Fərqli məşq mərhələlərində, səmərəliliyi təmin etmək üçün müəyyən bir icra sürətini qorumaq vacibdir. Hansı sürətin ən təsirli olduğunu və hansı mərhələdə olduğunu öyrənin. Hər bir idmançı, əzələ qruplarının hər birini inkişaf etdirmək üçün çox sayda fərqli məşq bilir. Ayrıca, bədən tərbiyəçiləri, bütün hərəkətlərin yerinə yetirilmə növünü dəyişdirə biləcəyinizi bilirlər, bu da qısaldılmış, mənfi və ya müsbət mərhələlərə diqqət yetirmək deməkdir. Təcrübəli idmançılar da bilirlər ki, uzadılmış mənfi faza görə (çəki artımından daha uzun müddət aşağı düşür), əzələ toxumalarına daha çox mikrotrauma vurmaq mümkündür.
Bu mövzularda çoxlu məqalələr yazılıb. Bununla birlikdə, yüksək sürətin toxuma zədələnməsinə və enerji mübadiləsinə necə təsir edə biləcəyi suallarına daha az diqqət yetirilmişdir. Eyni zamanda bu çox vacib bir mövzudur. Bu gün bədən tərbiyəsi və fitness məşqlərinin məqsədlərinizə çatmağınıza necə kömək edəcəyini öyrənəcəksiniz.
Pauerliftçilər məqsədlərinə çatmaq üçün məşqləri çox yavaş, ağır atletlər isə yüksək sürətlə etməlidirlər. Bədən tərbiyəçiləri məqsədlərinə çatmaq üçün orta sürəti qorumalıdırlar. Beləliklə, sadə bir nəticə çıxara bilərik: kütləvi qazancın maksimum dərəcəsi birbaşa məşq sürətindən və məşq növündən asılıdır. Güc hərəkətlərinin üç növünü ayırmaq olar:
- Müsbət - yük aşağı düşdüyündən daha yavaş yüksəlir;
- Mənfi - idman avadanlığı yüksəlişi ilə müqayisədə daha yavaş enir;
- Statik - çəki hərəkət etmədən saxlanılır.
Məşq tempinin dərəcəsi də var:
- Sürətli - təkrarlamalar 2 saniyə ara vermədən aparılır;
- Orta - təkrarlamanın tamamlanması təxminən iki saniyə çəkir;
- Yavaş - təkrarlamalar arasında bir neçə saniyəlik fasilə var və hərəkətin özü 3-4 saniyədə yerinə yetirilir.
Güc məşqlərində idmançılar, əzələlərdə enerji ehtiyatlarının azalması səbəbindən meydana gələn əzələ toxumasının liflərinə mikrotrauma vurmalıdırlar. Bu məqsədə yuxarıdakı üsullardan hər hansı biri ilə nail olmaq olar. Bədən tərbiyəsi və fitnesdə ən təsirli məşq növü və tempi haqqında fikir birliyinin olmamasının əsas səbəbi budur.
Yeni başlayanlar üçün bu o qədər də maraqlı deyil, çünki karyerasının əvvəlində hər hansı bir məşq əzələlər üzərində çox stress yaradır ki, bu da onların inkişafını nəzərdə tutur. Ancaq zaman keçdikcə bunu etmək getdikcə çətinləşir, çünki toxumaların enerji istehlakını daim artırmaq lazımdır. Bu məqsədə çatmağın ən populyar yolu idman avadanlıqlarının iş çəkisini artırmaqdır.
Bir çox idmançının karyerası boyunca istifadə etdiyini və yeni yollar axtarmadığını qeyd etmək lazımdır. Ancaq bəzi idmançılar bilirlər ki, enerji xərcləri də məşq sürətindən asılı olaraq dəyişir.
Təlimdəki mənfi mərhələnin sürəti
Son 15 ildə mənfi məşq idmançılar arasında çox populyarlaşdı. Onun mahiyyəti, mərmi qalxma sürəti ilə müqayisədə endirmə prosesinin gecikməsindədir. Məsələn, bir pazı qaldırmaqla idmançı bir saniyədən az bir müddətdə idman avadanlığını qaldırır və sonra yavaş -yavaş sürəti idarə edərək 2 və ya daha çox saniyədə başlanğıc vəziyyətinə endirir.
Bundan əlavə, peşəkarlar tərəfindən istifadə edilən mənfi təlimin başqa yolları da var. Tutaq ki, iş çəkisi o qədər yüksəkdir ki, təkbaşına qaldırmaq mümkün deyil və bir dost mərmi qaldırmağa kömək edir. Artıq çəki atlet tərəfindən endirilir. Bu, əzələ kütləsi artımının əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənməsinə kömək edir.
Mənfi yanaşmalar edərkən, toxumaların enerjisi istehlak olunur və nəticədə mikrotraumalar alırlar, çünki aktin və miyozinin bağlı liflərini ayırmaq üçün kifayət qədər enerji yoxdur. Bunun sayəsində əzələlər daralmağa davam edir və liflər yırtılır, bu da mikrotraumadır. Mənfi təkrarlamalar edərkən, əzələlər daha çox mikrotrauma səbəb olur.
Ayrıca, yüksək yüklərin nəticəsi olan bağların və oynaqların gücünün artması mənfi məşqlərin müsbət tərəflərinə aid edilə bilər. Bununla birlikdə, mənfi yanaşmanın iki mənfi cəhətini də qeyd etmək lazımdır - enerji və sürət. Nə qədər yavaş məşq etsəniz, əzələləriniz də o qədər yavaş olar. Beləliklə, əzələlər bir çox idman növündə yüksək nəticələr əldə etmək üçün zəruri şərt olan yüksək daralma dərəcəsini göstərə bilməyəcək. Mənfi məşqlə enerjinin müsbət təhsilə nisbətən daha az səmərəli xərcləndiyi də məlum oldu.
Bununla birlikdə, yuxarıda göstərilən mənfi yanaşmaların mənfi cəhətlərini aradan qaldırmağa imkan verən bir texnika var. İdmançının pozitiv təkrarlardan istifadə edərək məşq etməyə başlamalı və bununla da enerji xərclərini artırmalı və son mərhələdə əzələlərə vurulan mikrotrauma sayını artıracaq mənfi hərəkətlər etməyə başlamalıdır.
Müsbət faza sürəti
Müsbət mərhələ haqqında çoxlu məlumatlar var, amma faydalı bir nəticə çıxarmaq olduqca çətindir. Müsbət və mənfi fazaları müqayisə edərkən, ilk halda daha çox enerji və oksigen xərcləndiyini iddia etmək olar. Bir çox idmançının bildiyi kimi, bu amillər güc performansını artırmaq üçün çox vacibdir. Beləliklə, pozitiv təkrarlamalar idmançının gücünü artıra bilər. Bu eyni dərəcədə artan dözümlülüyə də aiddir.
Mərkəzi sinir sisteminin pozitiv repslərdə daha çox iştirak etdiyini də qeyd etmək lazımdır. Bu, sinir -əzələ əlaqələrinin pozitiv məşq performansı ilə ən aktiv olduğu deməkdir. Öz növbəsində bunun sayəsində daha çox sayda motor bölməsi işə qoşulur ki, bu da güc göstəricilərini artırır.
Əlbəttə ki, idmançı üçün ideal inkişaf variantı eyni zamanda gücü və əzələ kütləsini artırmaqdır. Beləliklə, bədən tərbiyəçiləri aşağı və müvəffəqiyyətli mərhələləri müvəqqəti olaraq tarazlaşdıraraq böyük nəticələr əldə edə bilərlər. Hər il bodibildinqdə nəzəri əsaslar yaxşılaşır və önümüzdəki illərdə idmançıların çoxu bədən tərbiyəsi və fitnesdəki məşqlərin tempi haqqında daha çox məlumat əldə edəcəklər.
Məşq sürəti üçün bu videoya baxın:
[media =
