Güclü əzələ kütləsi yaratmaq və gücü artırmaq üçün parmaklarınızın ucunda çəkilərlə məşq etməyi öyrənin. Günlük və daşlarla yaz təhsili edərək, funksional güc, dözümlülük, çeviklik və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirə biləcəksiniz. Yəqin ki, hər kəs "funksional güc" termini ilə tanış deyil və bir az izahına ehtiyac duyacaq. Bu konsepsiya gündəlik həyatda faydalı olan fiziki səyləri yaratmaq və idarə etmək qabiliyyətini nəzərdə tutur. Sadə dillə desək, sement torbaları kimi müxtəlif çəkilər daşımaq mümkün olacaq.
Bu gün sizə kütük və daşlarla yaz təlim proqramı gətirəcəyik. Məşq üçün xüsusi idman avadanlıqlarına və avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur. Ağır və narahat tikinti materialları ilə işləmək müəyyən bacarıq və yüksək konsentrasiya tələb edir. Günlüklər və daşlarla məşq edərək sinir sisteminin yalnız bu parametrdən məsul olan hissələrinin işini yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Dərhal xəbərdar edilməlidir ki, bu gün nəzərdən keçirdiyimiz məşqlər olduqca ağırdır və əzələlərin maksimum miqdarını istifadə etməyə imkan verir. Buna görə məşqləri qruplara bölmək heç bir məna daşımır, sadəcə olaraq hansı əzələlərin müəyyən bir hərəkətdə işlədiyini söyləyəcəyik.
Aşağıdakı proqrama görə log və daşlarla yaz təhsili keçirmək üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq:
- 10 ilə 15 kilo arasında bir daş.
- 50 santimetr yüksəklikdə maneə rolunu oynayan beton blok və ya böyük daş.
- İki hamar kərpic.
- Çapı 20-30 santimetr və uzunluğu 120-150 santimetr olan bir günlük.
Günlüklər və daşlarla yaz təlim proqramı
- Məşq №1. İş quadriseps, kalça və budun arxasını əhatə edir. Həm də nüvənin əzələləri. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durmalısınız. Əllərinizə bir daş götürün və dirsək eklemleri bir -birinə mümkün qədər yaxın yerləşməlidir. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan dərin bir çömbəlmə edin. Vücudun aşağıya doğru hərəkət etdiyi anda, dizin oynaqları daşın ayaqları arasında olması üçün ayrılmalıdır.
- 2 nömrəli məşq. Korteks əzələlərinin yan hissəsi iştirak edir. Çiyninizdə bir çubuqla uzanın və diz eklemlerinizi bir az əyərək düzəldin. Vücudu şaquli bir müstəvidə tutaraq, göstərilən məsafəni gəzin. Sonra kütləni yerə atın və istirahət edin. Fasilə bitdikdə, logı digər çiyninizə qoyun və əks istiqamətdə hərəkət edin. Bu bir yanaşma olacaq.
- 3 nömrəli məşq. İşdə deltalar, quadrisepslər, tələlər, kalça ekstensorları, baldırlar və həmçinin qolların əzələləri iştirak edir. Kərpicləri barmaqlarınızla sıxaraq yığın. Bacaklar itburnu səviyyəsindədir və qollar dirsək eklemlerini bir az əyərək yayılmalıdır. Bu mövqedən bir ayaq irəli uzanın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Qollar bütün dəstə boyunca yayılmalıdır.
- 4 nömrəli məşq. Deltalar, tələlər, əsas əzələlər və triceps iştirak edir. Günlük çiyninizə qoyulmalı və ortada tutulmalıdır. Arxa düz olmalı və diz eklemleri bir az əyilmiş olmalıdır. Günlüyü sıxın, ancaq dirsək eklemindeki gərginliyi azaltmaq üçün qolu tam uzatmayın. Günlüyü aşağı endirərkən, ikinci çiyinə qoyun və sonra hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın. Bu bir yanaşma olacaq.
- 5 nömrəli məşq. İşə kalçalar, budun arxası, quadriseps, korteks və ön kol əzələləri, həmçinin onurğa sütununun ekstensorları daxildir. Günlük yerdə olmalıdır və onun kənarına getməlisiniz. Ayaqlar çiyin oynaqlarının səviyyəsindədir və ayaq barmaqları bir qədər kənara çəkilir. Pelvisinizi geri çəkin, aşağı enin, diz eklemlerinizi yayarkən, kütükün ucundan tutun. Bundan sonra, bir yanaşma olacaq logı tutmağa davam edərək yuxarı qalxın.
- 6 nömrəli məşq. Bədənin bütün əzələləri iştirak edir. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Çömbəlmə vəziyyətindən, diz eklemlerini qismən düzəltməlisiniz və eyni zamanda kütləni sinə səviyyəsinə atmalısınız. Sonra tez bir zamanda sinə səviyyəsində tutmağa davam edərkən logın altına oturun. Ayaqları tamamilə uzanaraq, logı irəli itələyin. Mərmi yerə düşəndə yanaşmanı təkrarlayın.
- 7 nömrəli məşq. Korteks əzələlərinin ön hissəsi işdə iştirak edir. Sırt üstə uzanın və diz eklemlerinizi bükün. Bu vəziyyətdə ayaqlar yerdə olmalıdır. Əlinizə bir daş götürərək, sinə bölgəsinə qoyun. Bədəni qaldırarkən, eyni zamanda daşı başın üstünə itələmək lazımdır.
- 8 nömrəli məşq. Budun arxası, onurğa sütununun və kalçanın ekstensorları iştirak edir. Daşı aşağı əllərinizdə tutaraq ayaq üstə durun. Oturaraq mərmi qasığa doğru çevirin və kəskin şəkildə düzəldin, yuxarı və geri atın. Atışın yalnız yuxarıya deyil, həm də geriyə yönəldilməsi çox vacibdir.
- Məşq nömrəsi 9. İşdə deltalar, triceps, həmçinin nüvə, sinə və ayaqların əzələləri iştirak edir. Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşməli və daş əlinizdə tutulmalı və sinəyə qaldırılmalıdır. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan və belinizi düz tutmadan bir çömbəlmə edin. Sonra güclü bir hərəkətlə ayaqlarınızı düzəldin və təcil istifadə edərək daşı irəli itələyin.
- 10 nömrəli məşq. Triceps, deltalar və əsas əzələlər iştirak edir. Ayaq üstə durun və diz eklemlerinizi bir az bükün. Bu vəziyyətdə ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşməlidir. Daşı sol çiyinə qaldırın, eyni adlı əli ilə tutaraq dirsək eklemi aşağıya doğru yönəldilməlidir. Ayaq əzələlərinizi istifadə etmədən yuxarı basın.
- Məşq nömrəsi 11. Ön kolun əzələləri işə cəlb olunur. Ayaq üstə durun və kərpicləri barmaqlarınızla tutun. Mərmiləri alternativ olaraq sinə səviyyəsinə qaldırmağa başlayın, daha sonra daha sonra sizə yaxınlaşın. Taskınız sadə hərəkətlər edərkən kərpicləri mümkün qədər uzun müddət tutmaqdır.
- 12 nömrəli məşq. Deltalar, triceps və sinə əzələləri iştirak edir. Kərpicləri yerə qoyun və əllərinizi onların üzərinə qoyun. Bütün bədəni bir sırada saxlamağa çalışaraq push-uplar edin.
- Məşq nömrəsi 13. İşdə triceps, əsas əzələlər, lats və ayaqlar iştirak edir. Özünüzü lövhənin kənarına, mərminin kənarına yaxın qoyun. Diz eklemlerinizi bükün və kürəyinizi bükün, özünüzü aşağı salın. Günlüyün kənarını götürün və geri itələyin. Sonra bir addım geri çəkilmək üçün bir atlama istifadə edin və hərəkəti təkrarlayın.
- 14 nömrəli məşq. Kalça ekstensorları, quadriseps, əsas əzələlər, ayaqların fleksor və ekstensorları iştirak edir. Böyük bir daş (blok) qarşısında duran bir mövqe tutun. Bir çömbəlmə edin və qollarınızı geri çəkin. Yenidən qayaya baxaraq enmək üçün uçuş zamanı bədəninizi 180 dərəcə döndərin. Hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın və bir dəstə alın.
- 15 nömrəli məşq. Onurğa sütununun ekstensorları, quadriseps, habelə korteks və ön kol əzələləri iştirak edir. Kütlənin kənarını tutun və düzəldin. Dizlərinizi bir az əyərək qarın əzələlərinizi sıxın. Kürəyinizi irəli çəkərək, logı arxanıza sürükləyərək bir neçə addım atın.
- 16 nömrəli məşq. Deltalar, tələlər, gövdə ekstensorları, triceps və bacaklar iştirak edir. Daşı aşağı əllərinizdə tutaraq ayaq üstə durun. Sırtınızı düz tutaraq, dizi oynaqların altına daş endirərkən irəli əyilmək. Sürətli bir hərəkətlə, əyilməyin, eyni zamanda sinənizə daş atın və çömbəlin. Qalxarkən, mərmi başınızın üstünə sıxın.
- 17 nömrəli məşq. İşdə deltalar, nüvənin əzələləri, sinə və ayaqlar iştirak edir. Günlük yerdədir və çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla kənara yaxınlaşmalısınız. Mərminin kənarını tutaraq irəli itələyin. Sonra irəli atlayın və hərəkəti təkrarlayın.
- 18 nömrəli məşq. Quadriceps, glutes, aşağı ayaq və budun arxası iştirak edir. Sırtınızla blokda dayanıb (böyük daş), bir ayağını diz ekleminde əyərək üzərinə qoyun. Digər ayağın barmağını bir az içəri çevirin və əllərinizi önünüzdə saxlayın. Bir ayağa düşərkən iş ayağınızı bükün. Sonra tez yerdən itələyin və tullanın.
- 19 nömrəli məşq. İşdə triceps, deltalar və nüvənin əzələləri iştirak edir. Daşı iki əlinizlə tutaraq sol çiyin birləşməsinə qaldırın. Ayaqlar atış istiqamətində çiyin səviyyəsindədir. Güclü bir hərəkətlə, bədəninizi sağa çevirin və mümkün qədər atmağa çalışaraq mərmi itələyin.
Gündəlik və daşlarla yaz məşqinə başlamazdan əvvəl fitness səviyyənizi düzgün qiymətləndirməyiniz çox vacibdir. Güclü idmanla məşğul olmağa yeni başlamısınızsa və ya artıq məşq edirsinizsə, ancaq iki aydan çox deyilsə, həftədə iki və ya üç dərs etməlisiniz. Daimi məşqlərinizin təcrübəsi bir ildən çox deyilsə, həftədə dərslərin sayı üçdən dördə qədər olmalıdır. İki və ya daha çox il məşq etmiş bütün idmançılar həftədə dörd və ya beş seans etməlidirlər. İdman salonunda məşq etməyə davam edirsinizsə, əsas güc yüklərinə əlavə olaraq həftədə bir və ya iki dəfə log və daşlarla yaz məşqləri edin.
Yeni başlayanlar üçün proqramına 4 və ya 5 hərəkət daxil etmək kifayətdir. Onları 12-15 təkrarla dörd dəstdə edin. Təcrübəli idmançılar 8 və ya 9, mütəxəssislər isə 10 məşqdən istifadə etməlidirlər.
Günlüklərlə meşədə necə məşq etmək olar, bura baxın:
Aşağıdakı video, açıq havada rok məşqinizi necə təşkil edəcəyinizi göstərəcək:
