Məqalədə xəyalları nəhəng kabartma qolları olan idmançılara dəyərli tövsiyələr var. Məqalənin məzmunu:
- Əzələ kütləsi niyə artmır?
- Qollarınızı necə düzgün bir şəkildə pompalamalısınız
- Düzgün qidalanma uğurun açarıdır
Güclü, görkəmli biceps və triceps, inkişaf etmiş deltoidlər və geniş biləklər hər bir bədən tərbiyəçisinin əlamətidir. Güclü əllər qadınlarda zövq və digər kişilərdə hörmət yaradır. Bəs qollarınızı böyük və mütənasib olaraq pompalamaq üçün nə etməlisiniz?
Böyük əzələli qolların sahibi olmaq üçün çox çalışmaq lazım gələcək - bu asan məsələ deyil. Əllərində böyük gücə sahib olan bir çox bədən qurucusu, təsir edici ölçüləri ilə fərqlənmir və əzələ artımında istənilən nəticələrə necə nail olacağını tapmır.
Niyə əzələ kütləsi böyümür: məşq səhvləri
Hər idman zalında, böyüyəcəkləri ümidi ilə bicepslərini yeddinci tərə çəkən belə həvəskar bədən tərbiyəçiləri tapa bilərsiniz. Əslində, əzələlərin böyümə prosesini bilməməsi səbəbindən nəinki vaxt itirə, həm də əks təsir əldə edə bilərsiniz - əzələlər həcmdə azalacaq.
- Aşırı məşq bütün düz həvəskarların əsas səhvidir və əzələ böyüməsinin ləngiməsinin əsas səbəbidir. Əlbəttə ki, məşq qolların böyüməsinə səbəb olur, amma əslində istirahət zamanı kütlə qazanırlar. Bu səbəbdən düzgün yuxu və istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayrılmalıdır. Məşqlər arasındakı fasilə kifayət deyilsə, əzələlərin sadəcə böyüməyə vaxtı olmayacaq.
- Qolların əzələləri çoxlu heterojen əzələlərdən ibarətdir, bunlardan əsasları biceps, triceps və önkoldur. Hamısına daha kiçik əzələ lifləri daxildir. Məsələn, pazı qısa və uzun bir dəstədən bir əzələ olaraq görülür. İdmançı pazı üçün 2-3 məşq edə bilər, amma hamısı bir şüa üçündür. Təbii ki, bu işdə heç bir irəliləyiş olmayacaq. Belə bir dönüşün qarşısını almaq üçün sallanan kresloya gəlməzdən əvvəl əllərin əzələlərinin anatomiyası ilə tanış olmaq lazımdır.
- Çox vaxt böyük çəkilər arxasındakı idmançılar icra texnikasında böyük səhvlər edirlər. Təkrarlanmalar, qol əzələlərinin hipertrofiyasına heç bir şəkildə təsir etməyəcək, lakin xoşagəlməz vəziyyətlərə səbəb ola biləcək, tez -tez aldadıcı sarsıntılarla aparılır. Məşqlər üçün yanaşmaları hamar və aydın şəkildə yerinə yetirməyə imkan verəcək bir çəki seçməlisiniz. İşlənən əzələlərdə maksimum gərginlik belə hiss olunacaq.
- Təlim dövrü müxtəlifliyi böyük bir artıdır. Məşqdəki müntəzəm dəyişikliklər əzələlərinizi təəccübləndirəcək və şoka salacaq və bu onların böyüməsinə müsbət təsir edəcək. Əllərin arxa, sinə və çiyin qurşağının pompalanmasında iştirak etdiyini qeyd etmək lazımdır. Burada dolayı da olsa eyni yükü alırlar. Buna görə bədənin bütün əzələləri üçün məşqlərdə dəyişiklik edilməlidir.
- Qollardakı əzələlər müxtəlif növ liflərdən ibarətdir. Bəziləri pompalamağa, digərləri güc işinə cavab verir. Məşqlərin dövrləşdirilməsi maksimum hipertrofiyaya nail olmağa imkan verəcəkdir. Əzələlərin əvvəlcə kütlə üçün, sonra güc üçün, sonra yenidən kütlə üçün işlədiləcəyi dövri bir məşq planı tərtib etmək lazımdır. Və s.
- Bədən mütənasib olaraq inkişaf etməlidir. Əvvəlcə böyük əzələlərin pompalanması lazımdır və bədənin ümumi əzələ kütləsi olmadan qollarınızı pompalamaq qeyri -realdır. Nəticə budur: bədəni səylə məşq edən və ayaqları üzərində "qol vuran" bir gənc, bədəninin yuxarı hissəsini vurmaqda heç vaxt maksimum nəticə əldə etməyəcək. Qollar yalnız ayaqlardan, gluteal əzələlərdən, kürəkdən və sinədən sonra böyüyəcək. Biceps qolların həcminin daha kiçik bir hissəsini təşkil edir. Əsas hissəsi tricepsə düşür (demək olar ki, 70%), buna görə bədənin bu hissəsində məşq lehinə olmalıdır.
Qollarda təsirli çəki məşqlərindən sonra yaxşı bir istiləşmə təqib edilməlidir. Hərəkət itkisinə və böyümədə durğunluğa icazə verməyəcək. Gərmək, rahatlatmaq və sakitləşdirməklə yanaşı, əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirir.
Qollarınızı necə düzgün bir şəkildə pompalamalısınız
Qolları pompalamaq üçün bütün məşqlər çəkilər və öz ağırlıqları olan məşqlərə bölünür. Əzələləri isinmək və uzatmaq üçün məşqlərə çox yüngül qabıqlarla və ya onsuz başlamalısınız.
İstiləşmə dəstlərindən sonra, təcrid məşqləri ilə əldə edilən hər zaman çətin bir əsas məşq var. Əks təqdirdə, başdan ağır çəkilərlə işləyərkən, heç bir problem olmadıqda (konvulsiyalar, burmalar, yerdəyişmələr, qırıqlar) ən azından yorğunluğun başlanğıc dərəcəsi artacaq.
Triceps üçün dar tutma maşını və dipləri əsasdır. İkinci dərəcəli məşqlər yerüstü uzanma, əyilmə uzantısı və şaquli blok uzantısıdır. Biceps üçün əsas məşqlər tərs tutuş və dayanan liftlərdir. Bunlar təcrid olunmuş Scott Bench liftləri, qatılaşdırılmış dumbbell liftləri və aşağı blok qıvrımları (əyilmiş və ya ip sapı) ilə tamamlanır. Ön kol üçün dumbbells, biceps curls və bilək curls ilə çəkic qıvrımları əla məşqlərdir.
Düzgün qidalanma uğurun açarıdır
İdmançı nə qədər çalışsa da, yuxarıda göstərilən bütün qaydalara nə qədər ciddi riayət etsə də, düzgün tərtib edilmiş pəhriz olmadan əzələ kütləsi qazanmaq çətin və demək olar ki, mümkün deyil. Bədənin kifayət qədər protein, yağ və karbohidrat alması lazımdır. Düzgün qidalanma üçün tək bir şablon yoxdur - təyin olunan məqsədlərə, bədənin xüsusiyyətlərinə və dad üstünlüklərinə görə hər kəs üçün fərqli olacaq.
Kilo almaq istəyən quru idmançıların enerji xərclərini itirməsi üçün karbohidratlı qidalara diqqət etmələri lazımdır. Kilolu olmağa meylli idmançılar üçün, zülal ilə əzələ hüceyrələri qurmaq üçün daha çox pəhriz ət, balıq və yumurta yeməyə dəyər. Ancaq qidalanma sxemi hər kəs üçün eyni dərəcədə kiçik olmalıdır - kiçik hissələrdə gündə ən az 6 yemək.
Qollarınızı necə qaldıracağınıza dair video:
