqları inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər edərkən kiçik bir amplituda istifadə edildiyini və zədələnmənin mümkün olmadığını güman etmək olar. İstiləşmə məşqləri etmədən idmançı əsas məşq üçün enerjiyə qənaət edə biləcək. Bu şəkildə düşünən idmançılar istiləşməyə lazımi diqqət yetirmirlər. Ancaq son araşdırmalar göstərdi ki, məşqlərin effektivliyi birbaşa əzələlərə ötürülən sinir impulslarının gücü ilə bağlıdır. Bu vəziyyətdə güc və güc qarışdırılmamalıdır. Sinir impulsunun güc göstəricisi müəyyən qanunlara tabe olaraq tədricən artır. Əzələlərdə əvvəlcə enerji toplamağa qadir olan bir növ "generatorlar" var və bundan sonra toxumalara göndəriləcək.
Bunun əzələlərin gücü ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, lakin bir neçə istiləşmə yanaşmasından sonra idmançı şəxsi rekorduna etibarlı şəkildə gedib onu məğlub edə bilər. Eyni zamanda, bu, kütlə yığmağa çox da fayda gətirməyəcək. Sadə dildə desək, məşq etməzdən əvvəl əzələlər boş sürətlə isinməlidir. Bu, səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq sinir -əzələ şəbəkələrini aktivləşdirir.
Və indi istiləşməni necə düzgün etmək barədə. Qısa bir aerobik məşqlə başlamalısınız. Sabit velosipeddə 10 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Bu vəziyyətdə tərin bir az görünməsi üçün belə bir yük vermək lazımdır. Sonra quads, glutes, hamstrings və dana uzanması üçün iki və ya üç yüngül məşq edin. Bu vəziyyətdə əzələlər 20-30 saniyə uzanmış vəziyyətdə saxlanılmalıdır.
Çox vaxt idmançılar istiləşməyə uzantıları daxil edirlər, lakin bu halda yalnız quadriseps iştirak edəcək. İstiləşmə zamanı aşağı iş çəkisi olan üç dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. Təkrarların ümumi sayı 15 ilə 20 arasında olmalıdır.
Bacak məşqləri kütləvi məşqlərlə başlamalıdır
İstiləşdikdən sonra ciddi yüklərə keçməlisiniz. Klassik çömçə, ayaq basma və ya çömbəlmə ilə başlayın. Ancaq yenə də klassik formada çömbəlmək daha üstündür. Onları yerinə yetirərkən, çox sayda əzələ üzərində əlavə stress nəzərdə tutan balans saxlanılmalıdır. Squats bel üçün potensial təhlükəli hesab edildiyindən bir Smith maşını istifadə edilə bilər.
İkinci əsas ayaq məşqini seçin
Ayaqların böyük bir əzələ dəstəsi olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bu səbəbdən, bir əsas məşq tam sürətlə davam etməsi üçün kifayət etməyəcək. Klassik çömbəlməni ilk məşqiniz olaraq seçmisinizsə, sonrakı məşq hack squats və ya ayaq basması ola bilər. Burada ayaq məşqinin əsas prinsipinə riayət etmək vacibdir: əvvəlcə sərbəst çəki ilə, sonra simulyatorda məşq etməlisiniz.
Bütün sərbəst çəki məşqləri yalnız bədən stresdən yorulmadıqda edilməlidir. Bu, yaralanma riskini azaldır və hərəkəti tam fədakarlıqla yerinə yetirməyə imkan verir. Kalça əzələləri üçün dumbbell ağciyərləri ən yaxşı məşqdir. Ştanqdan çox bu idman avadanlığından istifadə etmək daha yaxşıdır.
Ayaqlarınızı yelləyərək ağciyərlər edin
Ağciyərlər çox yaxşı bir əsas məşqdir. Çəkildikdə, demək olar ki, hamısı eyni əzələlər çömbələndə olduğu kimi işə cəlb olunur, lakin əsas yük kalçalara düşür. Bu məşqin bir çox variantı var və seçim etmək üçün çox şey var.
İkinci ən vacib məşq bir dəstəyi qaldırmaqdır. Bunu etmək üçün ayağınızı bir skamyaya qoymalı və üzərinə çıxmaq üçün bir ayağın gücünü istifadə etməlisiniz. Kiçik bir çəki ilə başlamalı və tədricən artırmalısınız.
Bacaklarınızı məşq edərkən təcrid olunmuş hərəkətlərdən istifadə edin
Əsas məşqlər tamamlandıqda, təcrid olunmuş məşqlərə gedə bilərsiniz. Dördlərinizi pompalamaq üçün ən yaxşı hərəkət bacakların uzanmasıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, kütlə qazanmaq baxımından hərəkətin ən vacib mərhələsi bacakların aşağı salınmasıdır. Yüksəlmə kəskin bir hərəkətlə həyata keçirilməlidir, ancaq hər şey yavaş -yavaş aşağı salınmalıdır.
Sənə vermək istədiyim ayaqları necə pompalamaqla bağlı nəzəriyyə və təcrübə suallarının bütün cavabları budur.
Bu videoda Jay Cutler -dən ayaq məşqləri haqqında məlumat əldə edin:
[media =
