İnsanların 90% -dən çoxu bədənlərindən narazıdır. Bu, hər zaman həddindən artıq bədən çəkisi və piylənmə ilə əlaqəli deyil. Bəzən incəlik böyük bir problemə çevrilir, bunun öhdəsindən gəlmək asan deyil. Məzmun:
-
Bir kişi üçün necə çəki qazanmaq olar
- Çox arıq kişilər
- Əzələ kütləsi qurun
- Yağ kütləsi yığın
-
Bir qız üçün necə arıqlamaq olar
- Çox arıq qızlar
- Çox arıq olmaq təhlükəsi
- Yeməyin kalori miqdarını artırmaq
İnsanların çoxu artıq çəkidən əziyyət çəkir. Bu xüsusilə fast food və şirniyyat sevənlər üçün doğrudur. Ancaq heç vaxt yaxşılaşmayan nümunələr var, müntəzəm olaraq tortlar və yağlı yeməklər yeyir. Çox arıq insanlar üçün nə etməli, necə kökəlməli?
Bir kişi üçün necə çəki qazanmaq olar
Adətən çox arıq insanlara ektomorf deyilir, onların tiroid bezi yalnız yağın deyil, əzələ kütləsinin də qarşısını alan çox miqdarda hormon istehsal edir. Belə insanlar üçün yaxşılaşmaq demək olar ki, mümkün deyil.
Çox arıq kişilər
Ən maraqlısı odur ki, kişilərin qadınlardan daha tez yaxşılaşması daha çətindir. Bu, maddələr mübadiləsi və hormonal səviyyələrdəki fərqdən qaynaqlanır. Əvvəlcə bir qadında yağ toxumasının minimum miqdarı 13%, kişidə 8%olmalıdır. Bu fərq, yağ toxumasının yığılmasına kömək edən qadınların qanında estrogen varlığından qaynaqlanır. Yağ toxumasının miqdarını ölçmək üçün ultrasəs, rentgen, hidrostatik çəki və bioelektrik müqavimətindən istifadə edə bilərsiniz. Bir kişisinizsə və yağ toxumasının faizi təxminən 7%-dirsə, təcili olaraq bədəninizə qulluq etməlisiniz. Bədən tərbiyəçilərində bu, bədən quruduqdan sonra, ümumi bədən çəkisi layiqli olduqda, ancaq yağ olmadığı zaman görülür. Ancaq idman salonunda məşq etməsəniz və az miqdarda dərialtı yağınız varsa, yüksək kalorili bir diyetə keçin. Kişilərdə aşağı çəkinin səbəbləri:
- Tiroid və ya pankreas problemləri;
- Zəif qidalanma
- Mədə xəstəlikləri;
- Stress;
- Parazitlər (qurdlar).
Yemək hissələrini artırmadan əvvəl bir həkimə müraciət edin və sağlamlıq problemlərini istisna edin. Bəlkə də səbəbi aradan qaldıraraq asanlıqla formaya girə və bir neçə kilo arıqlaya bilərsiniz.
Kilo almaq üçün necə kilo almaq istədiyinizə qərar verməlisiniz. Kütləvi yağ və ya əzələ toxuması ilə artırıla bilər. Yalnız bir neçə kiloqram "böyümək" deyil, həm də gözəl bir bədən əldə etmək istəyirsinizsə, məşq etmədən edə bilməzsiniz. Düzgün arıqlamağın yeganə yolu budur.
Əzələ kütləsi qurun
Əzələ kütləsinin artmasına diyetdə protein qidaları artırmaq və daimi məşq etməklə nail olmaq olar. Əzələ qurarkən hər yeməyə protein daxil etməlisiniz. Balıq, ət, yumurta, süd məhsulları, dəniz yosunu, göbələk kimi qidalarda olur.
Ancaq unutmayın ki, zülal bədən tərəfindən uzun müddət parçalanır, enerjinin 30% -i isə prosesin özünə sərf olunur. Buna görə, yeməyin kalori miqdarının üçdə biri zülalların parçalanmasına gedəcək. Buna görə menyuda yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Bir protein yeməyi yeməklə bədəninizdə olmayan yağ qatını məhv edəcək.
Təlimə gəldikdə, əzələ kütləsi qazanmanın ilkin mərhələsində həftədə 3 dəfə 40-60 dəqiqədən çox olmamaq lazımdır. Xüsusi əzələ qruplarını hədəf almadan ümumi məşqlər seçin. Təlimdən 2 saat əvvəl və sonra zülallı bir şey yemək məsləhətdir, bir protein sarsıntısı ala bilərsiniz.
Su daim içilməlidir, çünki protein parçalananda bədəni zəhərləyən keton cisimləri əmələ gəlir. Böyrəklərin yükün öhdəsindən gəlməsinə kömək etmək üçün su qəbulunu gündə 2,5 litrə qədər artırın.
İstirahətə diqqət yetirin. Gündə ən az 7 saat yatmaq lazımdır.
Yağ kütləsi yığın
Bədən yağını artırmaq üçün qidaların enerji dəyərini 300-500 kalori artırmaq lazımdır. Eyni zamanda bunu yağlar və sadə karbohidratlar hesabına etməməyə çalışın. Sağlam yağlar və omeqa turşuları əlavə edin. Dəniz balıqlarında və qoz -fındıqda olurlar. Yüksək yağlı süd içmək. Eyni zamanda yeyin. Ancaq qidalanma mütəxəssisləri bu kilo almağın əleyhinədir. Axı, artıq yağ və karbohidratlar qaraciyər və böyrəklərin işinə mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, sonradan şəkərli diabet və bir sıra digər xəstəliklər meydana gələ bilər.
Bir qız üçün necə arıqlamaq olar
Qızlarda çəki çatışmazlığı normal olaraq qəbul edilir. Çoxlarına görə, ədalətli cinsiyyət arıq olmalıdır.
Çox arıq qızlar
Evdə gözəl bir bədən uğrunda mübarizəyə başlamazdan əvvəl nə qədər arıq olduğunuza qərar verməlisiniz. Bədən kütləsi indeksinizi hesablamalısınız. Bu dəyər 18 -dən azdırsa, yeməyin kalorili məzmununu artırmalısınız. 17 BMI ilə bir qızda menstruasiya olmaya bilər, buna görə sağalana qədər ana ola bilməyəcək.
Fizioloji və patoloji incəlikləri ayırd etmək lazımdır. Çox vaxt astenik bədən tipli qızlarda bədən çəkisi çatışmazlığı olur. Eyni zamanda, bütün araşdırmalar insanın sağlamlıq problemi olmadığını göstərir. Amma bu heç də o demək deyil ki, incəlik ilə mübarizə aparmaq lazım deyil.
Əgər cılız bir fizika həyatın işinə müdaxilə edərsə, depressiyaya səbəb olarsa, problem həll edilməlidir. Bir dietoloqla məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Kilo almaq üçün kifayət qədər istirahət etmək və gündəlik kalori qəbulunu artırmaq kifayətdir. Unutmayın ki, bu menyuya kompleks karbohidratlar və yağlar daxil etməklə edilir.
Qızlarda çox arıq olmaq təhlükəsi
Çox vaxt həddindən artıq incəlik sonsuzluğun səbəbinə çevrilir. Fakt budur ki, bir qadının bədənində bir yumurta yalnız kifayət qədər miqdarda yağ toxuması olduqda inkişaf edə bilər. Az yağ varsa, bədən dominant follikülün böyüməsinə icazə vermir, çünki qadının hamiləliyini qoruya bilməyəcəyi və embrionu lazım olan hər şeylə təmin edə bilməyəcəyindən "qorxur". Buna görə də, həddindən artıq incəlikdən əziyyət çəkirsinizsə və nizamsız dövrləriniz varsa, yaxşılaşmağın vaxtıdır. Bəzən bu heç də asan olmur. Əvvəlcə gündə kalori miqdarını artırmağa çalışmalısınız. Birinci mərhələdə 300 kalori kifayətdir.
Sağalmadan əvvəl səhər çəkinizi çəkin və çəkinizi qeyd edin. Sonra bir həftə ərzində gücləndirilmiş rejimdə yeyin, yəni qidaların enerji dəyərini 300 kalori artırın. Bir həftədən sonra heç bir şey dəyişməyibsə, kalori sayını 500 artırın. Bir həftə ərzində həmişəkindən daha çox yeyin. Özünüzü çəkin, 0,5 kq çəki artımına nail olmaq lazımdır. Bu, 7 gün ərzində optimal çəki artımıdır. Yəni bir ayda 2 kq arıqlayacaqsınız. Bu, qaraciyər, böyrək və mədəaltı vəzi ilə bağlı problemlərin qarşısını alacaq əla nəticədir.
Yeməyin kalori miqdarını artırmaq
Qızardılmış qidalar, fast food, cips və qəlyanaltılardan uzaq durun. Süddə bişmiş sıyıq və ya əriştənin əlavə bir hissəsini menyuya daxil etmək lazımdır. Bunlar qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olmadığı üçün kompleks karbohidratlar olsa yaxşıdır.
Bir qız üçün kilo vermək üçün tövsiyə olunan məhsullar:
- Ət;
- Yağlı süd məhsulları;
- Dəniz balığı;
- Qoz -fındıq;
- Avokado;
- Paxlalılar;
- Taxıllar.
Səhər yeməyinizə əmin olun. Səhər yeməyi bədəni oyadan əsas yeməkdir. Səhər saatlarında bir kolbasa və pendirli sendviç və bir boşqab yulaf ezmesi içə bilərsiniz. İdmanla məşğul olsanız, məşqdən 2 saat əvvəl mütləq yemək yeyin. Bu protein qidası olmalıdır.
Necə arıqlamaq olar - videoya baxın:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Gördüyünüz kimi, incəlik nisbi bir anlayışdır və hər zaman onunla mübarizə aparmaq lazım deyil. Çox incə bir bədən komplekslərə və depressiyaya səbəb olarsa, bir qidalanma mütəxəssisi və psixoloqa müraciət etməyiniz məsləhətdir.
