Düzgün qidalanma effektiv təlimin vacib hissəsidir. Məşqinizi effektiv şəkildə başa çatdırmaq üçün nə edə bilərsiniz? Bədən tərbiyəsində maddələr mübadiləsini necə sürətləndirəcəyinizi öyrənin. Şübhəsiz ki, bir çox idmançı əzələ tonundakı dalğalanmaları bilir. Eyni intensivlikdə iki məşq fərqli şəkildə verilir. Əgər onlardan birində bütün məşqlər "bir nəfəsdə" yerinə yetirilirdisə, ikincisi çox səy göstərməli idi. Uzun müddətdir ki, bu fenomenin səbəbi məlum deyildi, amma indi əminliklə deyə bilərik ki, bütün məqam düzgün qidalanma proqramındadır. Bədəni əzələlərin qurulması üçün lazım olan bütün maddələrlə təmin edən qidalanmadır.
Bədən "tikinti materialları" nın bir hissəsini almadıqda, məşqlərdə irəliləyiş gözləmək sadəcə mənasızdır. Vitaminlər, yağlar, minerallar, karbohidratlar və protein birləşmələri lazımi miqdarda olmalıdır. Daha çox demək olar, əgər yuxarıda göstərilən maddələrin hamısı kifayət deyilsə, əzələ kütləsi azala bilər. Bədən məşqə sərf olunan enerjini doldurmalıdır və bunun üçün əzələ toxumalarında olanlar da daxil olmaqla protein birləşmələrinin ehtiyatlarını parçalamağa başlayır. Bədənin özünü yeyən zaman bu prosesə "daxili yamyamlıq" deyilir.
Ancaq düzgün bəslənmə proqramına gəldikdə, bu, yalnız idmançının pəhrizinin özü deyil, həm də pəhriz deməkdir. Həm də burada maddələr mübadiləsi mühüm rol oynayır. Bu səbəbdən idmançıların qarşısında tez -tez sual yaranır: bodibildinqdə maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar?
Maddələr mübadiləsində enerji balansı
Elm adamları əzələ artımının səbəblərini anlamaq üçün onilliklər sərf ediblər. Qeyd etmək yerinə düşər ki, bu proses hələ tam başa düşülməsə də, bu istiqamətdə ciddi irəliləyiş əldə edilmişdir. İnsan fiziologiyasının bu sirrini açmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu heç kim deyə bilməz. Və bu, ən müasir avadanlıqların tədqiqat üçün ayrılmasına baxmayaraq.
Hal -hazırda elm adamları yalnız əzələ toxumasının nə vaxt böyüməyə başladığı sualına cavab verə bilərlər. Əzələ həcminin artmasının (sözdə hipertrofiya) idman zalının özündə deyil, məşqlər arasındakı istirahət zamanı meydana gəldiyi müəyyən edilmişdir. Çox vaxt idmançılar, əzələlərinin mətbəxdə həcm əlavə etdiyinin fərqinə varmırlar.
Metabolizmdə karbohidratların rolu
Karbohidratlar, əzələ böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilən yüksək enerji tələb edən birləşmələrdir. Ancaq bunun baş verməsi üçün karbohidratlar mədə -bağırsaq traktında işlənməli və daha sadə birləşmələrə bölünməlidir: fruktoza və qlükoza. Bədənin enerjini onlardan almasıdır.
İstifadə edilməmiş fruktoza və qlükoza qaraciyərə göndərilir, burada glikogen saxlanılır. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, təlimin effektivliyi bilavasitə yığılmış qlikogen miqdarı ilə bağlıdır. Bu tanınmış bir faktdır və idmançıların böyük əksəriyyəti bu barədə bilir. Və çoxlarına məlum olmayan üç fakt:
- Glikogenin sürətlə "saxlandığı" vaxtlar olur. Bu, bir sıra məşqləri tamamladıqdan sonra yarım saat ərzində baş verir. Bu anda bədəndə glikogenin yığılmasına kömək edən fermentlər sintez olunur. Mümkün qədər çox glikogen yaratmaq üçün məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində karbohidratla zəngin qidalar istehlak etməlisiniz.
