Hamstrings üzərindəki yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün maşında standart olmayan ağciyərlərin yerinə yetirilməsi texnikasını öyrənin. Ağciyərlər əsas bir məşqdir və bacak əzələlərini, xüsusən də glut və quadrisepsdən istifadə edir. İlk növbədə ağciyərlər gluteal əzələləri pompalamaq üçün istifadə olunur. Digər əzələlər, işdə iştirak etsələr də, ölçülərini artırmırlar. Bu gün bir krossoverdə yan ağciyərlərin yerinə yetirilməsi texnikasından bəhs edəcəyik.
Kütlə qazanmaq üçün yan ciyərlər etməlisiniz?
Təcrübəsiz idmançılar üçün məşq proqramlarını təhlil etsəniz, onda nadir hallarda ağciyərlər üçün bir yer var. Squats və ya ayaq qıvrımlarının effektivliyi ilə mübahisə etməyəcəyik, ancaq bir krossoverdəki yan ağciyərlərin də bacak əzələlərini pompalamaq üçün çox təsirli ola biləcəyini qeyd etmək istəyirik. Uzun müddət ağır atletikada ağciyərlər əsas hərəkət idi.
Bu gün onlar rəqabətli bir hərəkət deyillər, ancaq ağır atletlər tərəfindən məşqlərdə fəal şəkildə istifadə olunmağa davam edirlər. Bədən tərbiyəsində vəziyyət fərqlidir və bu hərəkət idmançılar tərəfindən nadir hallarda istifadə olunur. Əminik ki, bu tamamilə əsassızdır və ağır ciyərlərin tətbiqi bu gün daha populyar squats ilə rəqabət apara bilər.
Ümumiyyətlə, ağciyərlər ağır atletikada ayaqları olmayan bir çömçə adlandırılan çömbəlmə növüdür. Ağır atletlər üçün bu məşq, ağır idman avadanlığı altında tarazlığı qorumaq bacarıqlarını inkişaf etdirməyə imkan verməsi baxımından da faydalıdır. İxtisaslaşdırılmış veb mənbələrindəki çömçə müzakirəsinə daha yaxından baxsanız, müsbət xüsusiyyətlər siyahısındakı idmançıların daha yaxşı tarazlığı qorumaq qabiliyyətini göstərdiyini görəcəksiniz.
Bu olduqca başa düşüləndir, çünki squats edərkən kiçik əzələlər stabilizator rolunu oynayan işdə fəal iştirak edir. Əslində, sərbəst çəki əyilməsinin bu xüsusiyyəti, digər ayaq əzələlərini inkişaf etdirmə məşqlərindən üstün tutur.
Bununla birlikdə, bir krossoverdə yan ciyərlərin faydalarına nəzər salaq. Bir sıçrayış edərkən balansı qorumaq üçün hər cür səy göstərməlisiniz. Klassik çömbəlmələrlə müqayisədə, ağciyərləri yerinə yetirərkən dəstək sahəsi daha azdır və bu sizin üçün işi daha da çətinləşdirir. Belə şəraitdə tarazlığı qorumaq üçün, hədəf alanlar istisna olmaqla, maksimum əzələləri işə bağlamaq lazımdır. Krossover yan ağciyərlərinizdən maksimum faydalanmaq üçün orta və aşağı təkrarlama aralığında yüksək çəkilərlə işləməlisiniz.
Kalçalar bir çox qızın bədənində problemli bir sahə olduğu üçün ağciyərlər mütləq məşq proqramınıza daxil edilməlidir. Lungesin faydalarına nəzər salaq:
- Yalnız kütlə qazanmağa deyil, həm də əzələ toxumasını mükəmməl şəkildə uzatmağa kömək edirlər.
- Nədənsə bacakların əzələləri üçün yalnız bir hərəkət istifadə etmək istəyirsinizsə, onlar ağciyərlər olmalıdır, çünki quadları, kalçaları və budun arxasını mükəmməl işləyəcəklər.
- Çox idman avadanlığı tələb etmirlər və evdə dumbbell lunges edə bilərsiniz.
- Hərəkət onurğa sütunu üçün çömbəlmədən daha təhlükəsizdir.
Ancaq bu məşqin, hər ayağı ayrı -ayrılıqda işləndiyindən, daha çox vaxt sərf etmək ehtiyacı istisna olmaqla, heç bir çatışmazlığı yoxdur. Həm də yadda saxlamalısınız ki, iş çəkisi nə qədər yüksəkdirsə və addım daha geniş olarsa, diz eklemindəki yük o qədər çox olar. Sərbəst əlinizi hədəflənmiş əzələlərə qoysanız, onların uzanma dərəcəsini daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Belin əzələləri hər addımda hərəkət zamanı uzandığından belin vəziyyətini diqqətlə izləməlisiniz. Ağırlıq istifadə edərkən bu xüsusilə doğrudur. Kalçanın əzələlərinə yükü dəyişdirmək üçün ayaqları arasındakı məsafəni artırmaq lazımdır və eyni zamanda torsonu bir az irəli əymək olar. Bacakların başlanğıc mövqeyində nə qədər dar olsanız, quadriseps işdə daha fəal iştirak edəcək. Budun adduktor əzələlərini daha aktiv şəkildə pompalamaq istəyirsinizsə, yan ciyərlər edin. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu hərəkət diz eklemlerine daha çox stress verir və yükün ağırlığını azaltmağın mənası var.
Yan krossover texnikası
Bu hərəkət budun adduktor əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Klassik ağciyərlər, yuxarıda dediyimiz kimi, əsas hərəkəti təmsil edirsə, o zaman krossoverdəki yan ağciyərlər birləşdirilir. Hərəkət həm əsas, həm də təcrid olunmuş yükləri birləşdirir.
Təlimi başa çatdırmaq üçün maşını qurmalısınız. Lazım olan iş çəkisini aşağı bloklara qoyun və Bubnovsky manşetlərini bağlayın. Manşetlər ayaqlarınızda olarkən, maşının ortasında ayaq üstə durun. Üstəlik, ayaqları yan -yana yerləşməli və belinizi düz tutmalısınız. Sağ tərəfə uzanın, sonra yerə paralel olaraq çömbəlin. Bundan sonra ayağa qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın. Çömbəlmə zamanı yük əsasdır və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman əzələlərdəki yük təcrid olunur.
Çömbəlməklə yükü artırmaq istəyirsinizsə, sizə uyğun olan hər hansı bir çəkidən istifadə edin. Bu, krossoverdə yan ciyərlərin effektivliyini artıracaq. Həm də çömbəlmə edərkən əzələlərinizin mümkün qədər uzandığından əmin olun. Fleksiya zamanı diz eklemleri barmaq ucunda yerləşməlidir. Hər hansı bir güc məşqində olduğu kimi, nəfəs alma texnikasını tətbiq etməlisiniz. Çiyinləməyə və çömbəlməyə başladıqdan sonra nəfəs alın. Çömbəlmə yerindən qalxarkən havanı nəfəs alın.
Yan ağciyərləri bir krossoverdə necə düzgün yerinə yetirmək olar, bura baxın:
