Məqaləni oxuyun və peşəkar idmançıların əzələ kütləsini və mütləq gücünü artırmaq üçün pəhrizlərini necə formalaşdırdıqlarını öyrənin. Düzgün qidalanma və məşq zamanı onun rejimi bütün idmançıları narahat edir. Həqiqətən də, bildiyiniz kimi, bütün lazımi mikroelementlər və vitaminlərlə bədənin düzgün qidalanması olmadan tək məşq etmək əzələ kütləsini lazımi həcmdə qura bilməz və hətta əksinə, sıx fiziki fəaliyyət əzələ liflərini qismən məhv edə bilər. Bu səbəbdən bu iki proses, qidalanma və idman, bir -birinin ayrılmaz hissəsidir. Qidalanma və bədən tərbiyəsi haqqında əsas mifləri sıradan çıxarmağa çalışaq.
Məşqdən sonra ilk saat yemək və ya yeməmək?
İdmanda "karbohidratlı bir pəncərə" deyilən bir şey var, bu mif bir çox idmançının başında dərin bir şəkildə ilişib qalıb. Bu konsepsiya, ilk bir saat ərzində, hətta fiziki fəaliyyətin bitməsindən sonra bu vaxtdan daha az bir müddətdə, bədəni lazımi mikroelementlərlə doyurmağın lazım olmasıdır. Bu məqsədlər üçün zülalların kiçik bir hissəsi olan protein sarsıntıları və ya maye karbohidratlar (gainer) ümumiyyətlə istifadə olunur. Bədən tərbiyəsinə həsr olunmuş çoxlu parlaq nəşrlər bu metodla doludur, amma mətbuatda yazıldığı kimi reklam olunan metodla bağlı hər şey həqiqətən belədirmi? Yoxsa zülal və digər əlavələrin satışını artırmaq üçün hiylələr satırlar?
Bir qrup idmançı, məşqdən dərhal sonra bir qazma qurğusundan imtina etdiklərini və bir saat sonra yeyilən adi protein qidaları ilə əvəz etdikləri bir təcrübə apardılar və bəzən bu müddət məşq bitdikdən sonra daha uzun olurdu. Təcrübənin nəticəsi, pisliyə görə heç bir dəyişiklik göstərmədi, üstəlik, əzələ kütləsi qurmaqda, qazançının istifadəsi dövründə olduğundan daha müsbət bir nəticə olduğunu qeyd etdilər.
Bu müşahidələrə əlavə olaraq idmançılar məşqdən bir saat sonra yemək yedikləri zaman həzmlərinin yaxşılaşdığını aşkar etdilər. Bu fakt tibbi baxımdan olduqca başa düşüləndir. Ciddi fiziki gücdən sonra, qanın daha yaxşı assimilyasiyasına kömək edən mədə -bağırsaq traktına daxil olan stresli əzələ toxumalarından qanın digər daxili orqanlara axması üçün ilk saat lazımdır.
Bir çox bədən tərbiyəçisi belə bir rejimə gəlir, amma bir qayda olaraq, belə bir qərar intuitiv olaraq gəlir, çünki bu ümumbəşəri prinsiplərə və ictimaiyyətin tətbiq etdiyi sistemə ziddir.
Glikogen - Tullantı enerjini necə bərpa etmək olar?
Hər bir idmançı glikogen haqqında bilir. Əzələlərdə olan və sıx məşq zamanı enerji olaraq istehlak edilən bir karbohidratdır. Buna görə də, əksər nəşrlər, demək olar ki, hamısı olmasa da, yaxşı bir hissə karbohidratlarla məşqdən dərhal sonra onu doldurmağı məsləhət görür.
Bu fikirlə əlaqədar çox az xüsusi statistika və araşdırma var və hamısı ziddiyyətlidir. Glikogenin daha sürətli bərpası üçün bədəni mümkün qədər tez karbohidratlarla doldurmaq lazım olduğu, məşqlərin aerobik bir xarakterə malik olması, yəni dözümlülük üçün lazım olduğu ortaya çıxdı. Bu idmançılar qrupuna yüngül atletlər daxildir, lakin bədən tərbiyəçiləri ümumiyyətlə daxil deyil.
Statistikalardan birində, məşqdən dərhal sonra karbohidrat qəbul edərkən, glikogenin geri dönməsinin, məsələn, bu müddət ərzində yalnız su içdiyinizdən, cəmi 16% daha sürətli baş verdiyi göstərilmişdir. Bu məlumatlar, məşqdən sonra ilk bir neçə saat ərzində yeməkdən tamamilə imtina etsəniz, əzələ toxumasında glikogenin hələ də bərpa olunacağını göstərir.
Bu mövzuda baş verən başqa bir müşahidə budur ki, fiziki fəaliyyətin bitməsindən təxminən bir gün sonra glikogen əzələ toxumasında tədricən yığılır. Burada 24 saat ərzində düzgün bir pəhriz tərtib etməlisiniz və idman salonundan çıxdıqdan dərhal sonra bədəninizə karbohidratlar tökməməlisiniz.
Bütün bu məlumatlar daha bir təcrübə ilə təsdiqlənir. Məlumdur ki, insulinə həssaslıq artdıqda karbohidratlar daha səmərəli şəkildə yox olur və bu, güc təhsili zamanı baş verir. Ancaq bu əsas şey deyil, bütün bunların ən maraqlı anı eyni həssaslığın artdığı müddətdir və 24 saatdır! Nəticə yenə özünü göstərir ki, məşq bitdikdən sonra ilk dəqiqələrdə sintez edilmiş karbohidratlara ehtiyac yoxdur, tamamilə evə gəlib bir hissəsini, məsələn, kartofu yeyə bilərsiniz. Bunun nəticəsi heç bir şəkildə pisləşməyəcək, çünki əsas məqsəd bədəni bir saat ərzində deyil, bir gün ərzində karbohidratlarla doldurmaqdır.
Məşq sonrası kompleksdəki karbohidratlar və protein: fayda və ya zərər?
Zülallarla birlikdə karbohidratların daha yaxşı mənimsənilməsi haqqında çox şey söylənilmişdir. Bəli, əslində bu proses karbohidratlar üçün daha yaxşıdır, amma sikkənin bir mənfi tərəfi var. Bu əsrin əvvəllərində, məşqdən dərhal sonra bir qazançının assimilyasiyası ilə bağlı araşdırmalar aparılmışdır. Nəticə heyrətamiz idi … Məlum olur ki, məşqdən dərhal sonra alınsa zülal absorbsiyası 30% daha pisdir. Bu fakt, məşqdən dərhal sonra eyni qazananlar olan protein və karbohidratların istifadəsinin effektivliyi ilə bağlı şübhələr doğurdu.
Əzələ yığınları üçün zülal
Bədən tərbiyəsindəki zülallar, əzələ kütləsinin qurulmasında əhəmiyyəti haqqında çox danışılıb. Nəhəng əzələləri olan heykəlli bir bədən arzusunda olan demək olar ki, idmana yeni başlayanlar, gözlənilən effekti əldə etmək üçün idman salonunda məşq etdikdən sonra məhdudiyyətsiz miqdarda protein qəbul etməyə hazırdırlar. Ancaq burada da, məşqdən dərhal sonra zülal almağın vacibliyi haqqında mif yalanlandı. Həm zülallar, həm də karbohidratlar bir saatlıq "pəncərədə" deyil, gün ərzində daha sürətli sintez olunur. Bundan əlavə, zülalların mənimsənilməsi iki gündən sonra belə üçdə birdən çox yaxşı olacaq. Buna görə də, gün ərzində yeyilən qidalar sayəsində zülalın bütün dozasını bir anda içməyiniz və ya bədəni hissələrlə doldurmağınız arasında heç bir fərq yoxdur.
Təqaüd yaşında olsanız və 60 yaşınız varsa, bu vəziyyətdə bir mega protein və zülal istehlak etməli olduğunuz "dar bir pəncərə" sizin üçün uyğun olacaq. Bu proses bədənin quruluşundakı yaşla əlaqədar dəyişikliklər və iz elementlərinin digər maddələr mübadiləsi ilə əlaqədardır. Ancaq hələ də göstərilən yaşdan uzaq olsanız, gün ərzində bədəni tədricən proteinlə təhlükəsiz şəkildə doldura bilərsiniz.
İdmandan sonra ikinci yemək kimi protein
Başqa bir araşdırma, məşqdən sonra ikinci yemək olaraq bir protein sarsılmasının faydalarını bizə təmin edir. Vücudun zülal və karbohidratlarla doymasının məcmu sxemə görə baş verdiyinə dair məlumatlara əsaslanaraq, ikinci yeməkdə zülal qəbulunda əhəmiyyətli fərq tamamilə əsaslandırılmır. Ancaq dərhal karbohidratlar və daha sonra zülallar istehlak edildikdə sxemə əməl etsəniz, bu üsuldan istifadə etmək olduqca mümkündür. 60-90 dəqiqədən sonra, məsələn, balıq ilə düyü yeyin və eyni miqdarda bir protein sarsıntısı için, bu vəziyyəti daha da pisləşdirməyəcək.
Gecə bədən tərbiyəçisi üçün nə yemək lazımdır?
Yatmazdan əvvəl "uzun oynayan" bir protein yeməlisiniz, məsələn, kəsmik ola bilər və ya kazein zülalı ilə əvəz edilə bilər. Gecə istirahəti zamanı protein qidaları əzələ toxumasının anabolik fəaliyyətini artırır. Eyni məqsədlə yalnız gecə protein qəbul edə bilərsiniz. Məsələn, ehtiyacdan və ya başqa səbəbdən qalxmaq üçün oyandınızsa, bir protein sarsıntısı için. Alternativ olaraq, zülal qəbulu üçün yuxuya başladıqdan dörd saat sonra çalmağa cəhd edərək həyəcan siqnalı verməyə çalışın. Bəlkə də əvvəlcə çox rahat deyil, amma sonra, xüsusən nəticəni hiss etməyə başlayanda belə bir ritmə alışırsan. Və bu hərəkətin təsiri mütləqdir, bunu özünüz yoxlaya bilərsiniz.
Məşq əvvəli qidalanma haqqında bir neçə kəlmə
Səhər yeməyi səhər yeməyi ilə başlayır. Bu yemək həm sağlam həyat tərzi, həm də peşəkar idmançılar üçün ən vacib hesab olunur. Bədən tərbiyəçisi üçün əhəmiyyəti, təxminən səkkiz saat ərzində heç bir qida almamağınız və indi bədəndə mikroelementlərin çatışmazlığıdır. Ancaq qarnınızı zülal və zülal şəklində bərk qida ilə doldurmadan əvvəl, günün ritminə girməsinə icazə verin. Bunu etmək üçün bir az su və ya maye karbohidrat içmək və mədənin bütün proseslərə başlamasına icazə verin və bundan sonra sağlamlığınız üçün səhər yeməyi yeyin.
Həqiqi idmandan əvvəl yeməklə əlaqədar. Burada fikir ikiqatdır, rəsmi olaraq məşqə başlamazdan əvvəl yemək məsləhət görülmür, çünki əzələ toxumasından mədəyə qan axını var. Bu qismən doğrudur, amma bu məsələnin başqa bir tərəfi var, qida bədənə daxil olduqda insulin istehsalını stimullaşdırır və o da öz növbəsində əzələlərə qan axını artırır və buna görə də protein sintezini artıraraq bir növ yaradır. dövriyyəsi. Burada sual yaranır, buna görə məşqdən əvvəl yemək və ya yeməmək? Cavab bəli, ancaq maye qidadır. Məşqdən bir saat əvvəl alınan qatı, protein qidaları tam məşq etməyinizə mane olacaq, ancaq maye karbohidratlı qidalar əksinə performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
İdman zamanı və məşqdən sonra daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idmançıların diqqət etməli olduqları qidalanma ilə bağlı bütün əsas məqamlar budur. Unutmayın ki, zülal və karbohidratların optimallaşdırılmış qəbulu bir dozadan daha vacibdir və səhər yeməyi məşqdən sonra yeməkdən daha sağlamdır. Ayrıca, bir protein sarsıntısı şəklində yatmadan əvvəl və məşqdən sonra ikinci yeməyi də unutmayın. Bu sadə qaydalara riayət etməklə məqsədinizə çatmağınız daha asan olacaq. Qısa müddət ərzində başınıza gələcək dəyişiklikləri hiss edə biləcəksiniz. Sizin üçün uğurlar və təsirli təlim!
Məşq sonrası qidalanma ilə əlaqədar Denis Borisovun tövsiyələri olan video:
