Maddələr mübadiləsinin sürətinin azalması daim çəki artımına səbəb olur. Maddələr mübadiləsini sürətləndirin və arıqlayın - asan və sadə. Düzgün yemək, su içmək, idman etmək və gündə ən az 8 saat yatmaq kifayətdir. Məzmun:
- Metabolik nisbət
- Metabolik proseslər
- Maddələr mübadiləsi üçün qidalanma
- Maddələr mübadiləsi üçün su
- Pəhrizin təsiri
- Maddələr mübadiləsi üçün zülallar
- Fiziki məşğələ
- Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yatın
Metabolizm, insan orqanizmini lazımi vəziyyətdə saxlamaq üçün qida maddələrinin istifadəsini təmin edən bir çox biokimyəvi və enerji prosesidir. Bu proseslərə ilk növbədə qeyri -iradi ibtidai işlər daxildir: bədən istiliyinin tənzimlənməsi, tənəffüs, udulmuş qidaların həzmi. Başqa sözlə, maddələr mübadiləsi maddələr mübadiləsi və ya qidaların enerjiyə çevrilmə sürətidir. Maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi - kalorilərdən daha səmərəli istifadə etmək və yağ kütləsini itirmək qabiliyyəti sayəsində insanın arıqlamağa başlayır və əksinə.
Maddələr mübadiləsinin sürətinin təyin edilməsi
Metabolik nisbət cins, boy, yaş, bədən quruluşu, irsiyyət və s. Kimi bir çox faktordan təsirlənir. Bədən üçün eyni dərəcədə vacib olan emosional vəziyyət, həyat tərzi və hormonal balansdır. Fiziki fəaliyyət, fiziki əmək və əzələ quruluşu ən yaxşı metabolik sürətləndirici olaraq tanınır.
Unutmayın ki, uzun bir kalori büstü artıq yağ kütləsinin meydana gəlməsi ilə doludur və çatışmazlıq maddələr mübadiləsini ləngidə bilər və sürətləndirə bilməz. Bu baxımdan, gündəlik enerji qəbulunuzu bilmək və həddindən artıq və ya aşağı qiymətləndirmədən ona riayət etmək lazımdır.
Maddələr mübadiləsinin sürətini təyin etmək üçün metabolik sürət formulundan istifadə olunur: RMR = 655 + (çəki * 9, 6) + (böyümə * 1, 8) + (yaş * 4, 7).
Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün ortaya çıxan say çarpılır:
- 1, 2 - zəif fiziki fəaliyyət və ya oturaq işlə;
- 1, 37 - həftədə 3 dəfəyə qədər kiçik idman təhsili ilə;
- 1, 55 - sıx idman fəaliyyəti və fiziki fəaliyyətlə əlaqəli işlər zamanı;
- 1, 725 - müntəzəm gündəlik məşq və idman həyat tərzi ilə.
Nəticə, gündəlik kalori xərcləmənizdir. Normadan artıq istehlak edilən bütün enerji yağ kütləsinə çevriləcək.
Metabolik proseslər: katabolizm və anabolizm
Metabolik proses bədənin aktiv həyat üçün ehtiyac duyduğu maddə və enerji mübadiləsidir. Maddələr mübadiləsi sürətlənəndə insan arıqlayır, amma yavaşlasa kökəlir.
Metabolik sistem bir -biri ilə əlaqəli iki prosesə bölünür:
- Katabolizm … Metabolizmanın son məhsullarına qədər bədəndəki kompleks maddələrin sadə maddələrə parçalanması.
- Anabolizm … Məqsədi hüceyrələrin və toxumaların meydana gəlməsi və daimi yenilənməsi olan proseslərin birləşməsidir. Bu vəziyyətdə monosakkaridlərin, amin turşularının, nukleotidlərin, zülalların sintezi.
Yuxarıda göstərilən iki proses, balanslı olaraq, orqanizmin adekvat işini və inkişafını stimullaşdırır. Belə bir tarazlığın qorunması üçün bəzi maddələrin digər maddələrə çevrilməsini kataliz edən hormonlar və fermentlər vacibdir. Bu cür proseslər hər gün insanın daxilində baş verir. Enerji yemək və ya yatarkən belə istehlak olunur. Bir insanın həyat səviyyəsi birbaşa maddələr mübadiləsindən asılıdır və onun hər hansı pozulması orqanizmin həyati fəaliyyətində fikir ayrılığına səbəb olur.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün qidalanma
Düzgün qidalanma maddələr mübadiləsinin sürətlənməsində mühüm rol oynayır. Bildiyiniz kimi, yeməyin həzmi müəyyən enerji xərcləri tələb edir, yəni tez -tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Səhər yeməyini qaçırmamaq vacibdir. Səhər oyandıqdan sonra bədən 40 dəqiqə ərzində qidanın bir hissəsini qəbul edərsə, metabolik proses aktiv şəkildə başlayır.
Qısa müddət ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcək qidaların siyahısı var. Bunlara daxildir: isti ədviyyatlar və otlar, yaşıl çay, protein qidaları, greyfurt və limon, kofein, alma və armud, kalsiumla zəngin qidalar, şorbalar.
Bədən protein qidalarının işlənməsi üçün təxminən 30% kalori sərf edir, yalnız 2-3% -i karbohidratların emalı üçün kifayətdir. Bu səbəbdən bir protein yeməyi ilə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq çox daha asandır. Bundan əlavə, ət və süd məhsulları yağ tökülməsinin qarşısını alan linoleik turşusu ilə zəngindir.
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, tamamilə proteinli bir pəhrizə keçmək tövsiyə edilmir. Birincisi, yağlar və karbohidratlar orqanizmə qida mənbəyi olaraq da lazımdır. İkincisi, zülalların həddindən artıq istehlakı böyrəklərin və qaraciyərin işinə mənfi təsir göstərir.
Acı bibər və buna bənzər ədviyyatlar qısa müddət ərzində qan dövranını sürətləndirə bilər. Enerji xərcləri 50%-ə qədər artırılır və maddələr mübadiləsi bir neçə saat sürətlənir. Dəniz yosunu, dəniz məhsulları və yodla zəngin qidalar, tiroid bezi düzgün işləmədikdə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
Balıq və bitki yağlarında kifayət qədər miqdarda olan Omeqa-3 turşuları yağ yandırma sürətini təsir edən leptin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir. Mütəxəssislər maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün hər gün balıq yağı qəbul etməyi məsləhət görürlər. Yağsız balıq, qoz və kolza yağı ilə də əvəz edilə bilər.
Metabolik sürətini artırmaq üçün su
Su insan bədənində baş verən demək olar ki, bütün kimyəvi proseslərdə iştirak edir, buna görə də maddələr mübadiləsində həlledici funksiyalardan birini yerinə yetirir. Çay, qəhvə, kompot və ya meyvə suyu bədənin hər gün ehtiyac duyduğu suyu doldura bilməz. Bunun bir neçə səbəbi var.
Birincisi, insanlar şəkərin müəyyən bir hissəsi olan çay, qəhvə və kompot istehlak edirlər. Asanlıqla həzm olunan karbohidratların zərərini qiymətləndirmək çətindir. Şəkər tez bir zamanda artıq kiloya səbəb olur. Bundan əlavə, hüceyrələrdəki təzyiqi artırır ki, bu da daha böyük maye itkisinə səbəb olur.
İkincisi, güclü çay, qara qəhvə və bir çox qazlı suların tərkibində bədəni susuzlaşdıran təsirli miqdarda kofein var. Bu içkinin hər fincanı bədənin aldığından bir neçə dəfə çox su itirməsinə səbəb olur. Belə şəraitdə çox da nəzərə çarpmır, ancaq daim meydana gələn susuzlaşma baş verir.
Daimi su çatışmazlığı vəziyyətində olan bədən, mövcud mayeni daha uzun müddət qorumaq üçün maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa çalışır. Buradan nəticə çıxır: metabolik pozğunluqları aradan qaldırmaq üçün ilk növbədə heç bir qatqısı olmayan bol miqdarda təmiz, qazsız su içmək lazımdır. Qəhvə və çaydan imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq gündəlik miqdarını ağlabatan həddlərlə məhdudlaşdırmalısınız.
2 vacib şərti xatırlayın, bunlara riayət etmək maddələr mübadiləsini tam gücü ilə sürətlə aktivləşdirməyə və artıq bədən yağını çıxarmağa kömək edəcək:
- Hətta təmiz suyu bir anda çox miqdarda içmək məsləhət görülmür. İdeal olaraq - 15 dəfə 100-150 ml.
- Yeməyi su ilə içməyin və yeməkdən dərhal sonra içməyin.
Pəhrizin maddələr mübadiləsinə təsiri
Gündə 1000-1400 kkal-dan az olan hər hansı bir ciddi diyet, metabolik sistemə mənfi təsir göstərəcək. Su və əzələ kütləsi itkisi səbəbindən qısa müddət ərzində bədən çəkisini azalda bilirlər. Ancaq bildiyiniz kimi, həm birinci, həm də ikinci faktor maddələr mübadiləsini ləngitmək və sürətləndirmək üçün təkan sayılır. Nəticədə yağ yandırma sürəti azalacaq və bədən çəkisi artmağa başlayacaq.
Ancaq bütün diyetlər eyni dərəcədə mənfi deyil. Pittsburgh Universitetinin həkimlər qrupu maddələr mübadiləsini artıran unikal aktiv kalorili bir pəhriz yaratdı. Məhsulların xüsusi birləşməsinə əsaslanır. Bunların başında çeynənən qidalar (sərt meyvələr, tərəvəzlər, sərt ət, qoz -fındıq) gəlir və bunlar xüsusilə güclü çeynəməyə və həzmə ehtiyac duyur.
Pəhriz, uzun müddət dolğunluq hissinə səbəb olan bir qədər az miqdarda həcmli yemək nəzərdə tutur - müsli, sıyıq, kəpəkli çörək. Gündə bir dəfə hər hansı bir enerji tərkibinin istifadəsinə icazə verilir - çay, qəhvə, tünd şokolad. İsti ədviyyatlar üçün xüsusi bir yer ayrılmışdır. Gündə bir yemək acı bibər, xardal və ya sarımsaq ilə ədviyyat olunmalıdır.
Mütəxəssislərin fikrincə, belə bir menyu zamanla maddələr mübadiləsini 20%-dən çox sürətləndirəcək. Ancaq yalnız qoz -fındıq, şokolad və ya kofein ilə həddindən artıq yemək yoxdursa.
Maddələr mübadiləsini aktivləşdirmək üçün zülal
Gündəlik pəhrizin bir hissəsi olan protein qidaları yalnız idmançılar üçün deyil, sadə insanlar üçün də vacibdir. Bu komponent insan bədəninin bütün hüceyrələrində, toxumalarında, sümüklərində və əzələlərində mövcuddur. Onun çatışmazlığı orqan və sistemlərə mənfi təsir göstərir, metabolik proseslərin pozulmasına səbəb olur.
Pəhrizdə lazımi miqdarda zülalın olması maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və gündə 200 kkal daha çox yandırmağa kömək edir. Bədəni parçalamaq və həzm etmək karbohidratlardan və yağlardan daha çətin olan amin turşularıdır. Nəticədə, onların emalına daha çox enerji (kalori) sərf olunur.
Arıqlamaq üçün yüksək proteinli bir pəhrizə getmək lazım deyil. Gündəlik kalorili məzmunun 20-35% -ində olan proteinlər maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün kifayət qədərdir. Tutaq ki, 1800 kalori nisbətində protein qidalarına 650 kkal -dan çox olmamalıdır. Yumurta, toyuq göğsü, baklagiller, kəsmik, balıq belə bir iz elementinin əla mənbələri hesab olunur.
Maddələr mübadiləsi üçün fiziki fəaliyyət
İnsan bədəni, passiv istirahət dövründə belə, davamlı olaraq kalori yandırmaq prosesindədir. Əzələ kütləsi daha çox olan insanlarda maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Bunun səbəbi, hər kiloqram əzələnin özünü lazımi vəziyyətdə saxlamaq üçün gündə təxminən 13 kalori yandıra bilməsidir. 1 kq yağ yalnız 5 kkal istehlak edir.
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət insan metabolizmasına müsbət təsir göstərə bilər, lakin maddələr mübadiləsinə təsir mexanizmi bir qədər fərqlidir:
- Güc təhsili … Bu cür fiziki fəaliyyət zamanla əzələ kütləsi üçün lazım olan enerji sayəsində maddələr mübadiləsini 7-8% artıra bilər. Həm də məşq zamanı və bitdikdən 2 saat sonra yağ yandırmağı unutmayın. Yaşla birlikdə əzələ kütləsinin həcmi azalarsa, metabolik sürət də müvafiq olaraq zəifləyər. Buna görə əzələ qurma məşqləri hər yaşda vacibdir və zəruridir.
- Aralıq məşqlər … Fiziki fəaliyyətin yüksək və aşağı intensivliyi ilə dəyişməsi səbəbindən metabolik proseslərin daha sürətli sürətlənməsinə töhfə verən əlavə stress yaranır. Kardioya əlavə olaraq aralıq məşqlər 2 qat daha çox yağ hüceyrəsi yandırmağa kömək edə bilər.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yatın
Portland Mərkəzində edilən bir araşdırmada mütəxəssislər bir nümunə ortaya qoydular: pəhrizdə olan, eyni zamanda gündə 6 saata qədər yatan insanlar, yuxu rejimlərini izləyənlərə nisbətən 55% daha az arıqlayırlar. Yuxu çatışmazlığı nəticəsində bədən kifayət qədər miqdarda doyma hormonu - leptin istehsal edir. Eyni zamanda aclıq hormonu olan ghrelin daha aktiv şəkildə istehsal olunur. Nəticədə, bir insan bədənin həqiqətən ehtiyac duyduğundan daha çox yemək yeməyə başlayır.
Bir insanın yatdığı şərtlər də vacibdir. Optimal mühit sərin bir otaqdır. Özünüzü yorğan ilə örtmək məsləhət görülmür. Yuxu zamanı bir qədər soyumaqla, bədən dəfələrlə daha aktiv şəkildə kalori yandırmağa başlayır. Həm də emosional vəziyyəti unutma. Qorxu filmləri, stresli vəziyyətlər və bir gecə istirahətindən əvvəl qalmaqallar, maddələr mübadiləsini ləngidən bir stress hormonu olan kortizol istehsalı ilə doludur.
Maddələr mübadiləsini necə artırmaq olar - videoya baxın:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq arıqlayanların ümumi problemidir. Bunun səbəbi bədəndəki yaşa bağlı dəyişikliklər, qidalanma, zəif fiziki fəaliyyət, yuxu olmaması və stresli vəziyyətlərin çox olmasıdır. Və heç kim yaşı aşa bilməsə, hər kəs qalan nöqtələrin öhdəsindən gələ biləcək.
