Bu yazıda, əzələ inkişafında tarazlığa necə nail olacağımızdan və gözəl bir rahatlama bədəninin sahibi olacağımızdan bəhs edəcəyik. Məqalənin məzmunu:
- Rölyef bədənini necə pompalamaq olar
- Bədəni rahatlatmaq üçün məşqlər
- Məşq texnikası
- Squat proqramı
Rölyef bədənini necə pompalamaq olar
Özlərinə sual verən bütün bədən tərbiyəçiləri: "Rölyef bədəni necə qurulmalıdır?" Bütün əzələ qruplarının ahəngdar inkişafına diqqət yetirməlidir. Əvvəldən bu yolda irəliləməyə başlamaq çox vacibdir. Gələcək müvəffəqiyyətin möhkəm təməlini qoymağa kömək edəcək müəyyən məşqlər var. Bir məşq proqramı tərtib edərkən əsas əzələlərin inkişafına əsaslanmalı, düzgün bəslənməyə diqqət etməli və istirahət etməyi unutmamalısınız. Bunun sayəsində davamlı irəliləyiş əldə edəcəksiniz.
İdmançıların çoxu düzgün inkişaf etməyə başlayır, amma orta səviyyəli bir fitness səviyyəsinə çatdıqdan sonra yan tərəfə çevrilirlər. Və sonra qısa müddətdə kabartmalı bədəni düzəltmək planı uğursuz olur. Bu, hər şeydən əvvəl psixoloji cəhətdən olduqca çətin bir dövrdür. Tərəqqi artıq ilkin mərhələdə olduğu kimi nəzərə çarpmır. Kursun dəyişməsinə səbəb olan budur. Problemlər bir relyef cəsədi yaratmaq məqsədinə çatmağa başlayır.
Bəzi məşqlərdə yaxşı nəticələr əldə etmək, irəliləyişin daha az aydın olduğu digərlərində məyusluq yaradır. Bundan sonra, faydasız, idmançının fikrincə, məşq məşq proqramından xaric edilir. Bu, daha çox ağırlıqlar və ölü qaldırmalarla sevilməyən irəli əyilmələrə aiddir. Heç bir irəliləyiş görməyən idmançılar dumbbell sıralarına və ya çənə sıralarına keçirlər. Beləliklə, kabartmalı bədəni necə düzəldirsiniz?
Böyük ölçüdə bədən tərbiyəçiləri jurnallarda və ya veb resurslarında olan nəşrlərdən təsirlənirlər. Bir ştanqla dərin oturmağın tamamilə faydasız olduğu və ya ağırlıqlarla irəli əyilməyin heç bir şey etmədiyi, yalnız bel zədəsi ehtimalını yarada biləcəyi haqqında məlumatları tez -tez tapa bilərsiniz. Bundan sonra müəlliflər bütün gücün qol və sinəyə keçməsini təklif edirlər. Əlbəttə ki, dəzgah prizi əla bir məşqdir, amma həddindən artıq istifadə idmançıları balanslı inkişafdan uzaqlaşdırır.
Hər kəs bunun sürətli nəticələr əldə etmək üçün işləməyəcəyini bilmədən, onun həyata keçirilməsində böyük irəliləyiş gözləyir. Tərəqqi aydınlaşdıqda, idmançılar ayaq və bel əzələlərinin inkişafında dayandığını unudaraq dəzgah presinə daha çox diqqət yetirməyə başlayırlar. Yalnız dirsəklərində və çiyinlərində ağrı hiss etdikdə bir şeyin planlaşdırıldığı kimi getmədiyini anlayırlar.
Bu sözlər gözəl bir fiqura sahib olmaq istəyən idmançılara ünvanlanır. Kimsə geniş bir sinə istəyirsə, elə olsun. Ancaq bir neçə əzələ qrupu deyil, bütün bədənin güclü olması lazım olduğunu xatırlamağa dəyər.
Bədəni rahatlatmaq üçün məşqlər
Özləri üçün müstəqil olaraq bir məşq proqramı hazırlayan bədən tərbiyəçiləri və çox sayda idmançı hazırlayan məşqçilər üçün geridə qalan əzələləri sıxmaq çox çətin olacaq. Ən azı altı həftə əsas rejimə riayət etməyi xatırlamaq vacibdir. Eyni zamanda, irəliləyişin olmamasına diqqət yetirilməməlidir. Rölyef cəsədinin necə olacağını başa düşməyin yeganə yolu budur.
Bu müddətdən sonra geridə qalan qrupları çəkməyə başlaya bilərsiniz. Bunun ən yaxşı yollarından biri, məşqlərin yerinə yetirilmə qaydasını dəyişdirməkdir. Bu, əsas məşqləri aradan qaldırmaqdan və ya daha çox kilo verməkdən daha təsirli olur.
Tam əyilmə məşqlərini ehtiva edən planlarla başlayın və ən çox diqqəti cəlb edin. Beləliklə, budun orta hissəsinin əzələləri yaxşı inkişaf edə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür təlim ən çətindir. Bir idmançı bunları əvvəldən öz sxeminə daxil edərsə və onları yerinə yetirməyə alışarsa, o zaman istənilən yaşda irəliləyə biləcək.
Məşq texnikası
Təlimin texnikasına diqqət yetirmək çox vacibdir. Bədən tərbiyəçisinin hələ də enerjisi çox olduğu və tez yorula bilməyəcəyi bir məşqin əvvəlində bunu etmək məsləhətdir. Bu şəkildə bu məşqdə çox irəliləyiş əldə edə bilərsiniz.
Altı həftədən sonra, həddindən artıq məşqlər fonunda, bədənin tam bərpası üçün dərslərdə qısa bir fasilə verə bilərsiniz. İstirahətdən sonra halqa sinə qaldırılmasına vurğu edilməlidir. Güclü bel əzələləri sayəsində idmançı zədədən qorunacaq. Bu məşqdəki irəliləmənin çömbəlmə ilə paralel hərəkət etməsi lazımdır.
Məşqin ən əvvəlində halqa qaldırıcıları və ya sinə qaldırıcılarını asaraq köçürməklə əldə edilə bilər. Eyni zamanda, təkrarların sayını 5-dən 3-ə və 2-yə endirmək arzu edilir. Sonra liftləri ilk altı həftəlik mərhələdən daha intensiv şəkildə yerinə yetirin. Dorsal əzələ təhsili ayaqlara və bədənin yuxarı hissəsinə nisbətən daha yüksək sürətlə daha təsirli olur. Və yenə də icra texnikasına xüsusi diqqət yetirməyə dəyər. Bir relyef gövdəsi qurmaq üçün sxemin vacib bir qaydasını xatırlamalısınız - məşqi yerinə yetirmək texnikasına diqqətli bir yanaşma.
Bu baxımdan ən çətin olanı məşqin son mərhələsidir. Bu mərhələni mənimsəmək üçün sinə üzərindəki qaldırmanı proqrama daxil etmək və tam amplituda bir neçə hərəkət etmək lazımdır. Beləliklə, daha çox əzələ cəlb olunur ki, bu da məşqi daha təsirli edir. Təlimin bu mərhələsində, çubuğun ağırlığını azaltmadan, squats bir az daha az yerinə yetirilməlidir. İş ondadır ki, çəkərkən böyük bir enerji təchizatı sərf olunur və bədəni çömbəlmə ilə məcbur etməməlisiniz. Ancaq bu tövsiyə yalnız bir relyef cəsədini necə qurmağı bilməyən yeni başlayanlar üçündür. Daha təcrübəli idmançılar, yükü azaltmadan yuxarıdakı məşqlərin hər üçünü yerinə yetirə bilərlər.
Bədən Squat Proqramı
Ölü qaldırmalar belin əzələlərini çox gərginləşdirdiyindən və çömbəlmə edərkən bu qrupun vacib olduğu üçün proqramda bir dəyişiklik edilməlidir - həftədə iki dəfə ön çömbəlmə etməyə başlayın. Əlbəttə ki, bu məşq sadə çömbəlmələrdən daha asan olmayacaq, ancaq daha az çəki ilə yerinə yetirməklə ayaqların yükü azalır. Ön çömbəlmələrin davamlı performansı ilə, müxtəlif əzələlərin iştirak etdiyi üçün normal çömbəlmələrdə irəliləyiş nəzərə çarpacaq.
Üç təkrar üçün çəki artıraraq müntəzəm squats davam etdirilməlidir. Son setdə təkrarların sayı artırılmalıdır. Bu məşqdə irəliləyişin o qədər də aydın olmadığı narahat olmayın. Nəticələrin düşməməsi daha vacibdir və sonra gözəl bir kabartmalı bədənin necə ediləcəyini başa düşəcəksiniz.
Bu mərhələdə əsas məqsəd çömbəlmələri mümkün olan ən yüksək səviyyədə saxlamaq və geridə qalan məşqləri gücləndirməkdir. Ölü qaldırmada irəliləyiş göründükdən sonra, məşqlərin vurğusunu bədənin yuxarı hissəsinə köçürmək lazımdır. Bənzər bir üsul ağır atletlər tərəfindən yarış zamanı istifadə olunur. Məlumdur ki, qələbənin təminatı güc balansındadır. Güclü dəzgah pressi və zəif zərbə ilə qalib gəlmək mümkün deyil.
Yuxarıda təsvir olunan məşqlər balanslaşdırılmalıdır. Performansda bir balanssızlıq varsa, gecikmə məşqlərinə daha çox vaxt ayrılmalıdır. Təlimin ikinci altı həftəlik mərhələsi belə keçir. Bundan sonra başqa bir fasilə lazımdır, bundan sonra yuxarı bədənə daha çox diqqət yetiriləcək. Bu, demək olar ki, həmişə qeyri -ixtiyari olaraq baş verir. Arxa və bel əzələlərinin gücünü hiss edən idmançı avtomatik olaraq yuxarı əzələ qruplarına daha çox diqqət ayırmağa başlayır. Eyni zamanda, bacakların və belin əldə edilən məşq səviyyəsini qorumağı da unutmamaq lazımdır.
Güclü idmanla məşğul olan idmançılar üçün yuxarı əzələ qruplarının güc göstəriciləri daha az əhəmiyyətlidir. Bu, onlara daha az diqqət yetirilməsini izah edir. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün bütün əzələ qruplarını balanslaşdırmaq vacibdir.
Buradan belə çıxır ki, məşq proqramına təkcə dəzgahda deyil, yuxarı bədən əzələləri qrupu üçün bir neçə məşq daxil etməlisiniz. Meylli dəzgah presi çox təsirlidir. Mümkünsə, bu adi dəzgah presini əvəz etməli olan məşqdir.
Təəssüf ki, idmançılar tez -tez məşq proqramına itələyici, dırmaşan və yuxarı basdırıcıları daxil etmirlər. Ancaq bunlar çox faydalı əzələlərdir, məşq zamanı çox sayda əzələ cəlb olunur.
Rahatlıq üçün məşqlərin video dərsi:
