Oynaqlarınızı formaya salmaq istəyirsiniz, amma idman zalı üçün vaxtınız yoxdur? Cazibədar bir fiqur əldə etmək üçün qızların evdə kalçalarını necə etdiyini öyrənin. Yəqin bilirsiniz ki, insanlar budları ayağın diz və kalça eklemleri arasındakı hissəsi adlandırırlar. Qızlar üçün bu bədəndəki problemli sahələrdən biridir. Burada böyük yağ ehtiyatları toplanır. Nəticədə ayaqlar cazibədarlığını itirir və heç bir qız buna icazə vermək istəmir.
Bir çox insan buddakı yağ miqdarını azaltmağın mümkün olmadığını düşünür, amma bu tamamilə yanlış bir fərziyyədir. Bu məqsədə çatmaq üçün kalçanın əzələləri ilə yanaşı, daxili və xarici budların üzərində çalışmaq lazımdır. Təlimi düzgün bəslənmə ilə birləşdirdiyiniz zaman əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Budun daxili əzələləri üçün məşqlər
Daxili bud qızın bədənində ən problemli sahədir. Bədən hər şeydən əvvəl burada yağ ehtiyatları yaradır və onlardan qurtulmaq çox çətindir. Vəziyyət, bacağın bu hissəsində dərinin olduqca incə olması və yağ yığılması ilə sürətlə sürüşkən olması ilə ağırlaşır. Ancaq evdə budlarınızı arıqlamaq üçün məşqlər etmək lazımdır.
Əgər budun daxili hissəsinə kifayət qədər diqqət yetirməsəniz, ayaqları cazibədar edə bilməyəcəksiniz. Daxili bud probleminizi həll etməyə kömək edəcək ən yaxşı hərəkətlərə baxacağıq.
- Ağciyərlər. Ayaqlar çiyin birləşmələri səviyyəsindədir və ağırlıq əllərdə alınmalıdır. İrəli böyük bir addım atdıqdan sonra mümkün qədər aşağı oturun. Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda bir hərəkət edin. Hər ayaq üçün 10 təkrarlama edilməlidir.
- "Top". Kiçik bir topu budun arasına tutub mümkün qədər sıxmaq lazımdır. Bundan sonra əzələləri rahatlayın və məşqi təkrarlayın. Təkrarların ümumi sayı 15 -dir. Hərəkəti oturarkən və ya gəzərkən də edə bilərsiniz.
- Birinci mövqedə oturur. İlk mövqe baletə aiddir və bu vəziyyətdə topuqlarınız yaxın olmalı və barmaqlarınız bir -birindən ayrı olmalıdır. Sırtınızın düz olduğundan və baxışlarınızın düz irəli yönəldilməsindən əmin olun. Mümkün qədər aşağı düşərək, bu mövqedən squats edin. Balansı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizlə kürsünün arxasına və ya divara yapışa bilərsiniz.
- "4-ka". Sırtınızda uzanmalısınız, bir ayağını düzəldin, digəri isə diz ekleminde əyilməlidir. Düzəldilmiş ayağınızı qaldırmağa başlayın, sonra aşağı salın. Hərəkəti yavaş bir sürətlə yerinə yetirin.
- Dərin çömbəlmələr. Bacaklar geniş açılır və əllər çəkilərlə sıxılır, ancaq əvvəllər idman oynamamısınızsa, məşqə yalnız öz bədən çəkinizlə başlayın. Diz eklemleri sağ açılarda bükülənə qədər aşağı enin.
- Mahi uzanmış vəziyyətdə. Başınızı bir yanınıza söykəyərək yan yatarkən mövqe tutun. İkinci əl bədənin yaxınlığındadır və ayaqları bir -birinin üstündə uzanır. Üst ayağınızı şaquli bir müstəvidə yelləyin. Məşq əzələlərin maksimum yüklənməsinə imkan vermir və buna görə də çox təkrarlanan rejimdə işləmək lazımdır. Təkrarların sayı ideal olaraq yüz olmalıdır. Bacak çəkilərindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Mahi ayaq üstə durur. Əllərinizi kresloya və ya divara qoyun və yan -yana, irəli və irəli salın. Hərəkətin icrası ləngdir və təkrarların sayı əvvəlki məşqə bənzəyir.
- Mahi seyreltmə ilə meylli vəziyyətdə. Ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq uzanmış bir mövqe tutun. Diz eklemlerinde əyilmədən ayaqları yanlara uzatmağa başlayın.
Evdə budları arıqlamaq üçün bu məşqlər dəstini uzanaraq tamamlamaq çox vacibdir.
Budun xarici tərəfindəki əzələlər üçün məşqlər
Budun xarici tərəfini işləmək daxili tərəfə nisbətən bir az daha asandır, amma sürətli nəticələrə inanmamalısınız. Hər gün evdə budlarınızı arıqlamaq üçün məşqlər etsəniz, ayağın bu hissəsinin görünüşünü nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız.
- Qaçırma çömbəlməsi. Ayaqlarınızı geniş tutaraq və kürəyinizi düz tutaraq ayaq üstə durun. Yerə paralel olaraq çömbəlmələr edin. Bundan sonra, bədənin ağırlığını sağ ayağa köçürmək və sağ ayağını yan tərəfə aparmaq lazımdır, sanki divara qalxacaqsan. Bir təkrar ən az 40 saniyə ərzində edilməlidir.
- Yan zərbə. Başlanğıc mövqeyi evdə budlarınızı arıqlamaq üçün əvvəlki məşqə bənzəyir. Sol ayağınızı yerdən qaldırarkən bədən çəkinizi sağ ayağınıza köçürməyə başlayın. Sol ayağın diz eklemi qarın səviyyəsində olduqda. Bunu əymək və dabanı kalçaya gətirmək lazımdır. Bundan sonra yan tərəfə vurun, ancaq barmaq uzanmır.
- Mahi çəkilərdən istifadə edir. Yan tərəfinizə bir mövqe tutun və dumbbellinizi yuxarı əlinizlə tutun, budunuza qoyun. Hər istiqamətdə cəmi 40 təkrarla kalçanızı qaldırmağa başlayın.
- Yerində qaçır. Yerində qaçarkən diz eklemleri mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdır. Təkrarlama müddəti 20 saniyədir.
- Atlama ipi. Burada ip atladığınız uşaqlıq illərinizi xatırlamalısınız. Bağların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün hərəkətin ayaqqabılarla aparılması və ayaqların diz eklemlerinde bir az əyilməsi lazımdır.
- Dərin çömbəlməkdən tullanmaq. Budun yerə paralelinə oturun, bundan sonra bu mövqedən bir sıçrayış edilməlidir. Yumşaq eniş üçün yerə ilk toxunan ayaq barmaqlarınız olmalıdır.
Evdəki budlarda arıqlamaq üçün yuxarıda təsvir edilən bütün məşqləri bir -birinin ardınca durmadan etməlisiniz. Bir dairə tamamlandıqda bir dəqiqə istirahət edin və bütün kompleksi əvvəldən təkrarlayın. Bu dörd -beş dairədən edilməlidir.
Bud və kalçanı arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər
Qadın bədəni xüsusi bir quruluşa malikdir və yağ toxuması əsasən bədənin aşağı hissəsində yerləşir. Bundan əlavə, bir çox insanın hərəkətsiz həyat tərzi yağların yığılmasına kömək edir. Bacaklarınızı cazibədar etmək üçün, kalçanın əzələlərini inkişaf etdirərkən evdə budlarınızı arıqlamaq üçün məşqlər etməlisiniz.
- Statik squats. Bir ayaq məsafədə divarın yanında duran bir mövqe tutun. Ayaqlar çiyin oynaqlarının səviyyəsindədir və kürəyinizlə divara söykənir. Ağırlığınızı dabanlarınıza köçürün və sanki stulda oturmuş kimi çömbəlin. Fitbolunuz varsa, onu divarla kürəyinizin arasına qoyaraq istifadə edə bilərsiniz.
- Pelvisin qaldırılması. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə yatın. Çiyin bıçaqları və ayaqları ilə yerə söykənərək bədəninizi qaldırmağa başlayın. Evdə arıqlamaq üçün bu məşqi edərkən kalçanın əzələlərini sıxmaq lazımdır. Hərəkət sizin üçün çox asandırsa, çəkilərdən istifadə etməlisiniz. Hər biri 10 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin.
- Geri dönmək. Diz-dirsək mövqeyinə girin və bir ayağı qaldırmağa başlayın. Hərəkət edərkən, işləyən ayağın əzələlərini gərginləşdirin.
- Qayçı. Ayaqlarınızı uzadaraq yan yatın. Ayaqlarınızı bir az qaldıraraq əzələlərini gərginləşdirin, qayçıya bənzəyən hərəkətlər edin. Təkrarların sayı ondur.
Evdə arıqlamaq üçün yuxarıdakı məşqləri etməyə başlayaraq, yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün vaxt lazım olduğunu xatırlamalısınız. Bəzən İnternetdə müəlliflərin fikrincə bir və ya iki həftə ərzində nəticə verə biləcək hərəkətlər kompleksləri tapa bilərsiniz. Belə ifadələrə inanmayın.
Əzələləri, xüsusən də qızlar üçün məşq etmək çətindir. Fiqurunuzu mümkün qədər cazibədar etmək istəyirsinizsə, güc və ürək məşqlərini düzgün balanslaşdırılmış qidalanma ilə birləşdirməlisiniz. Əzələləri pompalamaq və selülitdən və yağdan qurtulmağın yeganə yolu budur. Dərslərin müntəzəm olması və məqsədlərinizə çatdıqdan sonra təlimin dayandırılmaması lazım olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Bu yolla əldə edilən nəticələri evdə saxlaya və hər zaman əla formada qala bilərsiniz.
Evdəki budlarda arıqlamaqla bağlı daha ətraflı məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
