Bədənin qurudulması üzərində qidalanma müşahidə edərkən bədənin iş xüsusiyyətləri. Menyu bir ay, bir həftə, gündəlik pəhriz seçimləri. Ehtiyat tədbirləri.
Vücudun qurudulması, protein komponentinin saxlanılması və artırılması zamanı menyudakı karbohidratların hissəsinin tədricən azaldılmasından ibarət olan subkutan yağın həcmini azaltmaq üçün bir qida proqramıdır. Eyni zamanda, qurutma zamanı yemək müxtəlif və sağlam olmağı dayandırmır.
Bədəni qurutmaq üçün pəhrizin xüsusiyyətləri
Vücudun qurudulması ənənəvi olaraq idmançılar tərəfindən rəqəmə istənilən konturları vermək üçün istifadə edilir, lakin proqram normal arıqlama üçün də uyğundur. Pəhrizdə minimum miqdarda karbohidratlar və qlükoza olan qidalar, proteinli yeməklər isə pəhrizin çox hissəsini təşkil edir.
Nəticədə, ilk həftədə 2 kq -a qədər dərialtı yağ itirilir. Qlükoza çatışmazlığı olduqda bədən başqa enerji mənbələri axtarır. İlk mərhələdə glikogen, sonra yağlar parçalanır. Yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün karbohidratsız bir pəhrizə düzgün bir keçid vacibdir.
Menyudan karbohidratlar qəfil çıxarılırsa, bədən keton cisimlərini parçalamır, qan oksidləşir. Ketoasidoz inkişaf edir, simptomları qusma, taxikardiya, susuzlaşdırma, qarışıqlıqdır. İlkin mərhələdə diyetə karbohidratlar daxil olmaqla xəstəlik aradan qaldırılır. Ancaq daha da inkişaf etdikcə intoksikasiya meydana gəlir və koma meydana gəlir.
Vacibdir! Bədən qurutma menyusu diqqətlə düşünülməlidir. Mənfi simptomların qarşısını almaq üçün bunu ciddi şəkildə edin.
Bədənin Qurudulması Qidalanma Proqramı
Düzgün qurulmuş bir menyu 2/3 zülal və 1/3 karbohidratdan ibarət olmalıdır və onların miqdarı daim azalır. Yağlar, ümumi pəhrizin 10% -i miqdarında çoxlu doymamış yağ turşuları ilə təmsil olunur.
Gündəlik pəhrizin ümumi kalori miqdarı 2300 kcal -ı keçmir, minimum gündəlik 1500 kkalın altına düşmür.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündə 4-7 kiçik yemək yeyin. İçmə rejimi gündə 1,5-2 litrdir. Gündə bir dəfə suyun limon suyu ilə seyreltilməsinə icazə verilir. Həftədə üç dəfə gecə bir fincan kefir içmək məsləhətdir.
Qurutma menyusunda 1 kq ağırlığa düşən zülal miqdarı 2,5 qdır. Bu həcmin üçdə ikisini heyvan zülalları (ət, yumurta, balıq) və üçdə birini bitki zülalları (qoz-fındıq, baklagiller, göbələklər) təşkil edir.. Proteinli qidalar hər yeməkdə və ya gündə ən az 4 dəfə olur.
Karbohidratlı qidaların miqdarı idmançının rifahından asılı olaraq tənzimlənir. Yalnız tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərə icazə verilir. Şirin bal, qurudulmuş meyvələr, təbii zefir və ya zefir ilə təmsil olunur. Bu qidalar bədəni qurudanda səhər yeyilir.
Dəniz məhsulları və bitki yağlarının həcmi bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,5-1 q-dan çox deyil.
Pəhrizi zənginləşdirmək üçün vitamin və amin turşularının çatışmazlığını doldurmaq üçün qurudanda qida əlavələri menyuya daxil edilir.
Bədəni qurutmaq üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar
Şəkildə bədəni qurutmaq üçün qida məhsulları
Bədən qurutma menyusuna təbii və aşağı kalorili qidalar daxildir. Yeməklərin tez -tez istifadəsi ilə qida maddələri daha sürətli əmilir, maddələr mübadiləsi sürətlənir.
İlk həftə hazırlıq hesab olunur. Bu zaman orta miqdarda makaron, dənli bitkilər və tam taxıl çörəyinə icazə verilir. Sürətli karbohidratlar istisna olunur: şirniyyat, tortlar, xəmir məhsulları, şokolad. 1 qəbul üçün karbohidratların ümumi miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 3 q -dan çox deyil.
Növbəti dövr 2 həftə davam edir. İstənilən un məhsulları diyetdən çıxarılır, dənli bitkilərdən yalnız yulaf, qarabaşaq yarması və inci arpa qalır. Bu dövrdə karbohidratların miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q -a qədər azalır. Yavaş karbohidratlar (dənli bitkilər) səhər istehlak olunur.
Pəhrizin başlamasından 3 həftə sonra karbohidratların miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q -a qədər azalır. Pəhrizdə bir az tərəvəz, balıq, yumurta, yağsız ət, kəsmik, az yağlı süd məhsulları var.
Quruducuda nə yeyə biləcəyinizi düşünün:
- yumurta;
- balıq;
- süd məhsulları;
- paxlalılar;
- yağsız ət;
- turp, balqabaq, kələm;
- alma, limon;
- göbələk;
- bitki yağı.
İçkilərdən icazə verilən su, bitki mənşəli həlimlər.
Bədən Qurutma Menyu
Pəhrizin ümumi müddəti 1, 5-3 aya qədərdir. Əzələlərin böyüməsini nəzərə alaraq bir həftə ərzində təxminən 0,5-0,7 kq arıqlayırlar.
Bir aylıq bədən qurutma menyusu
Təsvir edilən tövsiyələri nəzərə alaraq, bədəni bir ay ərzində qurutmaq üçün bir menyu qura bilərsiniz. Pəhrizin yaxşı tərəfi sağlamlığınıza zərər vermədən və əzələ kütləsini itirmədən pəhrizinizi və məşq rejiminizi seçməyinizə imkan verir.
Vacibdir! Bayram şənliklərinin təmin edilmədiyi bir dövr üçün diyetinizi planlaşdırın. Menyu yağlı və yüksək kalorili qidaların, spirtin istifadəsini istisna edir.
Bir ay ərzində bədəni qurutmaq üçün təxmini menyu:
- Həftə 1 … Karbohidratların miqdarı 1 kq ağırlığa 2-2,5 q nisbətində planlaşdırılır. Hər yeməyi glisemik indeks və kalori cədvəlinə əsasən hesablayın. Menyuda ət, balıq, süd məhsulları, dənli bitkilər, yumurta olmalıdır. İlk həftə üçün tələblər sadiqdir: hazırlıq hesab olunur.
- 2 həftə … Karbohidratların miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q -a endirilir. Protein nisbəti 80%-dir. Duz və şəkərli meyvələr minimuma endirilir.
- 3 həftə … Karbohidratların miqdarı 0,5 q azalır Menyuya bildirçin yumurtası əlavə olunur.
- 4 həftə … Diyetdən tədricən çıxmağa başlayır. Bu dövrdə pəhriz 2 həftə ərzində qismən təkrarlanır.
- 5 həftə … Menyu 1 həftə eynidir.
Pəhriz bitdikdən sonra, düzgün bəslənməni qoruyaraq, 0,5 q miqdarında karbohidratları tərk edə və ya tədricən qurumadan çıxa bilərsiniz.
Bir həftə bədən qurutma menyusu
Öz pəhrizinizi gəzmək və tərtib etmək üçün bədəni bir həftə ərzində gün ərzində qurutmaq üçün bir menyu nümunəsinə baxın:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Bazar ertəsi | Suda yulaf ezmesi, 2 yumurta ağı, şəkərsiz çay | Qaynadılmış toyuq əti, tərəvəz salatı, qarabaşaq yarması | Bişmiş balıq, tərəvəz (pomidor, otlar) |
| Çərşənbə axşamı | Proteinli omlet, xiyar, çay | Karnabahar krem şorbası, tərəvəz, qaynadılmış toyuq | Kəsmik, bir stəkan kefir |
| Çərşənbə | Suda yulaf ezmesi, qaynadılmış yumurta, çay | Kartof və yerkökü olmayan balıq şorbası, qaynadılmış balıq, tərəvəz | Kəsmik pendir |
| Cümə axşamı | Qurudulmuş meyvələr, yumurta, çay ilə kəsmik | Kartof və yerkökü olmayan göbələk şorbası, tərəvəz, qaynadılmış toyuq | Bişmiş balıq, tərəvəz |
| Cümə | Çay, zülallı omlet, pomidor | Qaynadılmış toyuq, qarabaşaq yarması, proteinli omlet | Kəsmik pendir |
| Şənbə | Üzümlü yulaf ezmesi, çay | Qaynadılmış toyuq, yaşıl lobya | Proteinli omlet, kəsmik |
| Bazar günü | Qarabaşaq yarması, yumurta, çay | Bişmiş kələm, qaynadılmış toyuq | Alma ilə kəsmik |
Bədəni qurudarkən ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı kefir, kəsmik və qatıqdan hazırlanan bir protein sarsıntısının istifadəsini əhatə edir. Hazır yeməkləri ixtisaslaşdırılmış idman mağazalarında almaq olar.
1 günlük bədən qurutma menyusu
Göstərilən qurutma menyusu yalnız göstəricidir. İçərisində yeməkləri dəyişdirə, kalori cədvəllərinə diqqət yetirərək öz istəyinizlə məhsullar əlavə edə və ya xaric edə bilərsiniz.
Bədəni 1 gün qurutmaq üçün menyu seçimləri:
| Yemək | Birinci seçim | İkinci seçim |
| Səhər yeməyi | Yulaf ezmesi su ilə banan, çay | 5 proteinli omlet, portağal, çay |
| Nahar | Darçın Vanil Protein İçkisi | 100 q kəsmik |
| Şam yeməyi | Kartof və yerkökü olmayan tərəvəzli krem şorbası, 200 q qaynadılmış mal əti | Karabuğday, 250 q qaynadılmış toyuq |
| Günortadan sonra qəlyanaltı | Qreypfrut, toyuq filesi | Protein içkisi |
| Şam yeməyi | 200 q bişmiş balıq, tərəvəz | Qızardılmış toyuq, bir stəkan kefir |
Bədənin qurudulması nədir - videoya baxın:
Vücudun qurudulması ilə bağlı araşdırmalar, nəticələrin pəhrizdən 2 həftə sonra göründüyünü göstərir. Subkutan yağın həcmi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır və əzələlərin rahatlaması görünür. Ancaq birdən qurudmağa başlamamalı və tez bir zamanda çıxmamalısınız: bu vəziyyətin pisləşməsi ilə təhlükəlidir. Doğru yanaşma ilə bir ayda 5 kq -a qədər bədən çəkisi alacaq.
