Plintoviç təlim sistemi bodibildinq dairələrində tanınır. Bu, yeni başlayan idmançılar üçün ideal bir məşq qaydasıdır. Bəzi nüansları aydınlaşdırmaq qalır və bədəninizi etibarlı şəkildə pompalaya bilərsiniz. Bəzi insanlar bu variantları birləşdirərək nəticələrini əldə edirlər. Sizin üçün nəyin uyğun olduğunu başa düşmək üçün hər proqramı ətraflı şəkildə dağıtmalısınız.
Mikro dövrələşdirmə: qaydalar və nüanslar
Proqramın əsas "xüsusiyyəti" yükün həftədə 3 dəfə - ağır (tam gücü), yüngül (50% gücü) və orta (70-80%) dəyişdirilməsidir. Məşqləri alternativ olaraq yerinə yetirmək daha yaxşıdır, məsələn: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə. Təkrarların sayı dəyişmir, kiloqramların sayı dəyişir.
Təlimin hər bir mərhələsi üçün çəkilərin ətraflı diaqramını nəzərdən keçirin. Əgər 80 kq -dan artıq çəki qaldıra bilmirsinizsə, onu 100%-ə bərabər edirik. Buna görə 50% -i 40 kq, 75% -i isə 60 kq -dır. Nəzərə almaq vacibdir ki, yüngül məşq zamanı, aparatın ağırlığı yarısı qədər olduqda, daha çox təkrar etmək istəyəcəksiniz. Ancaq bu heç bir halda edilməməlidir. Unutmayın ki, əvvəlki məşq zamanı əzələlər çox stres aldı və bu gün hələ də bərpa mərhələsindəyik.
Çətin bir məşqdə bir "imtina" olacaq - bütün enerjisi sərf olunduğundan, düzgün yanaşmada növbəti yanaşmanı tamamlaya bilməmək. Qalan məşq günləri belə hiss etməyəcək. Plintoviçin sisteminə görə, hər yeni yanaşma ilə mərmilərin çəkisi tədricən artdıqda düz piramida metodunu tətbiq etmək lazımdır. Texnikanın əziyyət çəkdiyini və irəliləməyə gücün olmadığını hiss edən kimi, son nöqtəyə çatdın.
Ətraflı bir nümunəyə baxaq. Tutaq ki, 6 dəfə 80 kq sıxırsınız. Beş yanaşma edin. Beləliklə, çubuğun çəkisi aşağıdakı irəliləyişdə artmalıdır:
- 30 kq 6 dəfə.
- 50 kq 6 dəfə.
- 70 kq 6 dəfə.
- 75 kq 6 dəfə.
- 6 dəfə 80 kq.
Bu vəziyyətdə, heç bir halda təkrarlama və yanaşma sayını pozmayın. Sizə elə gəlir ki, yüngül məşq heç bir yük vermir. Vaxt keçdikcə təkrarlanan təkrarlamalar artacaq, amma indi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq istəyənlər haqqında danışırıq. Onlar üçün bu standart ideal hesab olunur.
İlkin mərhələlərdə yanaşmaların sayını 3 -ə endirmək daha yaxşıdır. Tədricən onların sayını artırın və əzələ toxumasının bərabər şəkildə uzandığını görəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, ən azından əzələlərinizi qurmağın ilk mərhələlərində steroid istifadə etmək lazım deyil. Maksimum çəkiyə özünüz çatmağa çalışın.
Bu sistemin özəlliyi də bütün bədənin öyrədilməsidir. 5-6 məşq seçməlisiniz və onları müəyyən edilmiş yanaşmalara və təkrarlamalara uyğun olaraq yerinə yetirməlisiniz. Uzun müddət bir məşqdən istifadə edəcəksiniz və yalnız inventarınızdakı kiloqramların sayı dəyişəcək. Təcrübəsiz bir bodibilder üçün Plintoviç metoduna görə proqram
Gördüyünüz kimi, bu proqram split məşqləri istisna edir. Bir çox bədən qurucusu üçün bu güc yükləmə üsulu məqbuldur. Niyə belədir? Çünki ilkin mərhələdə bədən artan stresə uyğunlaşmır. Tədricən bir yanaşma və bütün bədən boyunca enerji itkisi, split məşqlər etmək üçün doğru baza təmin edəcək. Zamanla, əzələ kütləsi böyüdükdə və bədənin dözümlülüyü artdıqda, bu səviyyədəki yükə də keçəcəksiniz.
Proqramla tanış olan bir çox insan qarın məşqlərinin olmamasına qəzəblənə bilər. Çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur, yatarkən müxtəlif istiqamətlərdə bükülmə məşqini etibarlı şəkildə aça bilərsiniz. Və onları "ev tapşırığı" olaraq tərk etmək daha yaxşıdır. Bir bodibilder üçün ən təsirli məşqlərdən bəziləri. Qalan məşqləri, bölmə proqramı edərkən daha yaxşı vaxtlara qədər buraxın.
Makro dövrləşdirmə: təlim qaydaları
Peşəkar idmançılar heç bir proqramda üç aydan çox məşq etmirlər. Bədən eyni stresə uyğunlaşır və əzələ kütləsi böyüməyi dayandırır.
Makro sistem üç mərhələyə bölünür - güc, kütlə və dözümlülük. Hər dövr ən azı bir ay davam edir və 60 gündən çox deyil. Hər hansı bir mərhələ 7-14 günlük fasilə ilə başa çatır. Bu müddət ərzində bədən bərpa olunur və gələcək uğurlar üçün sürətli bir sıçrayış etməyə hazırdır. Belə bir proqram, böyük bir insan kütləsi arasında mükafat və özünü təsdiq etmək naminə məşq edən bütün idmançılar tərəfindən seçilir.
Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan iki həftə fiziki fəaliyyətə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də, qalanları sui -istifadə etməyin, yeddi gündən çox olmayacaq. Təlimləri bu şəkildə həyata keçiririk:
Güc
- az set edirsiniz və çox çəki istifadə etmirsiniz. Bu dövr üçün mikro dövrələşdirmə təlim sxemindən istifadə edə bilərsiniz. İki ay davam edir, sonra yeddi gün istirahət edirsən.
Ağırlıq
- indi təlimlər split sistemdə aparılır. Vücudunuzu dərhal məşq etmirsiniz, ancaq məşqləri iki günə bölün. Altıdan səkkizə qədər təkrarlayın. Birincisində, çiyinlərə, kürəyə və sinəyə bir yük qoyduq. İkinci dövrədə triceps, biceps və ayaqları pompalayırıq. Deyilənə görə, mikro dövrələşmədən əl çəkmirsiniz. De ki, qeyri -realdırmı? Çox istəsən hər şey mümkündür.
Yeddi gündə iki məşqi birləşdirməyə çalışmaq lazım deyil. Siz də üç gün oxuyursunuz, ancaq cəmi bir həftədə mikro sistem, ikincisində isə makro var.
Təlimin ilk həftəsi:
- Bench Press - 4 dəst / 8 təkrar.
- Dumbbellləri meylli bir vəziyyətdə basırıq - 4/8.
- Yuxarı çəkirik - 6/6.
- Şnurun çəkilməsini, əyilməsini həyata keçiririk - 6/6.
- Daimi mövqedə, sinə tərəfdən barbellə basın - 4/8.
Təlimin ikinci həftəsi:
- Bir barbell istifadə edərək çömbəlmək - 6/8.
- Deadlift, ayaqları düz - 5/8.
- Ştanqı basırıq, tutuşu dar - 5/8.
- Biceps təhsili üçün halqa qaldırın - 4/8.
- Başın arxasından dumbbellləri basırıq - 4/8.
- Hammer əyilmələri - 4/8.
İmtina yalnız intensiv məşq üçündür. Ağciyər dövründə bu yoxdur. İdman salonunda ən ağır ştanqla işləmək lazım deyil. Bütün məşq dövrü ərzində daha çox kilo qaldıraraq irəliləməlisiniz.
Dözümlülük
- iş daha az enerji yükü ilə baş verir, lakin təkrarların sayı artır. Əzələ toxumanızın sağalmasına icazə verirsiniz, ancaq tamamilə rahatlamağa imkan vermirsiniz. Plintoviç sisteminə "asılı olan" bütün idmançılar üçüncü dövrəni yerinə yetirmirlər - güc və kütlənin dəyişməsi onlar üçün kifayətdir. Ancaq hələ üçüncü dövr haqqında danışmaq lazımdır.
Split üç hissəyə bölünür. Ay ərzində bir çox təkrarlama edilir.
Sinə və bel əzələlərini məşq etdiyimiz ilk gün:
- Çubuğu bir açı ilə basırıq - 5/15.
- Dumbbellləri bir açı ilə basırıq - 5/15.
- Əyilmə zamanı ştanq sırasını edirik - 5/15.
- Şaquli blokun çəkilməsini həyata keçiririk - 5/15.
İkinci gün çiyin və ayaq əzələlərini pompalayırıq:
- Meylli vəziyyətdə ayaqları bükün - 4/15.
- Oturarkən dumbbell basırıq - 15.04.
- Daimi dumbbell yelləncəkləri - 4/15.
- Bir barbell ilə çömbəlmək - 5/15.
- Düz ayaqlarda Deadlift - 15.04.
- Oturarkən ayaqlarınızı uzatın - 15.04.
Təlimin üçüncü günü biceps və triceps meydana gəlməsinə yönəldilmişdir:
- Biceps məşq edərək ştanqı qaldırın - 15.04.
- Başın arxasından dumbbellləri basırıq - 15.04.
- Dana, ayaq üstə duranda - 15.04.
- Dana, oturmuş vəziyyətdə - 15.04.
- Dar bir tutuş istifadə edərək çubuğu sıxırıq - 4/15.
- Hammer əyilmələri - 15.04.
- Gövdəni meylli vəziyyətdə - 4 dəstə çevirərək mümkün olan təkrar sayını edirik.
Dövr bərpa olunur, buna görə təkrar sayını 12 dəfəyə qədər azalda bilərsiniz. Hər bir sistemdə bütün qurulmuş qaydalara riayət etmək vacibdir. Fərdi fəaliyyət istənilən nəticəni verməyə bilər. Ağıllı məşq edin və yalnız bundan sonra irəliləyiş görəcəksiniz!
Plintoviç sistemi haqqında video:
