Çətin bir məşqdən sonra itirilmiş kaloriləri tez bir zamanda dolduracaq və tez sağalmanıza kömək edəcək kütləvi qazanc üçün reseptlər tapın. İdmanla nə qədər aktiv məşğul olsan da, düzgün bəslənmə proqramı olmadan istədiyiniz nəticəni əldə etmək mümkün olmayacaq. Bu müddət ərzində çox miqdarda qida istehlak etməlisiniz və pəhriz tərtib edərkən səhvlər etmisinizsə, çox güman ki, əzələ kütləsi deyil, yağ kütləsi qazanacaqsınız. Kütlə qazanmaq olduqca çətin bir məsələdir və bəzən istənilən nəticəni əldə etmək arıqlamaqdan daha çətindir. Bu gün sizə qidalanma qaydaları haqqında məlumat verəcəyik və kütlə qazanmaq üçün yeməklərdən nümunələr verəcəyik.
Kilo vermək üçün bir qidalanma proqramı tərtib etmək prinsipləri
İdmançıların çoxu hansı qidaların sağlam və təsirli olduğunu bilir. Hər şeydən əvvəl dərhal ağla ət, yumurta və protein qarışıqları gəlir. Bununla birlikdə, diyetinizdə maksimum müxtəlifliyə can atmalısınız. Bədəni bütün vacib qida maddələri, karbohidratlar, bitki lifləri və heyvan zülal birləşmələri ilə təmin etmək lazımdır.
Yağdan qurtulmaq və rəqəmlərini daha cazibədar etmək üçün əzələlərdən istifadə etmək istəyən qızlar tərəfindən göz ardı edilən son maddələrdir. Arıqlamaq üçün proqram tərtib edərkən, onun ümumi enerji dəyərinə, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və öz bədən çəkinizə diqqət yetirməlisiniz. Ancaq praktikada ehtiyac duyduğunuz bir qidalanma proqramının kalorili məzmununu təyin etmək düşündüyünüz qədər çətin olmayacaq. Çox sadə bir formula bu işdə sizə kömək edəcək:
- Sıx bir bədən quruluşu üçün - bədən çəkisi x 30 +500.
- Arıq bir bədən üçün - bədən çəkisi x 30 + 1000.
Bir qida proqramının enerji dəyərini hesabladığınız zaman, əsas qida maddələrini müəyyən bir faizlə paylamalısınız:
- Protein birləşmələri - yüzdə 30.
- Karbohidratlar - yüzdə 60
- Yağ - yüzdə 10.
Kütlə qazanmaq üçün universal bir pəhriz tərtib etməyin əsas prinsipləri bunlardır. Bundan sonra, hər gün üçün bir pəhriz tərtib etməli və onu mümkün qədər müxtəlif etməlisiniz. İdmançılar üçün çox faydalı məhsullar var və kütlə qazanmaq üçün onlardan çoxlu yeməklər hazırlana bilər. Yeməyinizi hazırlamaq əlbəttə ki, vaxt aparacaq, amma idmanla ciddi məşğul olsanız, bununla barışmalısınız. İndi hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etməyən sadə yeməklərdən nümunələr verəcəyik.
Kilo alma reseptləri
Yan yemək ilə toyuq
Bu yemək bədəni kifayət qədər miqdarda karbohidrat və protein birləşmələri ilə təmin etməyə imkan verəcəkdir. Nəticədə əzələləriniz üçün lazım olan enerjini və tikinti materiallarını alacaqsınız. Yan yeməyi ilə toyuq bişirmək üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq:
- Toyuq əti yağlı deyil (ən yaxşı seçim brisket və ya fileto).
- Bir neçə pomidor.
- Makaron və ya düyü.
- İki soğan.
- Bitki yağı, tercihen zeytun yağı.
Əvvəlcə garnitürü qaynadın, sonra soğanı (nazik halqalar), pomidoru və toyuğu xırda doğrayın. Bundan sonra, bu maddələr qızıl qəhvəyi qədər qızardılmalıdır ki, bu da bir neçə dəqiqə çəkəcək. Əsas maddələrə garnitür əlavə edin və hər şeyi başqa beş dəqiqə qızardın. Dadmaq üçün yeməyə müxtəlif ədviyyatlar və otlar əlavə edə bilərsiniz. Toyuq yerinə karidesdən də istifadə edə bilərsiniz ki, bu yeməyi kütlə qazanmaq üçün hazırlamaq üçün sərf olunan vaxtı azalda biləsiniz.
Salatlar
Kütləvi artım dövründə bədənə lazım olan bütün mikroelementləri verə biləcək salatlara ehtiyacınız olacaq. Salat qəlyanaltı və ya axşam yeməyi kimi istifadə edilə bilər. Çox sayda salat var, ancaq kütlə qazandıqda onların hazırlanması üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz.
Bir salat bazası seçin və bu qidalar yüksək proteinli olmalıdır. Dəniz məhsulları (karides, kalamar və s.), Dovşan, toyuq və s. Bundan sonra, mikroelementlərin tədarükçüsü olan bir neçə tərəvəz seçməlisiniz. Yalnız təzə tərəvəzlərdən və tercihen mövsümi tərəvəzlərdən istifadə etməyə çalışın.
Salatı dadmaq üçün otlar ilə bəzəyə bilərsiniz. Zeytun yağı salatınız üçün ən yaxşı sarğıdır, ancaq az yağlı qatıq, limon suyu və ya kefirdən istifadə edə bilərsiniz.
Aşağıdakı resept böyük bir toplu salata nümunə olaraq istifadə edilə bilər. Kalamar üzüklərə kəsin və onlara bir neçə yemək qaşığı qarğıdalı, iki yumurta (incə doğranmış), bir neçə pomidor və göyərti əlavə edin. Bütün bunlar bitki yağı ilə doldurulmalıdır.
Kəsmikli desertlər
Əsası kəsmik olacaq mümkün desertlər haqqında danışmaq lazımdır. Bu məhsul giləmeyvə və meyvələrlə yaxşı gedir. Kəsmik pendir bir qarışdırıcı ilə üyüdülə bilər və ya orijinal şəklində buraxıla bilər. Üzərinə hər hansı bir meyvə və ya giləmeyvə əlavə edin və üzərinə hindistan cevizi və ya şokolad səpin. Yaradıcı olmalısınız və kütlə qazanmaq üçün sadə, lakin çox təsirli yeməklər bişirə bilərsiniz.
Əzələ kütləsini mümkün qədər tez qazanmaq üçün necə düzgün yemək olar, bu videoya baxın:
