Tərəqqi üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı vacibdir. İdman salonunda ilk ilinizdə bacarıqlı məşq etməyi öyrənin. Əgər irəliləmək istəyirsinizsə, təlim proqramının hazırlanmasına mümkün qədər məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Unutmayın ki, iki qrup məşq var: əsas və köməkçi. Əsas işdə çoxlu əzələlər iştirak edir və proqramınızın əsasını təşkil etməlidir.
Aksesuar hərəkətləri az əzələlərdən istifadə edir və yalnız əsas əzələlərə əlavə olunur. Müəyyən əzələlərdə inkişaf gecikmələrini aradan qaldırmağa və ya bədənin asanlıqla yaralana bilən bölgələrini gücləndirməyə kömək edə bilərlər. Beləliklə, əsas və köməkçi məşqlərin ən təsirli birləşməsini tapmalısınız. İndi bodibildinqə yeni başlayanlar üçün bir təlim proqramının necə tərtib edilməli olduğunu danışacağıq.
Yeni başlayanlar üçün təlim proqramını necə düzgün tərtib etmək olar?
Əvvəlcə məşq vaxtını təyin edin. Maksimum bir saat yarım məşq etməlisiniz, ancaq özünüzü 60 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Bir məşq zamanı beşdən çox hərəkət etməməlisiniz. Onlardan bir və ya ikisi əsas, qalanları isə köməkçi olmalıdır.
Doğru sayda dəst və təkrar sayını seçmək eyni dərəcədə vacibdir. Beşdən çox dəsti etməyin. Ancaq təkrarların sayı birbaşa vəzifələrinizdən asılıdır:
- Kütləvi qazanc üçün - 6-8 təkrar;
- Rahatlıq üçün - 8 ilə 12 təkrar;
- Güc göstəricilərini artırmaq üçün - 2 -dən 5 -ə qədər təkrarlama.
Təkrar sayını seçərkən bədənin reaksiyasına diqqət yetirmək lazımdır. Eyni yük üçün insandan insana əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər. Və indi həftə ərzində dərslərin sayı haqqında bir neçə kəlmə. Bir çox insan daha çox məşq etmənin tərəqqini sürətləndirəcəyinə inanır. Ancaq praktikada bu belə deyil. Yalnız mükəmməl genetikası olan insanlar həftədə beş və ya daha çox məşq edə bilərlər.
Ancaq çox azdır və yəqin ki, onlara aid deyilsiniz. Bədənin sağalması üçün kifayət qədər vaxt verməlisiniz və genetikanın bu göstəriciyə çox güclü təsiri var. Vücudunuzu dinləyin, bu, yeni bir fəaliyyətə hazır olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Həftədə üç dəfədən çox məşq etməyin. Əksər insanlar üçün iki məşq optimaldır.
Əvvəlcə məşq texnikasını mənimsəməlisiniz və bu səbəbdən yüngül çəkilərlə işləməlisiniz. Bu, üç dəfə məşq etməyə və məşq proqramına bir az daha köməkçi hərəkətlər əlavə etməyə imkan verəcəkdir. Bu, növbəti işləriniz üçün yaxşı bir zəmin yaradacaq. Texniki cəhətləri anladığınızda və iş çəkiləri artmağa başladıqda, iki dəfə məşqə keçməlisiniz. Bu, bədənin daha uzun müddət bərpası ilə əlaqədardır, çünki stress kəskin şəkildə artacaq. Həm də lazımsız köməkçi hərəkətləri təlim proqramından çıxarın və əsaslarına diqqət yetirin. İndi iki dərs üçün bir proqram nümunəsi verəcəyik.
1 dərs
- Tezgahı meylli vəziyyətdə basın.
- Squats.
- Ayaq barmaqlarında qalxın.
- Basın.
2 dərs
- Deadlift.
- Çəkmə.
- Çiyinlərini çəkir.
- Yamaclar.
- Basın.
Hələ çəkmə hərəkətləri üçün kifayət qədər güc əldə etməmisinizsə, blokdakı çəkmələr ilə əvəz edilə bilər. Bəyənmədiyiniz hərəkətləri etməməyə çalışın. Həm də yadda saxlamalısan ki, ayda ən azı bir dəfə təlim proqramında dəyişiklik etməlisən.
Beləliklə, başlanğıcda həftədə üç dəfə məşq edin və kiçik çəkilərdən istifadə edərkən texnikaya xüsusi diqqət yetirin. Yükü artırmağa başladığınızda, iki seansa gedin və məşq zamanı beşdən artıq məşqdən istifadə etməyin. Onlardan bir və ya ikisi əsas olmalıdır.
Yeni başlayanlar üçün əsas təlim prinsipləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
