Bədən tərbiyəsinin təməl daşı, yağ və əzələ quruculuğuna qarşı çoxillik mübarizədir. Bu prosesdə maddələr mübadiləsi hansı rol oynayır? İxtisaslaşmış forumlarda, gündə iki dəfə yemək yeyən və pəhrizdə az kalorili olmasına baxmayaraq, çox vaxt artıq çəkidən şikayət etdikləri təcrübəsiz idmançıların yazılarını tapa bilərsiniz. İdman zalında bütün səylərinə baxmayaraq heç bir nəticə yoxdur.
Bu gün bədən tərbiyəsinin yağ, əzələ və maddələr mübadiləsi ilə nə əlaqəsi olduğunu nəzərdən keçirəcəyik. Bədən yağının atılmasının tamamilə qidalanma proqramınızdan asılı olduğunu bilməlisiniz. Çox vaxt bir insan olmamalı olan qidaları yeyir.
Daha az tez -tez, problem nə qədər qəribə görünsə də, qidalanmamaqda ola bilər. Ancaq bu çox nadir hallarda olur. Arıq bir rəqəm yaratmaq və sonra bədən çəkisini qorumaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirmək lazımdır. Sadəcə olaraq, maddələr mübadiləsi maddələr mübadiləsindən başqa bir şey deyil. Yüksək maddələr mübadiləsi ilə yağ çox tez yandırılır.
Öz növbəsində, maddələr mübadiləsinin yavaşlaması ilə yağ yataqları artacaq. Metabolik sürət bədəndəki yağ miqdarından birbaşa asılıdır, başqa sözlə yağ nə qədər çox olarsa, metabolik proseslər o qədər yavaş olar. Əvvəlcə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yağ kütləsini azaltmağın ən təsirli yolunu tapmalısınız. Bundan sonra bədən çəkisini qorumaq daha asan olacaq.
Əgər artıq idman zalı ziyarət edirsinizsə, deməli düzgün yolu seçmisiniz və yağlarla mübarizədə ilk addım atılıb. Güc təhsili, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən əzələ kütləsini artırır. Əzələ lifləri, performanslarını qorumaq üçün enerji tələb edən aktiv bir toxumadır. Və bunun çox enerji tələb etdiyini xatırlamaq lazımdır. Ancaq yağlar yalnız bədəndə yer tutur və metabolik prosesləri ləngidir.
Yağ yandırmaq üçün necə məşq etmək olar?
Güc məşqlərinə başladıqdan sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirərək bədəninizi qurmağa başladınız. Ancaq yeni başlayanlar tez -tez əzələ gücünün artdığını və yağın getmədiyini görürlər. Bu, ehtimal ki, əzələ kütləsi qazanmaqdansa, güc inkişaf etdirmək məqsədi daşıyan bir məşq növündən istifadə etməyinizlə əlaqədardır.
Dərslərinizdə altıdan çox təkrar etməməyinizə imkan verən çəkilərlə işləyirsinizsə, ilk növbədə gücünüz inkişaf edəcək. Kütlə qazanmaq üçün hər məşqdə 8-12 təkrar etməlisiniz. Qan axını yaxşılaşdıran və əzələ liflərinin böyüməsini stimullaşdıran bu cür təlimdir. Artıq yağları aradan qaldırmaq vəzifəsi ilə üzləşirsinizsə, o zaman maksimum kalori yandıran daha çox yanaşma tətbiq etməlisiniz. Yağla mübarizə üçün ürək məşqlərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bir çox güclü idman forumunda, istifadəçilər aerobik məşqlərin əzələlərə gətirə biləcəyi zərərləri bildirmişlər. Bu tamamilə doğrudur və yağların əzələ kütləsini itirmədən daha sürətli yandırılması üçün belə bir tarazlıq tapmalısınız.
Çox yağ kütləniz varsa, həftədə ən az 5 məşq etməlisiniz. Ən yaxşı seçim, məşqləri sakit bir tempdə interval dərsləri ilə birləşdirmək olar. Hər iki halda yağlar yandırılacaq, lakin yüksək intensivlikdə bu proses daha aktivdir.
Təlim proqramınızda əvvəllər dörd güc məşqiniz varsa, onlara beş kardio əlavə edilməlidir. Bu, yağ yandırmağa, əzələ qurmağa və həddindən artıq məşqdən qaçınmanıza kömək edəcək. Bədənin sağalması lazım olduğunu və bunun üçün müəyyən vaxt lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Güc məşqindən sonra kardio istifadə edin. Koşu bandında ən az yarım saat sakit bir sürətlə gəzə bilərsiniz. Bu, yolda kifayət qədər böyük bir yamac tələb edir. Güc məşqindən dərhal sonra kardio istifadə edilərsə, əzələlərdə artıq heç bir glikogen qalmadığı üçün yağ daha sürətli yandırılacaq.
Həftədə dörd gün məşq etsəniz də, aerobik məşq üçün də istifadə edilməli olan bərpa günləriniz var. Güc təhsili günlərindən daha sıx olmaları vacibdir. Bu müddət ərzində yüksək və aşağı templi işləri birləşdirərək bütün fəaliyyətin yüksək intensivliyinə nail olmalısınız.
Məsələn, yarım dəqiqə qaça bilərsiniz və sonra 60 saniyə sakit bir sürətlə gedə bilərsiniz. Dərsin başqa bir versiyası - iki dəqiqəlik qaçış, iki dəqiqəlik sakit gəzinti ilə əvəz olunur. Yarım saat ərzində bu cür məşqlər etmək kifayətdir və çox kalori yandıracaqsınız.
Sağ Yağ Yandıran Qidalanma Proqramı
Bəslənməyinizə də diqqət yetirməyin vaxtıdır. Doğru qidaları istifadə edərək doğru zamanda yemək lazımdır. Gündə eyni kalorili miqdarda daha tez -tez yemək lazımdır. Yeməklərin bədən tərəfindən həzm olunmasına çoxlu kalori sərf olunur və nə qədər tez -tez yeyirsinizsə, o qədər çox enerji sərf olunacaq.
Bədəndəki şəkər səviyyələri yağla mübarizədə eyni dərəcədə vacibdir. Bir neçə saat yemək yeməsəniz, qanda qlükoza səviyyəsi azalır. Nə qədər aşağı düşərsə, növbəti yeməklə sıçrayış daha güclü olacaq. Bu çox pisdir, çünki bədən insulin buraxaraq şəkərin kəskin artmasına reaksiya verir. Nəticədə çoxlu kalori bədən yağına çevrilir.
Hər üç saatda az miqdarda yemək yeyirsinizsə, şəkər səviyyəniz sabit olacaq. Məsələn, çəkiniz 100 kiloqramdır və gün ərzində təxminən 200 qram protein birləşmələri istehlak etməlisiniz. Gündə altı dəfə protein ehtiva edən qidaları yeyin ki, hər yeməklə 30-35 qram protein əldə edəsiniz.
Həm də məşqdən sonra kompleks karbohidratlara ehtiyacınız var. Meyvə suyu, zərif qidalar və soda kimi sadə şəkərləri unudun. Tam taxıl, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, brokoli və baklagiller yeyin. Orta hesabla gündə təxminən 180 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz.
Güc məşqlərindən istifadə etdiyiniz üçün, az karbohidratlı yemək proqramları ilə diqqətli olmalısınız, çünki idman zalında işləmək çox enerji tələb edir.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün maddələr mübadiləsini necə sürətləndirəcəyinizə dair məlumat üçün bura baxın:
