Əzələlərinizin yalnız məşqdən sonra deyil, həm də idman salonuna getməyi dayandırdıqdan sonra niyə zəiflədiyini öyrənin. Təlimdə fasilə verərkən əzələ kütləsinin itirilməsi ilə bağlı ixtisaslaşdırılmış veb mənbələrdəki istifadəçilərdən suallar aldınız. Bu cür şikayətlər yalnız oğlanlardan deyil, qızlardan da gəlir. Razıyam, çox səy və vaxt sərf etdikdən sonra əldə edilən nəticələrin tədricən yoxa çıxmasını müşahidə etmək son dərəcə xoşagəlməzdir.
Bu gün suala mümkün qədər aydın və sadə cavab verməyə çalışacağıq, niyə əzələlər şişirilir? Ancaq əvvəlcə bu fenomeni misal gətirmək istərdim. Bunun üçün 1980-1982 -ci illərdə Iron Arnie'nin fotoşəkillərinə baxmaq kifayətdir. Şübhəsiz ki, bodibildinq həvəskarları bilirlər ki, "cənab Olympia" dakı növbəti qələbədən sonra Arnold Schwarzenegger böyük idmandan ayrılmaq və kinoda karyera qurmaq qərarına gəldi.
Arnie'nin idmandan ayrıldıqdan sonra ilk filmi 1982 -ci ildə premyerası olan "Baran Conan" idi. Bu müddət ərzində, Olympia'daki zəfərli çıxışından sonra 15 kilo arıqladı. Arnoldun turnirdəki şəkillərini müqayisə edin və fizikasını filmdəki ilə müqayisə edin. Fərq əhəmiyyətli olacaq. Üstəlik, çəkiliş zamanı Schwarzenegger formada olmalı idi.
Təbii ki, bu dövrdə onun hazırlığı turnirlərə hazırlıq dövründən xeyli fərqlənirdi. Motivasiyanın olmamasını da unutmayın, çünki o artıq yuxu bədəni yaratmağı bacarmışdır. Sonda, 1982 -ci ilin sonunda keçirilən master -klassın çəkilişləri zamanı eyni Arnie -yə baxmalısınız. Rəqabət formasından fərqlər dərhal göz qabağındadır.
Xatırladaq ki, aktiv məşqlərin dayandırılmasından sonra cəmi iki il keçib. İndi idman karyerası bitdikdən sonra Schwarzenegger tərəfindən mütləq istifadə edilməyən idman farmakologiyasında dərmanların istifadəsindən danışmırıq. Müəyyən dərəcədə ekzogen hormonal maddələrlə əlavənin olmaması əzələ kütləsinin itkisinə də təsir etdi.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından, məşqdəki fasilə zamanı arıqlama probleminin meydana gəldiyi qənaətinə gələ bilərik. Bir insan əzələləri nə qədər aktiv istifadə etməsə, o qədər kiçik olur. İdman salonunu ziyarət etməyə və yellənməyə başlamısınızsa, formada qalmaq üçün daim oraya getməli olacaqsınız. Əks təqdirdə, əvvəllər əldə edilən bütün nəticələr tədricən yox olacaq. Əzələlərin nəyə görə deflyasiya edilməsi ilə bağlı sual olduqca təbii idi və bununla məşğul olaq.
Niyə məşqdən sonra əzələlər zəifləyir?
Əksər bodibildinq həvəskarları və ilk növbədə yeni başlayanlar əzələlərinin həcmini daim izləyirlər. Bir çoxları məşqləri bitirdikdən dərhal sonra idman salonunda olarkən əzələlərini ölçürlər. Nəticədə razı qalırlar, çünki alınan nəticə normaldan bir neçə santimetr daha yüksəkdir. Yenidən ölçmə aparmaq qərarına gəlsələr, bunu yalnız səhər öyrənəcəklər.
Bu, məşq zamanı meydana gələn nasos təsirindən qaynaqlanır. Onun mahiyyəti idmançı tərəfindən vurulan əzələ qrupunun həcminin müvəqqəti artmasındadır. Ağırlıqlarla işə başladığınızda, qan axını sürətlənir və ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini təmin etmək üçün əzələ toxumalarına daha çox qan axır.
Dərs bitdikdə qan tədricən əzələləri tərk edir və həcmi azalır. Əksər hallarda, performans göstərən inşaatçılar əzələlərə daha çox həcm vermək üçün səhnəyə çıxmazdan əvvəl bir nasosdan istifadə edirlər. Tamaşadan sonra hər şeyin normal vəziyyətə qayıtması göz qabağındadır. Nasos effekti yarım saatdan bir neçə günə qədər davam edə bilər.
Təlimdən sonra əzələ həcmini necə qorumaq olar?
Əvvəlcə "dərsləri dayandırmaq" anlayışını təyin etməliyik. Burada iki variant ola bilər:
- Stressin tamamilə olmaması - idman etmək və adi bir insan olmaq üçün böyüməyə qərar verdiniz.
- Bir əzələ qrupu zədələndi, ancaq idmançı mümkün olduğu zaman digərləri üzərində çalışmağa davam edir.
İtirilmiş kütlənin miqdarı yuxarıda müzakirə olunan iki variantdan hansının uyğun olduğuna bağlıdır. Yəqin ki, ilk seçimin ən pis olduğunu anladınız. Bu vəziyyətdə əzələ kütləsi təxminən altı ay ərzində itiriləcək. Vücudunuzdan çox şey asılı olduğu üçün dəqiq tarixləri söyləmək mümkün deyil. Ancaq tam əminliklə deyə bilərik ki, birinci ssenarini seçsəniz, əvvəllər sərf etdiyiniz bütün səylər boşa çıxdı və burada başqa fikir ola bilməz.
İkinci seçim daha yumşaqdır və əzələ kütləsi itkisi o qədər də ciddi olmayacaq. Elm adamları, məşqləri dayandırdıqdan sonra əzələlərin niyə aşağı düşdüyünü, ancaq müəyyən bir fiziki aktivliyi qoruyarkən sualını fəal şəkildə öyrənmişlər. Bu kardio və ya evdə məşq ola bilər. Nəticədə kütlə itkisindən danışa bilərik, amma nisbətən az miqdarda.
Təlim zamanı tez -tez yaralanırsınızsa, köçürmə kimi bir fenomeni xatırlamağa dəyər. Bu təsirin mahiyyəti yükün bir hissəsinin zədələnmiş əzələ qrupuna paylanmasındadır. Sadə dildə desək, sol qolun bicepsini zədələmisiniz, ancaq dərsdə sağın əzələləri üzərində işləmisinizsə, zədələnmiş əzanın əzələləri də yükün müəyyən hissəsini alacaq. Elmi araşdırmalara görə, bu təxminən 10 və ya 15 faizdir.
Həm də məşq başa çatdıqdan sonra əzələlərin niyə söndürüldüyünə dair sualın cavabı qidalanmadır. İdmanı dayandırmaqla yanaşı, lazımsız yemək yeməyə başlayırsınızsa və əvvəlki qidalanma proqramına əməl etmirsinizsə, əzələlər sadəcə yağla şişəcək. Burada, böyük idmandan ayrıldıqdan sonra aktiv şəkildə məşq etməyi dayandıran və qidalanmaya az əhəmiyyət verməyə başlayan Iron Arnie -ni misal göstərmək olar. Onu da xatırlatmaq istərdim ki, hər birimizin fərdi bədəni var. Biri dörd ayda əzələlərini itirəcək və bəzi idmançılar üçün illər lazım ola bilər.
Əzələlər niyə zəifləyir: fiziologiya
Yaşa bağlı dəyişikliklər səbəbindən 25 ildən sonra bir insan əzələ kütləsini itirməyə başlayır. Fiziki parametrlər də azalır. Orta hesabla bir il ərzində bütün bu itkilər yüzdə yüzdən birə qədər dəyişir. Nəticədə altmış yaşına çatanda gənc yaşla müqayisədə əzələ kütləsi və gücünün 25-40 faizini itirə bilərsiniz. Bütün idmançılar əzələ liflərinin ümumiyyətlə iki növə ayrıldığını xatırlamalıdırlar:
- Tez - ağ və ya tip 2.
- Yavaş - qırmızı və ya 1 tip.
Ortalama bir insanın bədənində onların nisbəti qırmızıların lehinə təxminən 55 ilə 45 faiz arasındadır. İdmançıların qırmızıdan daha çox ağ əzələ lifləri var. Nəticə olaraq deyə bilərik ki, kütləvi itkini minimuma endirmək üçün iki növ lif üzərində işləməli və onları aktiv şəkildə pompalamalısınız.
Elmi araşdırmaların nəticələrinə müraciət etsək, bir təcrübə zamanı elm adamları bilikli olduqlarını sübut etdilər:
- Bir aylıq güclü məşqlər gücü təxminən yüzdə 47 artırdı.
- İki ay ərzində heç bir fiziki fəaliyyət göstərmədikdə, güc parametrləri 23 faiz azalıb.
Həm də bu gün elm adamları əmindirlər ki, bədəndə təlim başa çatdıqdan iki gün sonra protein birləşmələrinin sintez dərəcəsi kəskin şəkildə azalır. Bu da öz növbəsində tikinti prosesinin ləngiməsinə və zədələnmiş liflərin bərpasına səbəb olur.
İdman tibbində, məşq dayandırıldıqdan sonra əzələ kütləsinin itirilməsini xarakterizə edən "tutma" termini var. Daimi fiziki gücün təsiri altında bədən əzələ toxumasının qurulması və ümumi əzələ tonunun qorunması üçün lazım olan xüsusi fermentlərin sintezini sürətləndirir. Təxminən aylar davam edən məşqlərin olmaması ruhunda bu maddələrin istehsalı dayanır. Onların yoxluğunda bədən əzələləri məhv etməyə başlayır. Kilo itkisinə əsasən iki amil təsir edir:
- İdmançının ümumi fiziki fəaliyyət səviyyəsi.
- Ümumi təlim təcrübəsi.
İndi yaşdan danışmırıq, çünki burada hər şey son dərəcə sadədir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq, yüksək nisbətlərdə kilo itkisinin minimal olacağını iddia etmək olar. Təcrübəsiz bir idmançı (məşq təcrübəsi bir ildən azdır) əzələlərin niyə şişməsi ilə maraqlanırsa, o zaman yalnız 14 gündə əvvəl əldə edilən nəticələrin yüzdə 80 -ə qədərini itirə bilər. Təcrübəli idmançılar üçün bu proses orta hesabla altı ay çəkir və bu müddətdə itkilər yüzdə 35 ilə 40 arasında ola bilər.
Əzələ yaddaşı kimi bir anlayışı xatırlatmaq istərdim. Uzun fasilədən sonra məşqə davam etsəniz, əvvəlki forma kifayət qədər tez qayıdacaq. Üstəlik, hər bir idmançı qətiyyət kimi bir anlayışla tanış deyil. Bu istirahət müddəti qısa olarsa, əzələ lifləri güclənir və məşqləri bərpa etdikdən sonra bədəninizi keyfiyyətcə yeni bir fiziki hazırlıq səviyyəsinə qaldırmaq şansınız olacaq. Söhbətimizin qısa xülasəsini yekunlaşdıraraq deyə bilərik. Dərslərdə uzun bir fasilə ilə əzələlər sönəcək. Üstəlik, bu proses çəki artımı ilə müqayisədə daha sürətli olur.
Məşqləri dayandırdıqdan sonra əzələləri necə saxlamaq olar?
Uzun müddət idman etməyi dayandırmaq qərarına gəlsəniz, mümkün əzələ kütləsi itkisini minimuma endirmək üçün bir neçə ipucu istifadə etməyi məsləhət görürük.
- Qidalanma. Təlimi dayandırdıqdan sonra yaxşı qidalanma prinsiplərinə riayət etməyə davam etməlisiniz. Pəhrizin enerji dəyərini azaldın, ancaq qida qəbulu cədvəlinə riayət edilməlidir.
- Su içmək. Əzələ toxuması əsasən protein birləşmələri və sudan ibarət olduğundan müəyyən bir içmə rejiminə riayət etmək lazımdır. Orta quruluşlu bir kişi gündə ən az üç litr, eyni vaxtda bir qadın isə 2 və ya 2,5 litr su içməlidir. Maddəni susuzlaşdırmağa gətirsəniz, əzələ kütləsinin itirilməsi prosesi sürətlənəcək.
- Kreatin və azot donorlarını götürün. Bu cür idman qidalanması kilo vermənizi yavaşlatmağa kömək edəcək. Karbohidratlı protein birləşmələri haqqında da xatırlamalısınız. Protein və kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar yeyin.
- Fiziki olaraq aktiv olun. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət kilo vermə prosesini ləngidə bilər. Əzələ tonunu qorumaq üçün evdə sadə məşqlər etmək, qaçmaq və ya gəzmək və s.
Bu tövsiyələrə riayət etməklə, məşq zamanı əldə edilən nəticələrin bir hissəsini qoruya biləcəksiniz. Əzələlərin niyə söndürüldüyünə dair sualın cavabının fizioloji tərəfini bilməklə bu prosesi ləngidə bilərsiniz.
Niyə məşqdən sonra əzələlər azalır, aşağıdakı videoya baxın:
