Bu yazıda, daha yaxşı lif hipertrofiyası üçün sinə əzələlərini necə uzatmağı öyrənəcəksiniz. Həm də texniki nüanslar təsvir olunur - "tərəflərə dumbbells ilə naqillər". İnkişaf etmiş və ahəngdar formalı döşlər cəsarətin və gücün ən ifadəli simvoludur. Bu cür məşq, pektoralis əzələlərinin yuxarı hissəsindəki yükü vurğulayır və bununla da sıx və əzələli bir sinə əldə etməyə imkan verir.
Əsas odur ki, icra qaydalarına riayət edin və şeytani olaraq böyük çəkilərlə "oynamayın".
Diqqət, bu məşqi meyilli dumbbell press ilə qarışdırmayın, bunlar bir az fərqli texnikalardır.
Dəmirlə məşq etməyin bənzərsiz bir xüsusiyyəti, xüsusi məşqlərin köməyinə müraciət edərək, bədənin ayrı -ayrı hissələrinin formalarını tamamilə və tamamilə dəyişdirə, bir yerdən çıxara, bir yerə yığa və gözəl, köklü şəkildə dəyişə bilərsiniz. Bu gün bütün incəliklər ortaya çıxdı, heç bir sirr yoxdur və bu məşqlər, həqiqətən də onlara verilən vəzifələrin öhdəsindən ən təsirli şəkildə gəldiyi bilinir.
Eğimli Yetişdirmə, böyük pektoral əzələnin yuxarı və daxili hissəsini işləməyə yönəlmiş təcrid məşqləri arasında liderdir. Əzələləri mükəmməl şəkildə uzadır və onlara aydın, kabartmalı formalar verir. Əsas məşqlərdə iki və ya daha çox əzələ qrupu işləyirsə və pektoral olanlar tam yükü ala bilmirlərsə və son yanaşmalarla daha az yorğun əzələlərə köçürülürsə, bu cür məşqlərin həyata keçirilməsində yalnız bir çiyin oynağı iştirak edir. Əslində bütün işlər triceps və delta istifadə etmədən sinə ilə aparılır.
Pektoral əzələlərin anatomiyası ilə bağlı məqaləmizi oxuyun
Dumbbell yetişdirmə texnikası
Bu məşqin praktikada həyata keçirilməsinin texniki xüsusiyyətləri klassik yalançılıqdan çox da fərqlənmir. Bununla birlikdə, "çəkilə bilməyən" az sayda incəlik var.
Dəzgahın meyl açısına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Sinə üstü paralel deyil, ortadan və altdan yuxarı olmalıdır. Bunu etmək üçün dəzgahın arxasını optimal bucağa qaldırın - zəminə nisbətən 30? 45 dərəcə. Dəzgahı 45 dərəcədən yuxarı bir açı ilə təyin etsəniz, oturma mövqeyi alacaqsınız və sinə üçün heyvandarlıq bütün yükləri qolların üzərinə aparacaq.
Hər hansı bir fəaliyyətin vacib bir struktur komponenti, məşqləri etməzdən əvvəl səlahiyyətli bir istiləşmədir. Marşrutlaşdırma zamanı elastikliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıra və hərəkət aralığını artıra biləcəyi üçün əvəzolunmazdır və zədə riskini azaltmağa və qarşısını almağa da təsir edəcək. Sərbəst çəkilər gücü artırmaq üçün daha təsirli olur, lakin onlar düzgün işlənməli və texnika mükəmməlliyə qədər "honlanana" qədər ağır dumbbelllər götürülməməlidir. Vaxt ayırmaq, tarazlığı qorumaq və hər bir yanaşmanı izləmək həmişə lazım olacaq.
- Dəzgahdakı başlanğıc mövqeyini götürün: baş, çiyin və kalçalar skamyaya mümkün qədər yaxın olmalıdır, bel bölgəsində arxa bir az əyilmiş, sinə əzələləri gərgin vəziyyətdədir.
- Ayaqlar çiyin genişliyində, ayaqlar yerə söykənməlidir, dizləri düzgün açılarda bükməlidir, ayaq barmaqları və topuqlar bütün yanaşmalarda çıxmamalıdır. Dəzgahın ayaqları üçün xüsusi dayaqlar ilə təchiz edilməsi çox yaxşıdır.
- Sağ və sol əlinizə dumbbell çəkin.
- Qollarınızı dirsəklərdən bir az əyərək önünüzə uzatın. Fırçaları genişləndirin ki, ovuclar bir -birinə baxsın.
- Qollarınızı yayın: qollar çiyin hərəkəti və sinə gücü ilə tam uzanana qədər dumbbellləri yanlara endirin. Son mövqedə qollar bir -birindən uzanır, ovuclar yuxarıya baxır. Alt mövqedə qolunuzu həddən artıq yükləməmək üçün bükməməlisiniz.
- Eyni yol boyunca nəfəs alarkən yavaş -yavaş və tədricən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Fasilə verməyin və ritmi izləməyin, planlaşdırılan məşqi dəfələrlə edin.
Dumbbell yetişdirmə ustalığı ətraflı
Dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır ki, yük düz qollara düşməsin. Dumbbell yetişdirməsini basmayın: dirsəkdəki oynağın əyilmə açısı bütün dəst boyunca eyni olmalıdır. Bütün hərəkətlər çiyin eklemi hesabına həyata keçirilir və qollar və dirsək eklemi hərəkətsiz qalır. Hərəkətlərin çox yüksək icra sürəti də düzgün hərəkət formasının itirilməsinə səbəb olacaq və preslərə girəcək.
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinin inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq üçün dumbbells yalnız yuxarı qaldırılmamalıdır. Uçlar toxunana qədər bir neçə santimetr qalması və yeri sinənin yuxarı kənarının ortasını tutması üçün edilməlidir.
Qaydalara riayət və nəfəs alma texnikasına daimi nəzarət - 50% müvəffəqiyyət. Məşqə yeni başlayarkən, dərin bir nəfəs almalı və nəfəsinizi tutmalısınız, bu sinəni maksimum dərəcədə açmağa imkan verəcəkdir. Bədənin mövqeyini düzgün bir şəkildə düzəltməyə də imkan verəcəkdir. Kabloları qaldırmağın ən çətin sahəsini keçdikdən sonra hamar bir şəkildə nəfəs almalısınız, beləliklə intratorasik və qarın içi təzyiqə nəzarət etməli və "uğursuz olma" riskini minimuma endirməlisiniz.
Təlim texnikasını çətinləşdirmək və ya diversifikasiya etmək üçün əlinizi dəyişdirərək dumbbelllərin yayılmasını vaxtaşırı edə bilərsiniz. Tədricən, supinasiya və ya tələffüz məşqini sınaya bilərsiniz.
Yetişdirmə məşqində aldatmağa yer yoxdur. Əlbəttə ki, bu üsul mərmi ağırlığını yorğun əzələ qrupundan istifadə olunmamış əzələ qrupuna keçirtməyə imkan verir. Bir dəstdə daha çox çəki götürmək və təkrar sayını artırmaq üçün əla fürsət. Ancaq digər tərəfdən, bu hiyləni dumbbell qurmaq üçün tətbiq etmək bütün səyləri ləğv edər. Nisbətən aşağı çəkilərlə, məşq hələ də olduqca çətin və travmatik kateqoriyaya aiddir və pektoral əzələlərə təsirinin effektivliyi çox böyükdür.
Aşağı çəki, məşqin başqa bir vacib xüsusiyyəti ilə izah olunur: içindəki hərəkətlər dəzgahdakı kimi "itələmək" deyil, "çəkmək" rejimində aparılır. Dumbbells sabit bir statik yükdə hər zaman ağırlıqda tutulmalıdır. Bu vəziyyətdə olan əzələlər kiçik bir çəkidən belə "yanacaq". Eğimli bir skamyada dumbbell ilə bir əl qaldırmaqla kütlə artımı əldə edilə bilməz. Axı bu təcridedici bir məşqdir və onun əsas funksiyası həcmi artırmaq deyil, yuxarı pektoral əzələlərin relyefini kəskinləşdirməkdir. Dumbbells dəsti, pektoral əzələləri uzatmaq üçün hazırlanmışdır və onları təsirli şəkildə pompalamaq üçün deyil. Eğimli bir skamyada ağır mürəkkəb ştanq və ya dumbbelllərdən sonra alternativ bir məşq olaraq məşqin sonunda buraxmaq daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, heyvandarlığın faydalılığı istədiyimiz qədər yüksək olmayacaq.
Eğimli bir skamyada uzanaraq dumbbellləri tərəflərə qaldırmaq üçün məşqin düzgün yerinə yetirilməsini izah edəcək Denis Borisovla birlikdə videoya baxın:
[media =
