Sağlam olmaq və gözəl görünmək üçün həyatda nəyə diqqət etməli olduğunuzu öyrənin - məşq və ya pəhriz. Getdikcə daha çox insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və bədənini qaydasına salmaq üçün fitness cəmiyyətinə qoşulmağa qərar verir. Bu məsələyə düzgün yanaşsanız, kifayət qədər tez bir zamanda güzgüdəki əksinizə tam məmnunluq hissi ilə baxa və mədənizi sormağa çalışmayacaqsınız.
Ancaq tez -tez bir və ya iki həftəlik məşqdən sonra bir insanın əvvəlki impulsundan praktiki olaraq heç bir şeyi qalmır. Təlimdən sonra canlılıq əldə etmək əvəzinə heç bir enerji qalmır. Buna görə tez -tez bir sualı eşidə bilərsiniz - idmandan və ya düzgün bəslənmədən daha vacib nədir?
Dərhal demək lazımdır ki, bu, tamamilə doğru deyil. Əslində arıqlamaq üçün yalnız qidalanma proqramınızı dəyişdirməlisiniz və bədən lipoliz proseslərini aktivləşdirir. Ancaq uzun müddət belə bir vəziyyətdə nəticələr gözləyə bilərsiniz və çox şey artıq çəkinin miqdarından asılıdır. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün idmanla məşğul olmağa dəyər.
Təcrübəli idmançılar düzgün bəslənmə və məşq prosesi haqqında demək olar ki, hər şeyi bilirlərsə, yeni başlayanlar üçün çox vaxt bir çox sual yaranır. Əslində, idman və ya düzgün bəslənmədən daha vacib olan şeylər yeni başlayanlardır. Əslində, təcrübəli idmançı üçün hər hansı bir qida qida maddəsidir. Müəyyən bir məlumat olmadan, idman qastronomiyası elmini dərhal anlamaq olduqca çətindir. Bu gün sizə bu işdə kömək edəcəyik və idman edərkən düzgün qidalanma haqqında danışacağıq.
İdman edərkən necə yemək lazımdır?
Dərhal qeyd edirik ki, aşağı və yüksək fiziki fəaliyyətlə düzgün bəslənmənin müəyyən fərqləri var. Ancaq fitnesslə məşğul olmasanız belə, düzgün bəslənmə prinsiplərindən asanlıqla istifadə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu ayrı bir məqalə üçün bir mövzudur və indi fitneslə məşğul olan bir şəxs üçün bir pəhriz təşkil etməyin necə lazım olduğunu anlayaq.
Gündəlik pəhrizin kalori miqdarı
Artıq çəkidən qurtulmaq qərarına gəlsəniz, bəslənmə proqramının kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı qiymətləndirmək tamamilə mümkün deyil. Gün ərzində bədən ən az 1200 kalori alırsa, ciddi problemlər yarana bilər. Bundan əlavə, arıqlamayacaqsınız. Daha doğrusu, ilk dəfə çəki düşəcək, amma bu uzun sürməyəcək.
Diyetetikada əsas metabolizm kimi bir anlayış var. Bir insanın normal bədən performansını qorumaq üçün ehtiyac duyduğu enerji miqdarını təyin edir. Orta hesabla bu rəqəm 1,2-1,5 min kalori aralığındadır.
Xüsusi bir şəxs üçün dəqiq rəqəmlər söyləmək mümkün deyil, çünki əsas maddələr mübadiləsi çox sayda fərdi parametrdən asılıdır. Bədən daha az qida almağa başlayan kimi aclığın gəldiyinə əmin olduğundan dərhal qənaət rejimini işə salır. Təəssüf ki, bədənin görünüşünə əhəmiyyət vermir. Böyük bir enerji çatışmazlığı yaranarsa, bütün proseslər yağ yandırma da daxil olmaqla kəskin şəkildə yavaşlayır. Bir çox insan, nə qədər az yeyirsinizsə, yağdan daha sürətli qurtulacağınıza inanır.
Ancaq praktikada bu baş vermir, çünki maddələr mübadiləsi pozulursa və güclü bir enerji çatışmazlığı ilə bunun riskləri çox yüksəkdirsə, arıqlamaq demək olar ki, mümkün olmayacaq. Doğru qidalardan bədənə kifayət qədər kalori verməli və gün ərzində kaloriləri ağıllı şəkildə paylamalısınız. Bir daha xatırlatmaq istərdim ki, pəhrizin kalori miqdarını 1200 kalorili işarənin altına endirmək bədənə ciddi zərər verə bilər.
Yəqin ki, pəhrizin enerji dəyəri göstəricisində bu tarazlığı necə tapacağınızı düşünürsünüz? Burada eksperimental bir üsul kömək edəcək. Hazırda istifadə etdiyiniz pəhrizi başlanğıc nöqtəsi olaraq götürün. Ondan bütün zərərli qidaları çıxarın.
Bundan sonra, eyni qidaları yemək, yemək üçün istifadə edin, beləliklə də həftə ərzində. Bazar günü bədəninizi güzgüdə çəkin və qiymətləndirin. Heç bir dəyişiklik yoxdursa, o zaman karbohidratların miqdarını 50 qram azaldın. Bu gün əsas qida maddələrinin nisbətindən bəhs edəcəyik.
Gələn həftə kalori qəbulunuz əvvəlki həftədən bir qədər aşağı olacaq. Bazar günü əldə edilən nəticələri yenidən yoxlamaq lazımdır. Yenidən heç bir dəyişiklik olmazsa, karbohidratların miqdarını azaldın. Bunu bir həftədə təxminən bir kilo itirənə qədər edin. Bədən üçün normal və təhlükəsiz sayılan bu kilo itkisidir. Kütləvi qazanmaq lazımdırsa, eyni şeyi edin, ancaq ilk nəticələr alınana qədər karbohidratların miqdarı artırılmalıdır.
Əsas Qidalanma Oranı
Pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisi vacib bir parametrdir, ancaq tək deyil. Bundan əlavə, proqramınızın keyfiyyətli tərkibi düzgün bəslənmə üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəsəniz də, diyetdə müəyyən miqdarda protein birləşmələri olmalıdır.
Yəqin ki, bu qidanın ən yaxşı mənbələrini bilirsiniz və biz bu barədə dayanmayacağıq. Qadın orqanizminin protein birləşmələrinə olan minimum tələbatı 90 ilə 100 qram arasında, kişilər üçün isə 130-200 qramdır. Yenə də qeyd etmək lazımdır ki, bu dəyərlər ortalamadır və çox şey maddələr mübadiləsinə və fiziki fəaliyyətinizə bağlıdır. Üstəlik, "fiziki fəaliyyət" anlayışında təkcə məşqinizi deyil, həm də gündəlik həyatda enerji istehlakını nəzərdə tuturuq.
Çox vaxt insanlar həftədə iki -üç dəfə idmanla məşğul olurlar. Bütün enerji xərclərini əlavə etsəniz, onların məbləği düşündüyünüz qədər böyük olmayacaq. Başqa bir şey, işə və evə piyada gedsəniz, liftdən istifadə etməsəniz və s. Belə bir vəziyyətdə enerji istehlakı kəskin şəkildə artır. Protein birləşmələri olan qidalar gün ərzində istehlak edilə bilər və axşam yeməyi tamamilə protein halına gətirilməlidir.
Əvvəlki hissədə arıqlamaq üçün enerji dəyərinin hesablanmasından bəhs edərkən, yalnız bir karbohidratı manipulyasiya etməkdən bəhs etməyimiz səbəbsiz deyildi. Digər iki qida (yağlar və protein birləşmələri) sizin üçün sabit olmalıdır.
Bunun səbəbi, karbohidratların bədən üçün ən ucuz və sürətli "yanacaq" olmasıdır. Məsələn, beyin enerji olaraq yalnız qlükozadan istifadə edir və bu da karbohidratlardan sintez olunur. Ancaq bu qida fərqli ola bilər. Sürətli (sadə) və kompleks (yavaş) karbohidratlar var. İşləmə sürəti ilə fərqlənirlər və yavaş olanlara diqqət yetirməlisiniz.
Həzm sistemi tərəfindən uzun müddət işlənir və buna görə də insulinin kəskin sərbəst buraxılmasına səbəb olmur. Xatırladaq ki, yağ yığılmasında "günahkar" olan bu hormondur. Şəkəri bal ilə əvəz edərək diyetinizdən çıxarın, lakin bu, az miqdarda istehlak edilməlidir.
Pəhrizdən yağın tamamilə çıxarılmasını müdafiə edənlərə qulaq asmayın. Heç bir halda bu edilməməlidir. Üstəlik, yağlar iki növ ola bilər - doymuş və doymamış. Birincisi faydalı hesab olunur və əsasən bitki məhsullarında olur. Yalnız istisna omeqa-3s kimi güclü qida mənbəyi olan dəniz balıqlarıdır.
Doymuş yağlar adətən zərərli adlandırılsa da, orqanizm cinsi hormonları və ehtiyacı olan digər maddələri sintez edir. Bu, hər iki növ yağın diyetinizdə olması lazım olduğunu göstərir, ancaq doymamış yağlara üstünlük verilməlidir. Yeri gəlmişkən, doymuş yağlar qırmızı ət kimi heyvan məhsullarında olur. Bir adam üçün gündə ortalama yağ nisbəti 30 ilə 40 qram arasındadır.
Su
Suyu ayrıca ayırdığımıza təəccüblənməyin. Çox vaxt insanlar bədənin işinə mənfi təsir göstərən az miqdarda maye istehlak edirlər. Hamımız bilirik ki, bədənimizin təxminən 80 faizi sudur. Bütün biokimyəvi proseslərin gedişi üçün lazımdır, içərisində toksinlər həll edilir və sonra susuz şəkildə atılaraq hüceyrə mübadiləsi yavaşlayır.
Təlim zamanı, dəstlər arasındakı fasilələrdə, susuzlaşma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün bir və ya iki qurtum içmək lazımdır. Əks təqdirdə, təlimin effektivliyi azalacaq. Eyni zamanda, narahatlıq hiss etməmək üçün dərs zamanı çoxlu su içmək də buna dəyməz. Sizə peşəkar bədən tərbiyəçilərinin kiçik bir sirrini açaq.
İnanın, düzgün qidalanma haqqında demək olar ki, hər şeyi bilirlər və hətta bu məsələdə qidalanma mütəxəssisləri ilə rəqabət apara bilərlər. Heç kimə sirr deyil ki, bütün idmançılar idman qidalanmasından istifadə edirlər. Ehtiyacınız olmaya bilər. Ancaq bir profil veb mənbəsindəki bir məqaləni oxuduqdan sonra BCAA kimi bir qatqı sınamaq qərarına gəlsəniz, məşqə başlamazdan əvvəl bir hissəsini seyreltin və tədricən bu kokteyli içmək. Nəticədə katabolik prosesləri boğa və susuzlaşdırmanın qarşısını ala bilərsiniz. Gün ərzində kifayət qədər su içməyi unutmayın - iki -üç litr.
Fitnesdən əvvəl və sonra necə yemək olar?
İdmanın və ya düzgün bəslənmənin daha vacib olduğu sualının cavabını bilmək üçün dərsdən əvvəl və sonra yeməklərin təşkili qaydaları ilə tanış olmaq lazımdır. Bu kifayət qədər vacibdir və indi sizə verəcəyimiz tövsiyələri laqeyd yanaşmamalısınız. Məşq proqramınızı tamamlamaq üçün vücudunuzun enerjiyə ehtiyacı var. Beləliklə, məşqə başlamazdan əvvəl yemək lazımdır, ancaq dərsdən bir saat və ya bir saat yarım əvvəl bunu edin.
Bu nöqtədə, lazımi enerji yığımını təmin edəcək kompleks karbohidratlar diyetinizdə olmalıdır. Yəqin ki, daha əvvəl "protein-karbohidratlı pəncərə" haqqında eşitmisiniz. Bu gün getdikcə daha çox bu anlayışla əlaqədar mübahisələr yaranır və çox vaxt idmançılar pəncərənin olmadığını deyirlər. İndi bu mövzunu müzakirə etməyəcəyik, ancaq sizə məlumat verəcəyik ki, məşqdən sonra zərdab zülalının bir hissəsini və ya eyni BCAA içmək lazımdır.
Bu məşq zamanı tetiklenen katabolik reaksiyaların qarşısını almaq və eyni zamanda anabolikləri aktivləşdirmək üçün lazımdır. Vücudunuz əzələ toxumasına mikro ziyanı nə qədər tez düzəltməyə başlayırsa, yeni bir fəaliyyətə o qədər tez hazırlaşa bilərsiniz. Tam bir yemək, seans bitdikdən təxminən bir saat yarım sonra edilməlidir.
Yeməyin gündə beş -altı dəfə alınmalı olduğunu da söyləmək lazımdır. Üç əsas yeməyə əlavə olaraq, iki qəlyanaltı təşkil edilməlidir. Arıqlayarkən, bir çox fitness və sağlam həyat tərzi pərəstişkarı bu anda protein qarışıqlarından istifadə edir, yəni kazein. Bu cür idman qidalanması, aşağı enerji dəyəri göstəricisi ilə xarakterizə olunur və eyni zamanda mükəmməl doyurur. Tərəvəz və meyvələr də əla seçim ola bilər. Bədəni iz elementləri və bitki lifləri ilə təmin edəcəklər.
İdmanla düzgün qidalanmanı necə birləşdirmək olar, aşağıdakı videoya baxın:
