Bodibildinqdə məşhur gövdə üçbucağına 2 ay ərzində çiyinlərinizi necə yelləməyi öyrənin. İndi irəliləməyə başlayın. Köhnə məktəbli bodibildinq idmançıları bir çox müasir idmançılar üçün hələ də bütlərdir. Eyni zamanda, getdikcə daha az idmançı məşq üsulları ilə maraqlanır və çox vaxt gözlənilən nəticəni verməyən yenilərindən istifadə etməyə üstünlük verir.
Bədən tərbiyəsinin "qızıl dövrü" zamanı idmançılar iri, lakin qadağan olunmayan çəkilərlə yanaşı əsas hərəkətlərdən də istifadə edirdilər. Sonra fərqli texnika və müxtəlif simulyatorlar yox idi. Əsas məşqlər, barbells və dumbbells onları kim hala gətirdi.
Hamısı o vaxt işləmişsə, onda niyə indi işləməyəcək? Bədən tərbiyəsində böyük çiyinlərin əsasını qoymaq istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.
Bədən tərbiyəsində çiyin qurşağı məşqi
Kompleksin məşqlərinin təsviri ilə başlayaq və məqalənin sonunda deyilənlərin hamısını ümumiləşdiririk.
Qollarınızı yan tərəfə qaldırır
Təliminizə bu məşqlə başlayın. Yükü təcrid etməyə və hədəf əzələləri keyfiyyətcə yükləməyə imkan verir. Bir əlinizlə yaxınlıqdakı bir maşını tutun və bədəninizi düz tutun. İşçi qolu bir az əyilmiş olmalıdır. Çiyin oynaqlarının səviyyəsinə qədər yan tərəfə hərəkət etməyə başlayın. Daha yüksək qaldırmağa dəyməz, çünki bu halda trapeziumlar işə bağlıdır. Hər əlinizlə 8-10 təkrar edin.
İstiləşmə dəstləri yerinə yetirmək lazım olduğunu da xatırlamalısınız. Hər biri on təkrarlanan bir neçə asan yanaşma kifayətdir. İş dəstləri arasında 60 saniyə istirahət edin.
Dəzgahı ayaq üstə basın
Bu gün bu hərəkat demək olar ki, unudulub, amma effektivliyi də buna görə azalmayıb. İdman avadanlıqlarını çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə və qollarınızı çubuğa bir qədər geniş qoyun. Qollarınızı tam düzəltmədən mərmi sıxın. Hərəkətləri idarə edərək çubuğu başlanğıc vəziyyətinə endirin və növbəti təkrarlamaya başlayın. Həm də bir istiləşmə yanaşmasını tamamlamalı və yalnız bundan sonra işçilərə keçməlisiniz.
Qolları meylli vəziyyətdə tərəflərə qaldırmaq
Bu hərəkət ayaq üstə və ya oturarkən edilə bilər. İdman ləvazimatları altda yerləşməlidir. Dirsək ekleminde bir az əyilmiş qollarınızı yerə paralel olana qədər qaldırmağa başlayın. Trayektoriyanın zirvəsinə çatdıqda, arxa deltaları sıxın və hərəkəti tam nəzarət etmək üçün mərmi endirməyə başlayın.
Barbell çənəyə doğru çəkin
Bu hərəkət trapezoidi və arxa deltaları mükəmməl şəkildə düzəldir. Texniki baxımdan olduqca sadədir və bu səbəbdən yalnız onun həyata keçirilməsinin əsas nüanslarını qeyd edəcəyik. Tutuş çiyin oynaqlarının eni olmalıdır. Dirsək eklemleriniz yuxarı və bir az yanlara doğru hərəkət edərkən idman avadanlıqlarını qaldırmağa başlayın. Yörüngənin yuxarı mövqeyində qısa bir ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Diqqət yetirin ki, hər bir yanaşma dar və geniş tutuşlu on təkrardan ibarətdir.
Barbell çiyinlərini çəkdi
Bu, çiyin qurşağını inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. İdman avadanlığı kalça səviyyəsində olmalıdır. Çiyin oynaqlarını sanki silkələyərək bir araya gətirməyə başlayın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə düzəldin. Məşq zamanı çiyin oynaqlarınızı fırlatmamağa çalışın. Hərəkəti idarə edərkən mərmi aşağı salın.
Çiyin qurşağının inkişafı üçün kompleks
- Bir qolu yana qaldırır - hər birində 8 -dən 10 -a qədər təkrarlanan 3 -dən 4 -ə qədər yanaşma.
- Ayaq üstə duran vəziyyətdə - hər biri 8-10 təkrar yerinə yetirən 3 ilə 4 dəst.
- Dumbbells ilə yanları meylli vəziyyətdə qaldırmaq - hər birində 8 -dən 10 -a qədər təkrarlanan 3 -dən 4 -ə qədər yanaşma.
- Çənəyə doğru Barbell Row - hər biri dar və geniş bir tutuşla 10 təkrar yerinə yetirən 3-4 dəst.
- Çiyinlər - hər biri 8 -dən 10 -a qədər təkrar edən 3 dəst.
Hər məşq üçün istiləşmə dəstləri etməyi və dəstlər arasında 60 saniyə istirahət etməyi unutmayın.
Effektiv çiyin məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
