Yuvarlak çiyinlərinizin olub olmadığını necə öyrənəcəyinizi və evdə əyilməkdən qurtulmağınıza kömək edəcək ən yaxşı məşqləri öyrənin. Ən çox görülən duruş pozğunluqlarından biri yuvarlaq çiyinlərdir. Ancaq xüsusi məşqlərin köməyi ilə bu problem asanlıqla aradan qaldırıla bilər. Əzələləriniz gücləndikdən sonra gözəl bir duruş saxlamaq daha asan olacaq.
Xatırladaq ki, yuvarlaq çiyinlər, çiyin oynaqları irəli atıldıqda, postural pozğunluğu təmsil edir. Yüksək riskli ərazidə daim kompüterdə işləyən, ağırlıq qaldıran insanlar və sürücülər var. Bu gün sizə dəyirmi çiyinlərin necə düzəldiləcəyini göstərəcəyik.
Çiyin eklemleri aşağı salınır və irəli çəkilirsə, daimi gərginlik səbəbindən bəzi əzələlər qısalır, digərləri isə əksinə uzanır. Eyni zamanda zəifləyirlər. Bu, yalnız görünüşünüzə deyil, sağlamlığınıza da mənfi təsir göstərir. Bu çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün gecikməməyi məsləhət görürük.
Çiyinlərinizin yuvarlaq olduğunu necə anlamaq olar?
Fizioterapevtlər bu problemi həll etmək üçün bir neçə test keçirirlər. Hər şeydən əvvəl, bədənin istirahət vəziyyətini qiymətləndirir. Çiyinləri yuvarlaq olan bir adam əyilir və həkim xəstəni düz ayağa qalxmağa dəvət edir. Heç bir problem yoxdursa, əllər bədənin yaxınlığında yerləşir və baş barmaqları irəli yönəldilir. Yerdə uzanıb istirahət edə bilərsiniz. Çiyin oynaqları yerə toxunmazsa, zəif bir duruşunuz var.
Bir sıra testlər olsa da, yuxarıda təsvir edilənlər olduqca təsirli və asandır. Onları evdə asanlıqla edə bilərsiniz. Ancaq duruş problemlərinin olub -olmamasından əmin olmaq istəyirsinizsə, bir mütəxəssisə müraciət etməlisiniz. Eyni zamanda, pis duruşu düzəltməklə məşğul olması vacibdir.
Dəyirmi çiyinləri necə düzəltmək olar: ən yaxşı məşqlər dəsti
Yuxarıda dediyimiz kimi, bu duruş çatışmazlığı çox asanlıqla düzəldilə bilər. Ancaq bununla gecikməməlisiniz. İndi sizi tamamlamaq üçün gündə 20-30 dəqiqə çəkəcək sadə məşqlərlə tanış edəcəyik. Üstəlik, bunları həftədə bir neçə dəfə edə bilərsiniz, ancaq duruşunuz üzərində nə qədər çox işləsəniz, vəziyyəti bir o qədər tez düzəldərsiniz.
- Əl sıxma məşqi. Bu məşq əzələlərinizi uzatmağa imkan verir və hər gün edilə bilər. Qollarınızı bədəninizə qaldıraraq düz durun. Sonra arxadan bir kilidə bağlayaraq aşağı salın. Çiyin oynaqlarınızı geri çəkərkən qollarınızı çəkməyə başlayın. Boyunun hərəkətsiz qalmasına diqqət yetirilməlidir. Çiyin oynaqları geri çəkildikdə, qəfəs açılacaq və bel əzələlərində güclü bir gərginlik hiss edəcəksiniz. Bu mövqeyi yarım dəqiqə saxlayın.
- Qapının ağzında sinə əzələlərinin uzanması. Duruşu düzəltmək üçün sinə əzələlərini də uzatmaq lazımdır. Evdə bunu qapının ağzında etmək ən asandır. Əllərinizi baş səviyyəsindən bir qədər yuxarı qaldıraraq qapı çərçivəsinin qarşısında durun. Çiyinlərinizi və sinənizi uzadaraq yavaş -yavaş irəliləməyə başlayın. Əzələlərin maksimum gərginliyi anında mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
- Çiyin bıçaqlarının azalması. Bu məşq bədəninizə düzgün duruşun nə olduğunu xatırlatacaq. Bundan əlavə, əzələləri gücləndirə biləcəksiniz. Oturma mövqeyinə daxil olun və düzəldin. Çiyin bıçaqlarınızı aralarında tennis topu tutmuş kimi hərəkət etməyə başlayın. Bu zaman çiyin oynaqları qulaq səviyyəsinə qaldırılmalıdır. Bu baş verən kimi çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Məşq gündə 10 dəfə on saniyə ərzində aparılır.
- T şəkilli uzanma. Bu məşqi oyandıqdan dərhal sonra və ya yatmazdan əvvəl etmək məsləhətdir. Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı yan tərəfə uzatın. Bu zaman bel və çiyin qurşağınızdakı əzələlərin bir qədər uzanmasını hiss etməlisiniz. Kürəyinizin altına yuvarlanmış bir dəsmal qoya bilərsiniz. Məşqləri hər gün on dəqiqə etməyi məsləhət görürük.
- Divara söykənərək. Bu son dərəcə təsirli bir duruş düzəltmə məşqidir. Arxa, əlləriniz və başınızla toxunarkən quyruq sümüyünüzü divara sıxın. Ayaqlar divardan qısa bir məsafədə yerləşdirilməlidir. Bu mövqe 30 saniyə ərzində tutulmalıdır.
- Çiyin oynaqlarını divara söykəmək üçün məşq edin. Əllərinizə toxunaraq kürəyinizi divara söykəyin. Ayaqlar bir az irəli olmalıdır. Başlanğıc mövqeyində qollar W hərfini meydana gətirməlidir, çiyin oynaqlarını aşağı vəziyyətdə saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq 10 dəfə təkrarlanmalıdır.
Dairəvi çiyinləri necə düzəltmək olar: digər faydalı məşqlər
- Bir masaj topu üzərində gəzmək. Çiyin oynaqları sərt əzələlər və böyümüş fasya təbəqələri tərəfindən yanlış vəziyyətdə tutulur. Duruşu düzəltmək üçün bu vəziyyəti düzəltmək lazımdır. İdman malları mağazasından əvvəlcədən bir masaj topu alın. Yuvarlanmaq üçün, bütün kütləsinə söykənərək bədənin lazımlı sahəsinin altına qoyun. Bədənin sərtliyini hiss etdiyiniz bütün sahələri yaymaq lazımdır. Ağrı hiss edirsənsə, hər şeyi düzgün edirsən. Bu duruş düzəltmə üsulu sinə əzələlərində, çiyin qurşağında, ön tərəfdəki serratusda və çiyin bıçaqları arasındakı bölgədə istifadə edilə bilər.
- Məşq 1. Meylli bir mövqe tutun. Onurğa sütununun bel bölgəsində əyilməsinin qarşısını almaq üçün mədənin altına sıx bir yastıq qoyulmalıdır. Alın ovuclarındadır və servikal bel əyilməməlidir. Ayağınızı əyilmədən düzəldilmiş sol ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Ayağınızın arxasındakı əzələləri uzatmaq üçün dabanınızı geri çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı eyni anda qaldırın. Bunu edərkən ayağınızı bükün ki, barmaqlarınız sizə yönəlsin. Hava nəfəs verərək, onurğa sütununu bu xətt boyunca uzatın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks istiqamətdə hərəkət edin. Məşq altı dəfə təkrarlanır.
- Məşq 3. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqə bənzəyir, ancaq qollar bir -birindən ayrılır. Bacaklarınızı bir araya gətirin, kalçalarınızı möhkəm sıxın. Bel belinin əyilmədiyinə əmin olun. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək çiyinlərinizi, qollarınızı və başınızı qaldırın. Əllərinizlə şaquli bir müstəvidə yaylı hərəkətlər etməyə başlayın. Məşq 10 dəfə təkrarlanır.
- Məşq 4. Başlanğıc mövqeyi 1 nömrəli məşqə uyğundur. Nəfəs alarkən ayaqlarınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı yanlara yayaraq bu anda nəfəs alaraq yerə endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq 10 dəfə təkrarlanır.
- Məşq 5. Altında möhkəm bir yastıq olan meylli bir mövqe tutun. Qollarınızı irəli uzatın, ayaqlarınızı möhkəm bağlayın. Avuçlarınızı kalçanıza qoyaraq əllərinizi iki tərəfdən ayaqlarınıza doğru hərəkət etməyə başlayın. Bu vəziyyətdə onurğa sütunu yalnız bel nahiyəsində deyil, torakal bölgədə uzadılmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın.
- Məşq 6. Bacaklarınızı birləşdirərək, qollarınızı irəli uzadaraq meylli mövqe tutun. Əllərinizi, ayaqlarınızı və başınızı eyni anda qaldırın. Bu zaman onurğa sütununun uzandığını hiss etməlisiniz. Çiyin oynaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Ayaqları yerdən cəmi bir neçə santimetr məsafədədir. Bu vəziyyətdə üç dəqiqə fasilə vermək lazımdır.
- Məşq 7. Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq meylli mövqe tutun və əllərinizi çiyin oynaqlarınızın yaxınlığında yerə söykəyin. Qollarınızı düzəldərək, diz eklemlerinize söykənərək yerdən yuxarı itələyin. Çanağı aşağı endirərək, ayaq üstə oturun, qollarınız yerində qalsın və düzəldilsin. Bel belindəki uzanma hiss etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkət altı dəfə həyata keçirilir.
- Məşq 8. Mədənizdə uzanın, kalçalarınızı möhkəm sıxın və əllərinizi çiyin oynaqlarınızın yaxınlığında yerə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı irəli çəkin. Nəfəs alaraq qollarınızı yanlara doğru uzadın, başınızı və yuxarı bədəninizi yuxarı qaldırın. Sırt eyni vəziyyətdə qalır və qollar geri çəkilir və bədənə sıxılır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti bir neçə dəfə fasilə vermədən təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu hərəkət üzgüçülük üzgüçülüyünə bənzəyir.
- Məşq 9. Diz-bilək mövqeyi tutun. Nəfəs alarkən düzəldilmiş sol əlinizi irəli və yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkəti digər əlinizlə təkrarlayın. Bundan sonra qollarınızı növbə ilə yanlara qaldırın. Məşq iki dəqiqə fasilə vermədən həyata keçirilir.
- Məşq 10. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Başın aşağı salınması zamanı sol əlin ovucları irəli sürüşür. Onurğa sütununun uzanmasını hiss edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən məşq edin. Ümumilikdə altı təkrar etməlisiniz.
- Məşq 11. Ayaqlarınızı möhkəm bağlayaraq qollarınızı irəli uzadaraq meylli mövqe tutun. Çiyin qurşağınızı qaldırın və eyni zamanda qollarınızı yanlara yayın. Bu vəziyyətdə 1-3 dəqiqə qalmalısınız.
- Məşq 12. Diz-bilək mövqeyi tutun. Düzəldilmiş sol qol yan tərəfdən dikey olaraq yuxarı qalxır. Başınızı eyni istiqamətə çevirin və traektoriyanın son nöqtəsindəki əlinizə baxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkət 10 dəfə təkrarlanmalıdır.
- Məşq 13. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Bir ayağın diz eklemini bükərək mədəyə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə baş əyilməməli, ancaq baxış irəli yönəldilməlidir. Sonra işləyən ayağını geri düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqləri 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Məşq 14. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə olun. Bacaklar bir -birinin yanındadır, qollar bir -birindən ayrıdır. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və sol-sağ-sola əymək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Ümumilikdə altı təkrar etməlisiniz.
- Məşq 15. Ayaqlarınızı yerə və ayaqlarınızı yerə qoyaraq uzanmış vəziyyətdə olun. Qollar bədən boyunca uzanır. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və onlarla velosiped sürməyi təqlid edən hərəkətlər etməyə başlayın. Qarın əzələləri tamamilə yorulana qədər işləyin.
- Məşq 16. Qollarınızı dirsəklərdə əyərək, biləklərinizi yuxarıya doğru uzadaraq uzanmış mövqe tutun. Ayaqlar diz eklemlerinde bükülməli və ayaqlar yerə söykənməlidir. Dirsəklərinizi yerə söykəyib, kürəyinizi sinənizdə düzəldin və on mövqedə bu mövqedə saxlayın. Məşq üç dəfə təkrarlanır.
Çökmüş və yuvarlaq çiyinləri necə düzəltmək barədə daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
