Yalnız 1 ayda özünüzü necə qaydasına salacağınızı öyrənin, əlavə kilo vermək və idman rəqəmi qazanmaq üçün vaxt tapın. Artıq çəkidən xilas olmaq üçün bir çox fərqli üsullar artıq yaradılıb və yeniləri daim ortaya çıxmaqdadır. Təəssüf ki, bu proqramların çoxu təsirsiz olur və hamı tərəfindən tez unudulur. Bu gün Gillian Michaelsin məşhur proqramı - "30 gündə incə rəqəm" haqqında danışacağıq.
Effektivliyi ilə digər texnikalardan fərqlənir. Bütün dünyada bir çox qadın bundan istifadə edir və əla nəticələr əldə edir. Bu texnikanın bütün üstünlükləri və üstünlükləri haqqında sizə məlumat verəcəyik, çünki 30 gündə incə bir rəqəm çox sayda qadının arzusudur.
Gillian Michaelsin tərcümeyi -halı
Bu gün Gillian Michael adı planetdəki bir çox qadına yaxşı məlumdur. Bu peşəkar bir fitness məşqçisidir, həm də bir modeldir. Jill 1974 -cü ildə Mələklər şəhərində anadan olub. Qızımın tərbiyəsi ilə yalnız psixoterapevt işləyən anam məşğul idi. Uşaqlıqda Jillin artıq çəki ilə əlaqədar ciddi problemləri vardı. Bu, qızın özünə hörmətinin aşağı düşməsinə səbəb oldu.
Jillin valideynləri, 12 yaşında ikən boşandı və bu, yeniyetmə üçün böyük stress idi. Bəlkə də bu fakt bədən çəkisinin artmasına da təsir etdi. Səkkizinci sinifdə, boyu 158 santimetr olan Gillian 80 kiloqram ağırlığında idi. Bu səbəbdən məktəbdə həmyaşıdları tərəfindən daim hücumlara məruz qalırdı. Ancaq 14 yaşında anam qızını döyüş sənəti bölməsinə göndərdikdən sonra hər şey dəyişdi. Məşqçi, özünə hörmət etməyə başlayana qədər başqalarının bunu etməyəcəyi fikrini ona çatdıra bildi.
Jillin valideynləri boşandıqdan sonra çox pis münasibətdə olmağa davam etdilər və 17 yaşında qız atası ilə ünsiyyətini kəsdi. Eyni zamanda universitetə gedir və evdən çıxır. Təəssüf ki, qız dərslərini aktiv idmanla birləşdirə bilmədi və idmanın xeyrinə seçim etdi. Eyni zamanda, yerli barlardan birində barmen kimi işə düzəlir.
2002 -ci ildə Jill, sevgilisi ilə birlikdə öz idman salonunu açır. Üç il sonra, saxta bir ali təhsil sertifikatı təqdim etdikdən sonra gənc istedadların axtarışı agentliklərindən birinə işə düzəldi. Beləliklə, bir TV şousunda iştirak edir və bu da onu bir çox cəhətdən dünyanın hər yerində populyar bir insan halına gətirir.
Bu şou çərçivəsində artıq çəki problemi olan bir qrup gənc arıqlama nisbətində yarışdı. Jill, məşqçilərdən biri idi və ittihamlarından "ordu intizamı" tələb edən "sərt" bir mentor kimi bir şöhrət qazandı. Gillian özü həyatda tamamilə fərqli olduğunu və tamaşaçıların izlədiyi nüvənin olmadığını söyləyir. Olsa da, bu televiziya şousundan sonra Michaels bütün Amerikada məşhurlaşır.
2010 -cu ildə ailə həyatı quracağı üçün şoudan ayrılmaq qərarına gəlir. Ancaq Jill televiziyadan ayrılmadı və öz şousunu yaratdı. Bundan əlavə, ABŞ -da artıq çəki problemlərini və onunla mübarizə mövzusunu müzakirə edən çox populyar bir proqramda aparıcı kimi çıxış etməyə dəvət edildi. Michaelsin televiziyada keçirdiyi bütün müddət ərzində kitablar və video dərsləri buraxaraq əsl fitness imperiyası yarada bildi. Məhz bu mərhələdə "30 gündə incə rəqəm" texnikası yaradıldı və indi müzakirə ediləcək.
İncə Şəkil proqramının 30 gündə faydaları
Jillin hazırladığı metodologiyaya görə, fəaliyyət növü ilə bağlı seçiminiz var. Həm ən problemli sahələrdə, həm də bütün bədənlə eyni anda işləyə bilərsiniz. İncə bir fiqur olmaq istəyinə 30 gündə çatan milyonlarla qadının təcrübəsi bu proqramın yüksək effektivliyindən xəbər verir. İlkin fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq proqramın bir neçə səviyyəsi var.
Michaels dərslərində motivasiyaya çox diqqət yetirir. Onun video dərslərinə görə oxumağa başlamısınızsa, onlardan imtina etmək məşqə davam etməkdən daha çətin olacaq. Bu çox vacibdir, çünki bəzən insanlar başladıqları işi məntiqi nəticəyə gətirmirlər.
Gillianın təlim proqramı interval təliminə əsaslanır və dərslər yüksək intensivliklə aparılır. İndiyə qədər yağla mübarizə aparmaq üçün interval təlimindən daha təsirli bir yol yoxdur. Ayrıca, müstəqil olaraq məşqlər seçməyinizə və onlardan təsirli komplekslər düzəltməyinizə ehtiyac yoxdur. Bütün bu işlər artıq Jill tərəfindən görülüb və yalnız onun tövsiyələrinə əməl etməlisiniz.
Proqramın əsas prinsipləri İncə rəqəm 30 gündə
Michaels təhsili hər biri üç həftə davam edən iki mərhələdən ibarətdir. Məşqlərinizdən əla nəticələr əldə etmək və növbəti səviyyəyə keçmək üçün 21 gün kifayətdir. Birinci mərhələ bütün bədən üzərində işləməyi nəzərdə tutursa, ikincisində problemli sahələrə xüsusi diqqət yetirilir.
Proqramın özünə baxmadan əvvəl, pəhriz haqqında ayrıca danışmaq lazımdır. Bir neçə qidalanma prinsipinə riayət etmədən 30 gün ərzində incə bir rəqəm sizin üçün əlçatmaz bir hədəfə çevriləcəkdir.
- Birinci prinsipə görə, pəhriz hazırlayarkən fərdi yanaşmaya riayət etməlisiniz. Bu olduqca başa düşüləndir, çünki hər bir insanın bədəni fərdi və universal qidalanma proqramları sadəcə mövcud deyil. Fiziki vəziyyətinizi düzgün qiymətləndirmək çox vacibdir, çünki metabolik proseslərin sürəti bununla əlaqədardır. İncə insanlarda maddələr mübadiləsi yüksəkdir, obez insanlar isə əksinə daha yavaş metabolizmə malikdirlər. Birinci bədən növü üçün Gillian daha mürəkkəb karbohidratlar yeməyi məsləhət görür. Yavaş metabolizminiz varsa, o zaman qidada vurğu protein birləşmələrinə yönəldilməlidir.
- Pəhrizin ikinci prinsipi enerji qəbulunu və xərcini nəzarət etməkdir. Xüsusi cədvəllərdən istifadə edərək yediyiniz qidaların enerji dəyərini qiymətləndirməlisiniz və sonra qidanın gündəlik kalori miqdarını təyin etməlisiniz. Hər gün sərf etdiyiniz enerji miqdarını təyin etməyə kömək edəcək xüsusi kalkulyatorlardan da istifadə etməli olacaqsınız. Beləliklə, hər gün 400 ilə 600 arasında bir kalori kəsiri əldə etməlisiniz.
- Üçüncü qidalanma prinsipi, gün ərzində dörd dəfə yemək lazım olduğunu söyləyir. Bunların yalnız faydalı və sağlam qidalar olması çox aydındır, pəhrizin əsasını meyvə və tərəvəz təşkil edir. Ayrıca, qidalanma proqramına yağsız ət, dəniz məhsulları, balıq və süd məhsulları daxil edilməlidir. Aşırı yemək seçimini aradan qaldırmaq üçün yediyiniz qidaların sayını və adlarını daim daxil etməli olduğunuz bir gündəlik saxlamalısınız. Hər şey olduqca sadədir və qidalanmada bütün bu prinsiplərə əməl etsəniz, 30 gün ərzində sizin üçün incə bir rəqəm gerçəkləşəcək.
Yeni başlayanlar üçün bir proqramla incə bir rəqəmə başlamalısınız. Daha əvvəl idmanla məşğul olmayan və ya uzun müddət məşğul olmayan qızlar üçün uyğundur. Effektiv bir məşq etmək üçün yalnız bir xalça və dumbbells lazımdır. İdman avadanlıqlarının çəkisi fərdi olaraq seçilməlidir, lakin əksər qızlar üçün 0,5 ilə 1 kiloqram ağırlığında dumbbell istifadə etmək kifayətdir.
Məşqlər həftə ərzində altı dəfə aparılmalıdır. Ümumilikdə, yeni başlayanlar üçün proqram hər birini aşmaq üçün 10 gün çəkən üç çətinlik səviyyəsini əhatə edir. Bir dərs beş hissədən ibarət üç seqmentdən ibarətdir. Dairəvi rejimdə iki dəfə yüksək intensivliklə yerinə yetirilməlidir. Bu çox asan bir proqramdır və yalnız yeni başlayanlar üçün uyğundur. Bütün məşqlər çox sadədir və onları mənimsəmək çətin olmayacaq. Bu, Michaels proqramının əsas fərqləndirici xüsusiyyətlərindən biridir, çünki bir çox texnika olduqca mürəkkəb məşqlərin həyata keçirilməsini əhatə edir. Kifayət qədər təcrübə olmadıqda, zərər verə bilərlər. Bu vəziyyətdə bu istisna olunur.
Yeni başlayanlar üçün hazırlanmış proqramın ilk mərhələsini keçdikdən sonra növbəti səviyyəyə keçə bilərsiniz. Digər növ ləkələr tətbiq etmək təcrübəniz kifayət qədərdirsə, dərhal ikinci mərhələdən məşqlərə başlamağınızın mənası var.
90 gün üçün hazırlanmış daha mürəkkəb bir proqrama uyğun təhsil almalısınız. Həftədə ümumi seansların sayı altıdır, bunlardan dördü güc, ikisi isə kardiodan ibarətdir. Güc məşqlərində irəliləyiş hər 14 gündə bir edilməlidir. Kardio hər üç həftədə bir artırılmalıdır.
Güc təhsili proqramı iki günlük bir hissədən ibarətdir və hər seansda xüsusi əzələlər üzərində işi dəyişdirməlisiniz. Ümumilikdə orta təhsil proqramı bir ay (dörd tam həftə) davam edən üç mərhələdən ibarətdir.
İlk addım sizin üçün asan görünə bilərsə, ikinci addımda fikirlərinizi dəyişəcəksiniz. Yüngül olduğuna görə birinci mərhələni atlamağı məsləhət görmürük. Bu mərhələdə əsas vəzifə bədəni hazırlamaqdır.
Gillian, təlimin ilk həftəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirməyi tövsiyə edir və bu məqsədə çatmaq üçün praktiki məsləhətlər verir. Gündə iki məşq etmək lazımdır. Səhər biri gücdür, axşam isə kardio seans keçirilir. Xatırladaq ki, yalnız kifayət qədər fiziki hazırlığınız varsa, bu proqrama uyğun olaraq məşq etməyə başlamağa dəyər. Əgər yoxsa, başlanğıc proqramına qayıdın. Gün ərzində iki seans olmalı olsa da, onların ümumi müddəti yalnız yarım saat olacaq. Şübhəsiz ki, çox vaxt tapa bilərsiniz, çünki 30 gündə incə bir rəqəm bir çox qadının arzusudur.
Bu videoda Jillian Michaels proqramına görə kilo vermək üçün birinci səviyyəli məşq:
[media =