- İdmandan sonra karbohidratlar istehlak edildikdə, orqanizm glikogen yığmaq üçün güclü bir təkan alır. Təəssüf ki, zaman keçdikcə bu proses əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. Məsələn, bir məşğələnin bitməsindən iki saat sonra, səhmlər cəmi 10 faiz artırılacaq, sonra bu proses daha da ləngiyəcək.
- Dərs günün ikinci yarısında keçirilirsə, ertəsi gün səhər yenidən karbohidrat qəbul etməlisiniz. Meyvələrin glikogen sintezi üçün xammal rolu üçün çox uyğun olmayan fruktozanın əsas tədarükçüsü olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bu məqsədlər üçün kifayət qədər çox miqdarda çörək, kartof və makaronda olan qlükoza ən uyğun gəlir.
Karbohidratların olmaması əhval dəyişikliyi ilə qiymətləndirilə bilər. Bədəndə bu maddələr yoxdursa, insan depressiyaya düşmüş bir vəziyyətə girər. Eyni zamanda, yaxşı əhval -ruhiyyə qaraciyərdə kifayət qədər glikogen yığılması siqnalı verə bilməz, çünki buna əsasən qlükoza səviyyəsi təsir edir.
Metabolizmada protein birləşmələri
Qida ilə birlikdə bədənə daxil olan protein birləşmələri sonradan yeni zülalların əmələ gəlməsi nəticəsində amin turşularına çevrilir. Bu proses əzələ toxumasının böyüməsini təmin edir. Bədənə az miqdarda protein birləşməsi daxil olduqda, əzələlərin böyüməsinin çətin olacağı aydındır.
Bu da enerji çatışmazlığının yaranmasına kömək edir. Bütün protein birləşmələrinin təxminən 10% -i müxtəlif kimyəvi reaksiyalarda istifadə olunur və lazımi enerjini təmin edir.
Karbohidrat çatışmazlığı yarandıqda, bədən enerji çatışmazlığını ödəmək üçün zülalları parçalamağa başlayır. Əzələ toxuması azaldıqca və protein molekullarının parçalanmasının yan məhsulu olan çoxlu keton cisimləri istehsal edildiyindən bu sağlamlıq üçün çox təhlükəlidir. Beləliklə, idmançı təkcə bodibildinqdə maddələr mübadiləsini necə sürətləndirməklə deyil, həm də pəhrizlərində zülal və karbohidratlar arasında bir tarazlıq tapmaq ehtiyacı ilə qarşılaşır.
İki qida balansında problemin bir həlli olduğu ortaya çıxdı və bunun adı - üçdə ikisinin qaydası. Onun mahiyyəti, boşqabın üçdə birinin proteinlə zəngin qidalar, qalan üçdə ikisinin isə karbohidratlı qidalara verilməsidir. Təlimdən sonra daha çox protein birləşmələri və karbohidratlar alın.
Suyun maddələr mübadiləsində rolu
Əzələlər 70% sudan ibarətdir. Əlbəttə ki, əzələ tonunu təsir etmir, ancaq əzələ böyüməsi üçün əhəmiyyəti qiymətləndirilməməlidir. Su, elektrik yüklərini keçirən və mübadilə edən yaxşı bir elektrolitdir. Nəticədə, əzələlərdəki maye miqdarının azalması müqavilə qabiliyyətinin azalmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, yalnız bədənin təxminən bir litr su itirdiyi zaman ortaya çıxan susuzluq hissinə diqqət yetirilməməlidir.
Hər iyirmi dəqiqədə məşq zamanı su içmək. Bunun sayəsində toxumaların bərpası prosesi sürətlənə bilər. Təlim zamanı su çox tez istehlak olunur və maye çatışmazlığı varsa, bədənin sintezi ilə məşğul olmaq məcburiyyətində qalacaq, bu da əlavə enerji istehlakı tələb edəcək.
Metabolizmdə stimulantlar
Bədən tərbiyəsində maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək barədə danışarkən, idmançının enerji ehtiyatlarının və sinir sisteminin bərpasını sürətləndirmək üçün stimulyatorlardan istifadə edə biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Bu maddələrin ən yaxşısı C vitamindir. E vitamini də qiymətli bir stimullaşdırıcıdır. Təlim zamanı istehlak edildikdə daha az əzələ hüceyrəsi məhv olur.
Bu videoda bədən tərbiyəçisinin orqanizmində qidalanma və maddələr mübadiləsi haqqında daha çox oxuyun:
