Hansı əzələ qruplarının push-up etməkdə iştirak etdiyini, hansı növ push-upların olduğunu və fərdi bir məşq proqramı necə yaradılacağını öyrənin. Bu gün söhbət yalnız evdə push-uplarla pompalanmağın mümkün olub-olmaması və bunu necə düzgün etmək barədə olacaq. Bu, ən çox görülən güc məşqlərindən biridir və bunu etmək üçün heç bir xüsusi məşq avadanlığı və ya avadanlığına ehtiyacınız yoxdur. Bəzi fərqlər olan bir neçə növ push-up var. Bütün bunları bu gün öyrənəcəksiniz.
Yalnız təkanların köməyi ilə əzələləri keyfiyyətcə pompalamaq mümkündürmü?
Çox vaxt eşitmək olar ki, bu məşq əzələləri keyfiyyətcə işləməyə imkan vermir, çünki yükün irəliləməsinə imkan vermir. Əlavə olaraq, push-upların sahib olduğu iddia edilən çox sayda dezavantaj verilir, əksər hallarda bu cür ifadələr bu hərəkətin köməyi ilə müsbət nəticələr əldə edə bilməyən insanlardan gəlir. Və bəziləri, yəqin ki, cəhd etmədilər.
Qeyd etmək lazımdır ki, bir çoxları barbell və dumbbell ilə məşq edərkən də məqsədlərinə çata bilmirlər. Hər hansı bir fitness mərkəzinə gedin və nisbətən az həqiqi idmançı olduğuna əmin olun. Əzələləri pompalamaq üçün bütün gücləri ilə çalışan bir çox insan var, amma heç bir nəticə vermir. Ancaq yalnız üfüqi çubuqda məşq edən və eyni zamanda əla fiziki formaya malik idmançılar kateqoriyası da var. Şübhəsiz. Bədən tərbiyəsi ulduzları ilə müqayisə edilə bilməz, amma buna ehtiyacınız varmı?
Yalnız evdə push-up ilə pompalamağın mümkün olub-olmadığı sualına cavab almaq istəyirsinizsə, ilk növbədə təlim prosesini təşkil etmək üçün düzgün yanaşmadan istifadə etməlisiniz. Əksər insanların bu məşqi necə etdiyinə diqqət yetirin - texnikaya riayət etmirlər, hərəkətlərini idarə etmirlər və kəmiyyətə diqqət yetirirlər. Bədən tərbiyəsində hər hansı bir hərəkət yalnız bütün texniki cəhətlərə riayət edildikdə təsirli ola bilər. Hətta uyğun bir idmançı belə 20 və ya 30 təkanla düzgün hərəkət edə bilər.
Push-upda hansı əzələlər iştirak edir?
Push-up edərkən hansı əzələlərin pompalana biləcəyinə qərar verək:
- Böyük pektoral əzələ.
- Deltalar.
- Triceps.
- Dirsək əzələsi.
Bu əzələlərin hamısı müəyyən vəzifələri yerinə yetirmək üçün hazırlanmışdır. Klassik məşqdə ən böyük yük sinə üzərinə düşür. Deltalar, traektoriyanın aşağı nöqtəsindən yuxarıya doğru hərəkət edərkən işə başlayır. Triceps, qolları əymək və yükün vurğusunu dəyişdirmək üçün hazırlanmışdır, qolların dar bir mövqeyini istifadə etmək lazımdır.
Push-upların müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi aşağıdakı nəticələr verə bilər:
- Əzələlər güclənir.
- Sürət keyfiyyətləri inkişaf edir.
- Çeviklik və dözümlülük artır.
- Qarın və çiyin qurşağının əzələləri güclənir.
Müxtəlif növ push-upları necə düzgün etmək olar?
Klassik məşq
Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün əllərinizi çiyin oynaqları səviyyəsinə qoymalısınız. Nəticədə, sinə əzələlərinizin istifadəsini maksimum dərəcədə artıra biləcəksiniz. Təəssüf ki, bir çox insanlar məşqlərin texniki cəhətlərini unudaraq yalnız təkrarların sayına diqqət yetirirlər. Bir adam, məsələn, 20 push-up etmək qərarına gəlsə, texnikadan tamamilə xəbərsiz olaraq bunları edəcək.
Bununla birlikdə, işə bu cür yanaşmanı səlahiyyətli adlandırmaq çətindir, çünki hər hansı bir güc məşqinin effektivliyi ilk növbədə təkrarlanan saydan deyil, hədəf alan əzələlərin keyfiyyətindən asılıdır. İşlətdiyiniz əzələnin məşq boyunca yük altında olması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Bu, traektoriyanın son nöqtələrində duraklamalardan çəkinməyiniz lazım olduğunu göstərir.
Məşq texnikasına daha yaxından nəzər salaq. Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollar çiyin oynaqları səviyyəsində olmalı və tam uzanmalıdır. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlamaq üçün kalçalarınızı gərin və dəsti tamamlanana qədər gevşetməyin. Bu çox vacib bir məqamdır və yadda saxlamalıyıq ki, push-up edərkən bədən bir xətdə uzanmalıdır. Vəziyyətinizi sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərinizi sıxmağı da məsləhət görürük.
Demək olar ki, sinəniz yerə toxunana qədər batın. Trayektoriyanın dibində durduqdan sonra tez başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Kalçalarınızın əyilməyə başladığını görürsünüzsə, bu ilk yorğunluq əlamətidir. Belə bir vəziyyətdə məşqi tamamlamağa dəyər. Əlavə olaraq unutmayın ki, baxışlarınız şaquli olaraq aşağıya deyil, bir az önünüzə yönəldilməlidir. Aşağıya doğru hərəkət edərkən, dirsək eklemleri bədənə nisbətən 45 dərəcə bir açı ilə uzanmalıdır.
Skamyadan və dizdən itələmələr
Texniki cəhətdən üç və ya dörd təkrar etməyi bacarmırsınızsa, məşqin daha asan bir versiyasını istifadə etməyi məsləhət görürük - skamyadan və ya dizdən. Avuç dayağının səthi nə qədər yüksək olsa, məşqi etmək sizin üçün bir o qədər asan olacaq. Bu məşqlərin texnikası klassik push-uplara bənzəyir. Məşqləri çətinləşdirmək istəyirsinizsə, əllərinizi bir skamyaya və ya başqa bir təpəyə qoymalı və əllərinizi yerə qoymalısınız.
Bir qol üzərində itələmələr
Bu tip push-uplara yalnız müəyyən bir idman formasına çatdıqdan sonra başlaya bilərsiniz. Klassik məşqə bənzər bir mövqe tutun. Bu vəziyyətdə, işləyən əl bədənin altına, ikincisi isə arxaya qoyulmalıdır. Balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı çiyin oynaqlarının eninə və ya daha da geniş qoyun.
Dərhal mümkün qədər aşağı düşə bilməyəcəksiniz. Kədərlənməyin, 20 santimetrlik təkanlar ilk dəfə etməyiniz kifayətdir, yan tərəfə düşməsinə imkan vermədən bədəninizi izləyin. Ayrıca, aşağıya doğru hərəkət edərkən, dirsək eklemi geriyə əyilməlidir. Tədricən aşağı və aşağı enməyə çalışın, nəticədə tam amplituda ilə işləyin.
Push-uplar, dar qollar
Burada bir anda iki növ məşq ayırd edilə bilər. Bunlardan birincisi, triceps üzərində işləməkdir. Məşq zamanı dirsək eklemleri bədənə sıx bir şəkildə basılmalıdır. Trayektoriyanın yuxarı hissəsində qollar tamamilə uzanmalıdır. Bununla birlikdə, məşqin çatışmazlıqları yoxdur:
- Kifayət qədər kiçik hərəkət diapazonu.
- Bilək nahiyəsində narahatlıq hissi mümkündür.
Dar bir qolu olan ikinci növ push-up, yalnız triceps deyil, həm də orta sinə istifadə etməyə imkan verir. Hərəkət edərkən dirsək eklemleri yanlara bölünməlidir.
Effektiv bir push-up təlim proqramı necə yaradılır?
Maksimum nəticənin bir neçə növ push-up birləşdirərək əldə ediləcəyi olduqca açıqdır. Ancaq yeni başlayanlar əvvəlcə klassik məşqi mənimsəməli və tədricən çətinləşdirməlidirlər. Yaxşı bir fitness səviyyəsində olduğunuzda, aşağıdakı məşq proqramından istifadə etməyə başlaya bilərsiniz:
- Klassik məşq - maksimum təkrar sayı ilə 3 -dən 4 -ə qədər.
- Dips - 3 -dən 4 -ə qədər, təkrarların sayı maksimumdur.
- Sinə ortasında sıx push-uplar - dəstlərin sayı hər birində maksimum təkrar sayı ilə 3-4 ədəddir.
- Triceps üçün sıx push-uplar - 3 -dən 4 -ə qədər, hər birində maksimum təkrar sayı.
Bu məşqi həftədə bir -üç dəfə keçirməyi məsləhət görürük. Ancaq digər əzələ qruplarını da unutmayın. Yəqin ki, push-up edərkən yükün irəliləməsi haqqında daha ətraflı danışmağa dəyər. Bilməlisən. Bu prinsipdən istifadə etmədən inkişafınızı tez bir zamanda dayandıracaqsınız.
Klassik məşqi hələ edə bilməyəcəyinizi düşünək. Bu vəziyyətdə, skamyadan push-up etməyə başlayın. Bu barədə düşünmə. Çox asan olacaq. Hazırlıqsız bir adamın bütün texniki nüanslarına tabe olaraq belə itələmələr belə çox çətinliklə verilə bilər. Güclü hiss etdikdən sonra klassik məşqi etməyə başlayın. Müsbət nəticələr əldə edərək, artıq çəkiyə keçə bilərsiniz. Əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun. Ancaq push-up yerinə çəkinizi bir əlinizdən digərinizə keçirin. Təcrübəli idmançılar, düzəldilməli olan arxa mövqeyinə xüsusi diqqət yetirməyi məsləhət görürlər.
Push-up etmək üçün pro məsləhətlər
Bu hərəkətlə təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də triceps, çiyin qurşağını və hətta pazı gücləndirə bilərsiniz. Push-uplar haqlı olaraq ən təhlükəsiz məşqlərdən biri hesab olunur və üstünlüklərindən biri də təkbaşına məşq etmək bacarığıdır. Onları hər yerdə yerinə yetirmək qabiliyyəti hərəkəti daha da üstün edir.
Hələ də vurğunu müəyyən bir əzələ qrupuna çevirməyinizə ehtiyac yoxdursa, amma vəzifə hər şeyi gücləndirməkdirsə, orta əl qəbulundan istifadə edin. Bu vəziyyətdə, yük işdə iştirak edən bütün əzələlər arasında bərabər paylanır. Həm də unutmayın ki, qollar nə qədər dar olarsa, yük daha çox tricepsə yönəldilir. Bundan əlavə, qanadlar işə daxil ediləcək. Yalnız evdə təkanla hərəkət edə biləcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, cavab bəli. Ancaq məşq edərkən texnikaya riayət etmək son dərəcə vacibdir.
Bu gün məşq texnikasından bir dəfədən çox bəhs etdik. Bu təsadüfi deyil, çünki yalnız bu halda hər hansı bir güc məşqi təsirli olacaq. Təcrübəli idmançılara ilk növbədə bu cəhətə diqqət yetirmələri tövsiyə olunur. Hər dərsin əsas hissəsinə başlamazdan əvvəl yüksək keyfiyyətli istiləşmə aparmaq eyni dərəcədə vacibdir. Bu zədələnmənin qarşısını alacaq.
Push-uplar mümkün qədər təhlükəsiz olsa da, bu, fizioloji bir hərəkət olduğu üçün, isidilməmiş əzələlər və oynaqlar ilə yaralanma riskləri olduqca yüksəkdir. Həm də dərslər zamanı vəziyyətinizə diqqət yetirməlisiniz. Xəstələnirsinizsə, tam sağalana qədər məşqi təxirə salmaq daha yaxşıdır. Yükün irəliləməsi ilə tələsməyin.
Əlbəttə ki, bu olmadan böyüməyəcəksiniz, ancaq yükün kəskin artması ümumi irəliləyişinizə mənfi təsir edəcək. Bundan əlavə, yeni başlayanlar dərslərin əvvəlində ağır yüklərdən çəkinməlidirlər. Bədəniniz hələ ciddi işə hazır deyil və uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır. Təlimin effektivliyi baxımından qidalanma və istirahət böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əzələ yalnız məşqlər arasındakı fasilələrdə böyüyür. Əzələlərinizə sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt verməsəniz, irəliləyə bilməyəcəksiniz. Peşəkar idmançılara görə, uğurunuzun yüzdə 50 -dən çoxu qidalanmanızın keyfiyyətindən asılıdır.
Push-up ilə nasos edə biləcəyiniz haqqında daha çox məlumat əldə edin:
