Arı belinizi formalaşdırmaq üçün əla məşqlər və texnikalar seçimini öyrənin. Kişilər və qızlar üçün metodologiya. Bütün insanlar incə bir bədənə və gözəl bir bədənə sahib olmaq istəyirlər. Ancaq yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələləri olmadan bu məqsədə çatmaq mümkün olmaz. Xüsusilə, bu, bədəni yanlara çevirməkdən və daxili orqanları qorumaqdan məsul olan oblique əzələlərə aiddir. Gündəlik həyatda bu əzələlər olduqca zəif istifadə olunur və bu səbəbdən oblikləri necə pompalamağı bilməlisiniz.
Niyə oblik qarın əzələlərini pompalayırıq?
Birincisi, yalnız üçü olan əzələlərin özləri haqqında danışmağa dəyər. Aralarında ən böyüyü və müvafiq olaraq nəzərə çarpan xarici olanıdır. Sinə nahiyəsindən başlayır və yamacdan aşağı qarına doğru axır. Sağ xarici əzələnin daralması ilə bədən sağa və əksinə çevrilir.
Daxili oblique əzələ, ona dik olan xarici oblique əzələnin altında yerləşir. Yerləşdiyi üçün görünməz olduğu ortaya çıxdı. Sağ daxili əzələnin daralma anında, sağ xarici əzələnin gərginliyi ilə bənzər bir hərəkət edilir. Hər iki əzələni - sağa və sola büzsəniz, bədən irəli əyiləcək.
Mətbuatın əyilmiş əzələlərinin inkişafı nə verdiyinə baxaq. Başlayaq ki, nazik beli məhz onlar yaradır. İnkişaf etmiş oblique əzələlər müxtəlif idman sahələrində vacibdir. Gündəlik həyatda tez -tez ağırlıq qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, qarın əzələlərini necə əymək lazım olduğunu da bilməlisiniz.
Bu əzələ qrupu elə bir quruluşa malikdir ki, pompalamaq üçün xüsusi hərəkətlərdən istifadə etmək lazımdır. Bu, ilk növbədə digər məşqləri yerinə yetirərkən işdə nadir hallarda iştirak etmələri ilə əlaqədardır. Bu həqiqət, qalanlarını unudaraq ən təsirli əzələləri aktiv şəkildə məşq etməyi sevən təcrübəsiz idmançılar tərəfindən xatırlanmalıdır.
Oblik qarın əzələlərini necə düzgün və effektiv şəkildə pompalamaq olar?
Bunu etmək üçün iki məşq etməlisiniz:
- Ağırlıqlarla bədənin yan əyilmələri.
- Yan yatarkən bədəni əymək.
Bunlar çox təsirli hərəkətlərdir və bunları müntəzəm olaraq yerinə yetirməyin nəticələrini olduqca tez görəcəksiniz. Ancaq qızlar yadda saxlamalıdırlar ki, qarın əyilmiş əzələləri inkişaf etdikcə belin ölçüsü də artacaq. Bunun baş verməməsi üçün çəkilərdən istifadə etməməlisiniz.
Ayaq üstə məşq edin
Ayaqda olarkən əyilmiş əzələlərinizi pompalamağın üç variantı var:
- Ayaqlarınızı geniş yayaraq diz eklemlerinde bir az əyilmək. Qollar başın arxasında və arxa düz olmalıdır. Vücudu çevirmədən yanal əyilmələr etməyə başlayın.
- Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində, kiliddəki əllər başın arxasında yerləşir. Bədəni sinusoidal bir yol boyunca çevirməyə başlayın. Minimum fırlanma bucağından başlayın, tədricən 90 dərəcəyə qaldırın və sonra yenidən sıfıra endirin.
- Sol ayağınızı sağınızın arxasına gətirin və eyni zamanda sağ qolunuzu yuxarıya doğru uzatın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Ayaqlarınızı önünüzə uzatmaq və qollarınızı yuxarı qaldırmaq lazımdır. İrəli əyilərək alternativ olaraq sağ və sol ayaqlarınıza uzanın. Hərəkətin səmərəliliyini artırmaq üçün əyilməyə və gövdəyə doğru dönün.
Yatarkən məşq edin
- Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün, topu aralarında tutun və əllərinizi başınıza qaldırın. Bükülmüş ayaqlarınızı sola (sağa) çevirin və belinizi yerə basaraq bədəninizi qaldırmağa başlayın. Hərəkət yavaş -yavaş aparılmalı, bütün sarsıntılar aradan qaldırılmalıdır.
- Bacaklarınızı diz eklemlerinde bükərək, əvvəlcə çənə istiqamətində qaldırmağa başlayın və sonra çiyin birləşməsinə aparın, toxunmağa çalışın.
- Dizlərinizi bükün və sol ayağınızın dabanını sağ dizinizə qoyun. Sol əl başın arxasında yerləşir və biz sağ qola söykənirik. Qarın əzələlərini daraldaraq sol dirsək eklemi ilə dizə çatmağa başlayırıq.
Yuxarıda təsvir olunan hərəkətlərin hər biri yeni başlayanlar üçün 2-dən 3-ə qədər və inkişaf etmiş idmançılar üçün 3-4 dəstdən ibarət olmalıdır. Hər dəstdə yeni başlayanlar yalnız 4 -dən 8 -ə qədər təkrar etməli, təcrübəli olanlar isə hər istiqamətdə bu sayını 25 -ə çatdırmalıdır.
Abdomik qarın əzələlərini vuran idmançılar üçün məsləhətlər
Həmişə istiləşməyi unutmayın. Bunu etmək üçün məşq velosipedindən, atlama ipindən və ya qaçış bandından istifadə edə bilərsiniz. Dərs başlamazdan təxminən iki saat əvvəl yeyin ki, qarnınız doymasın, ancaq aclıq hissi sizi əzab vermir.
Təlim zamanı hədəf əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss etmirsinizsə, yükü artırmalısınız və ya hərəkətlər edərkən səhvlər edirsiniz. Sessiya bitdikdən bir saat sonra ağır yemək yeməməlisiniz. Bundan əvvəl şirə içə və ya meyvə yeyə bilərsiniz.
Evdə qarın əzələlərini necə qurmaq olar, bu videoya baxın:
