Birdəfəlik məşqlərin əzələ kütləsi qazanmağa və gücünüzü artırmağa kömək edib etməyəcəyini öyrənin. Mike Mentzer təlim metodunu geniş ictimaiyyətə göstərən kimi, bir çox mütəxəssis və idmançı ağlını zədələdiyinə qərar verdi. Mike, həftədə bir dəfə sıx çəki məşqlərinin daha təsirli olduğunu müdafiə etdi. Bu sistemdə əsas vurğu 20 dəqiqədən çox olan əzələlərə maksimum yükləmə müddətinə verilir. Bədən tərbiyəsi dərslərinin təşkilinə bu yanaşmanın bir həyatının olub olmadığını görək.
Kilo təhsili həftədə bir dəfə təsirli ola bilərmi?
Mike Mentzer, idmançıların çoxunun həddindən artıq məşq etdiyinə inanırdı. Yüksək intensivlik seansları arasında bərpa üçün uzun fasilələrin lazım olduğunu bu faktla izah etdi. Etiraf etmək lazımdır ki, son elmi araşdırmalar zamanı belə bir nəzəriyyə çox canlı görünür, ancaq gənc idmançılar üçün.
Çox keçməmiş elm adamları bu mövzuda araşdırma apardılar. Təcrübəyə iştirak etmək üçün 35 yaşdan aşağı 40 -a yaxın idmançı və 60 -dan yuxarı 30 idmançı dəvət edildi. Təcrübə uzun idi və iki mərhələdən ibarət idi. İlk dörd ay ərzində iki yaş qrupunun nümayəndələri üç dəstdə üç hərəkət etdi. Hamısı həftə ərzində üç seans keçirdi.
Ardından müddəti 32 həftə olan tədqiqatın ikinci mərhələsi başladı. Üç qrup yaradıldı:
- Birinci qrup - təlim keçirilmədi.
- İkinci qrup - əvvəlki məşq sxemi istifadə edildi, üç məşqdə 3 məşq edildi.
- Üçüncü qrup - bir dəstdə üç hərəkət edildi.
Nəticədə elm adamları, məşqlərin tamamilə dayandırılmasından sonra güc göstəricilərinin uzun müddət aşağı düşmədiyini və çəki üçün həftədə bir dəfə əldə edilən nəticələrin qorunmasına imkan verdiyini aşkar etdilər. Eyni zamanda, gənc idmançılar bu rejimlə belə əzələ kütləsini artırmağa davam etdilər. 60 yaşdan yuxarı idmançılar, birdəfəlik məşqlə əvvəllər əldə etdikləri nəticələri qoruya bilmədilər. Beləliklə deyə bilərik ki, həftədə bir dəfə yüksək intensivlikdə çəki üçün məşq etmək gənc idmançıların irəliləməsinə imkan verir.
Kilo vermək üçün həftədə bir dəfə məşqləri necə düzgün təşkil etmək olar?
Az əvvəl bəhs etdiyimiz təcrübənin nəticələrinə əsasən, həftədə bir dəfə çəki üçün məşq etmənin təsirli ola biləcəyi qənaətinə gələ bilərik. Təlim prosesinin təşkilinə bu yanaşma, boş vaxtlarında çox məhdud olan, eyni zamanda yaxşı fiziki formada qalmaq istəyən insanlar üçün uyğundur.
Həftədə bir dəfə məşq etsəniz, ciddi nəticələr gözləməyəcəyiniz aydındır. Ancaq hər kəs Iron Arnie və ya digər bədən tərbiyəsi ulduzlarının əzələlərinə sahib olmaq istəmir. Özünüz üçün bir iş görürsünüzsə və boş vaxt çatışmazlığı yaşayırsınızsa, həftədə bir dəfə çəki üçün məşq etmək əla bir çıxış yolu olacaq.
Belə bir vəziyyətdə nəinki fiziki formanızı qoruyub saxlaya, hətta inkişaf etdirə, əzələ kütləsi qazanaraq fiziki parametrləri artıra biləcəksiniz. Bu cür məşqlərin nəticələrinin yaxşı olması üçün bütün əzələ qruplarını kifayət qədər təsirli şəkildə pompalamağa imkan verən dövrə təlimlərindən istifadə etməlisiniz.
Həftədə neçə dəfə məşq etsəniz də, bodibildinqin prinsipləri eyni olaraq qalır. Bu səbəbdən idman salonunda bir neçə saat sərf etməyin bunun ən yaxşı nəticələr əldə edəcəyini düşünməyin mənası yoxdur. Həftədə bir dəfə çəki üçün məşq edirsinizsə, bir saat yarım ərzində bütün əzələ qruplarını maksimum yükləməlisiniz.
Nəticədə, bütün seans uzanma, istiləşmə və soyumaq vaxtı nəzərə alınmaqla təxminən iki saat davam edə bilər. Əsas hərəkətlər kütlə qazanmaq üçün ən təsirli olduğu üçün məşq proqramınızda da olmalıdır.
Bu vəziyyətdə əsas diqqət böyük qruplara yönəldilməlidir və kiçik olanlar dolayı yolla yüklənəcəkdir. Təlim həftədə bir dəfə çəki üçün aparıldığı üçün bədən üçün ciddi bir stress olacaq və uğursuzluq dəstlərinə tədricən yanaşmalısınız. Bunun üçün "piramida" metodundan istifadə etməyi tövsiyə edə bilərik.
Bu prinsiplə tanış deyilsinizsə, bunun mənası hər yeni dəstdəki iş çəkilərini tədricən artırmaqdır. Bu vəziyyətdə təkrarların sayı dəyişdirilə bilər və ya sabit qala bilər. Beləliklə, həftədə bir dəfə çəki təhsili yüksək intensivlikdə və həcmli olmalıdır ki, bədən son setdə uğursuzluğa hazırlaşsın. Praktik təcrübəyə əsaslanaraq deyə bilərik ki, bu vəziyyətdə ən təsirli olan "6x6" sxemidir və ya daha sadə desək, hər hərəkətdə hər birində eyni sayda təkrarla altı dəsti yerinə yetirmək lazımdır. 6x6 bir məşqdə etməli olduğunuz hərəkətlərin kobud siyahısı:
- Squats.
- Tezgah meylli vəziyyətdə basdırır.
- Ordu pressləri.
- Deadlift.
- Çubuğun kəmər istiqamətində çəkilməsi.
- Biceps üçün qıvrımlar.
Ağırlıq məşqinin effektivliyini necə artırmaq olar?
İstənilən rejimdə dərslərin effektivliyini artırmaq üçün gündəlik rejim və qidalanma hər şeydən önəmlidir. Həftədə yalnız bir dəfə idman etmək qərarına gəlsəniz, çox güman ki, çox az vaxtınız var və cədvələ uyğun yemək yemək də olduqca çətin olacaq. İşləmək üçün özünüzlə qəlyanaltılar götürə bilərsiniz, həmçinin idman yeməklərindən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, qida maddələrinin ən az 70 faizi bədənə adi qidalardan daxil olmalıdır.
Kifayət qədər yuxu almaq da vacibdir. Bu sizin üçün də çətindirsə, heç olmasa dərsdən bir az əvvəl mütləq yatmalısınız. Məsələn, iş yerində istirahət günləriniz şənbə və bazar günləridir və bazar günü bir dərsiniz var.
Belə bir vəziyyətdə, şənbə günündən cümə gününə qədər yaxşı bir yuxu almalısınız. Şənbə günü hətta gündüz yatmağa dəyər. Məşq gününüzdən bir gecə əvvəl ən az səkkiz və ya doqquz saat yatın. Mümkün olduğunca yuxunuza və qidalanma rejiminizə riayət etməyə çalışın, çünki bu, məşqlərinizin effektivliyini çox artıracaq.
Evdə yüngül məşqlər etməyi də tövsiyə edə bilərsiniz. Ən azından push-up etməlisiniz. Dumbbells və ya kettlebells alsanız və onlarla məşq etsəniz əla olar. Ancaq bu cür təlimlər təbiətdə depressiyaya səbəb olmamalıdır. Onların əsas vəzifəsi, yeni bir fəaliyyətdən əvvəl bədənin daha sürətli sağalması üçün maddələr mübadiləsini artırmaqdır. Yeri gəlmişkən, bu cür mini məşqlər üçün bir çaydandan istifadə etməyi məsləhət görürük. Bu idman avadanlığı əzələ toxumasının dərin qatlarını pompalamağa imkan verir.
Çəki məşq prinsipləri
İndi kütlə qazanmaq üçün təlim prosesinin təşkilinin əsas prinsiplərinə diqqət yetirməyə dəyər. Nə qədər məşq etsəniz də, hər halda eyni olduqlarını söyləmişdik. Çox vaxt idmançılar üç günlük bir split istifadə edirlər, ancaq artıq öyrənmişik ki, həftədə bir dəfə çəki üçün məşqlər təşkilinə düzgün yanaşma ilə təsirli ola bilər.
Daha əvvəl bədən tərbiyəsi etməmisinizsə, sürətli nəticələrin olmayacağına hazırlaşın. Və bu, həftədə bir və ya beş dəfə məşq etməyinizdən asılı deyil. Xüsusilə arıq insanlar üçün artıq çəki qazanmaq xüsusilə çətindir.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün sinifdə bütün gücünü verməlisən. Tutaq ki, klassik squats edirsiniz və səkkizinci repi tamamlayırsınız. Əzələli yanma hissini dəf edərək ayağa qalxırsınız və idman avadanlığı rafda olan kimi bütün gücünüzü sərf edərək özünü skamyaya endirirsiniz. Əgər irəliləmək istəyirsinizsə, fəaliyyətləriniz belə olmalıdır.
Bu nümunə ilə əzələ böyüməsinin prinsiplərini anlaya bilərsiniz. Uğursuzluq üçün son təkrarlama zamanı, əzələ toxumasının lifləri çox böyük stress və gərginliyə məruz qalır. Üstəlik, bu, məhdudiyyətlərinizi aşaraq yalnız son təkrar etdiyiniz zaman mümkündür.
Dərs bitdikdə, bədən əzələ toxumasını bərpa etməyə başlamalıdır, çünki belə güclü bir gərginliyin təsiri altında ciddi ziyan gördülər. Rejenerativ prosesləri aktivləşdirmək üçün bir protein qarışığının bir hissəsini və ya bir qazanı almalısınız. Sonra 45 dəqiqədən sonra tam bir yemək yeməyə və üstəlik yuxuya getməyə dəyər. Bu vəziyyətdə, həftədə bir dəfə kütləvi məşqlər də təsirli ola bilər.
Hər dərs, ilk növbədə, artikulyar-ligamentöz aparatı ağır iş üçün hazırlamaq üçün istiləşmə ilə başlamalıdır. Bir idman velosipedi və ya qaçış bandı istifadə etməyi məsləhət görürük. Nəticədə, yalnız oynaqları istiləşdirməyəcək, həm də qan axını sürətləndirəcək, əzələləri məşqin əsas hissəsinə hazırlayacaqsınız.
Hər bir böyük dəstdən əvvəl bir neçə yüngül istiləşmə dəsti edin. Artıq dərslərin müddəti haqqında danışmışıq. Bəzən təcrübəsiz idmançılar idman zalında nə qədər çox vaxt keçirsələr, dərsin bir o qədər təsirli olacağına inanırlar. Təcrübədə təlimin intensivliyi vacibdir.
Təlim proqramının əsas hissəsini tamamladıqdan sonra əzələ gərmə hərəkətləri etməlisiniz. Bu vəziyyətdə üzgüçülük əla seçimdir. Müsbət nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, idman salonunda dərsə tam diqqət yetirməlisiniz. Digər ziyarətçilərlə daha az danışmağa çalışın (bu, təlim bitdikdən sonra da edilə bilər) və həmçinin cib telefonunuzdakı zənglərə cavab verməyin. Yeganə istisna, ölüm -dirim astanasında olan vacib bir sual ola bilər.
Həftədə bir dəfə idman etməklə kütlə qazanmaq mümkündürmü, bu videoya baxın:
