Bu tip bədən quruluşu haqqında hər şeyi öyrənin və ən əsası endomorf olsanız və idman salonunda çalışmaq istəyirsinizsə bundan sonra nə etməli olduğunuzu öyrənin. Endomorf kimi bir somatotipə xas olan aşağı metabolik sürət qidalanma və təlimin xüsusiyyətlərini təyin edir. Doğuşdan gələn Endomorf insanlar, əsasən yağdan ibarət olduqca böyük bir bədən kütləsinə sahibdirlər. Çox vaxt qısa boylu, yuvarlaq bir çiyin qurşağı olan geniş bir bədənə sahibdirlər. Ektomorflar üçün məşqlərdə əsas vurğu bacaklar, abs və sinə üzərində olmalıdır. Məhz bu yerlərdə yağ yataqlarının çoxu yığılır. Endomorfların fitnesdə məhkum olub olmadığını öyrənək.
Təlim endomorflarının xüsusiyyətləri
Tez -tez, endomorflar minimum təkrar sayı olan böyük idman avadanlıqlarından istifadə edir və bazaya da diqqət yetirirlər. Bu təlim üsulu güc göstəricilərini artırmaq üçün çox yaxşıdır, lakin rahatlama üçün uyğun deyil. Endomorflar orta çəki ilə işləmək və yüksək məşq intensivliyi saxlamaq üçün ən yaxşısıdır. Setlər arasında minimum fasilə verməyə çalışın və həftə ərzində maksimum sayını edin. Təlimin müddəti bir yarımdan iki saata qədərdir. Bu, metabolik prosesləri sürətləndirəcək və əzələləri rahatlaşdıracaq. Həm də özünüzü əsas hərəkətlərlə məhdudlaşdırmayın və təcrid olunmuş məşqləri təlim proqramına daxil edin.
Gündəlik edə biləcəyiniz bir əlaqə və kardioya da ehtiyacınız var. Əlbəttə ki, bu vəziyyətdə, aerobik məşqlə həddini aşmamağa çalışaraq əzələ kütləsini də xatırlamalısınız. İstifadə etdiyiniz yük həddindən artıq olarsa, katabolik fon artacaq ki, bu da kütlə qazanmaq üçün kontrendikedir. Güc və kardio təhsili endomorfların metabolizmasını artıracaq və nəticələr məşq zamanı da görünəcək. Bu səbəbdən mümkün qədər tez -tez məşq etmək lazımdır. Həddindən artıq məşqlərin qarşısını almaq üçün həftənin bir gününü istirahətə buraxaraq altı günlük split model istifadə edilə bilər. Üst və alt bədən məşqləri arasında da alternativ olun. Güc təhsili üçün, 60 ilə 90 saniyə arasında fasilələrlə 6 ilə 10 aralığında bir təkrarlama aralığından istifadə edin.
Gün ərzində iki məşq etmək mümkündürsə, bu yaxşı olar. Bu vəziyyətdə, səhər seansı sürətli liflər üzərində işləməyə həsr edilə bilər və axşam məşqində böyük çəkilərdən istifadə edin. Hər bir əzələ qrupu üçün iki və ya üç hərəkət etmək kifayətdir və onlardan biri əsas olmalıdır. Təlimin səmərəliliyini artırmaq üçün intensivliyi artırmaq üçün xüsusi üsullardan istifadə edin, məsələn, supersets.
Endomorf qidalanma
Bildiyiniz kimi, yağ yandırmaq üçün uyğun bir qidalanma proqramına ehtiyacınız var. Hazırlanması mərhələsindəki əsas vəzifəniz, bir anda göründüyü kimi məhsul seçimi deyil, maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcək bir pəhrizin təşkili olacaq. Hər şeydən əvvəl, fraksiyalı qidalanma sistemindən istifadə etməyə başlamalısınız. Ən azı gündə altı dəfə, tercihen on dəfə yemək lazımdır. Üstəlik, istəyinizi və iştahınızı nəzərə almadan qrafik üzrə yemək lazımdır.
İndi yemək seçimlərindən danışaq. Pəhrizdəki yağların miqdarını məqbul minimuma endirməkdən və protein birləşmələrinin miqdarını artırmaqdan çəkinməyin. Gün ərzində bədən çəkinizin hər kiloqramına iki -üç qram protein istehlak etməlisiniz. Pəhrizin yağ tərkibi 105 -dən çox olmamalıdır, lakin bu qidanın fərqli növləri arasında bir tarazlığın qorunması daha vacibdir. Doymamış, çoxlu doymamış və doymuş yağları təxminən bərabər miqdarda yeməlisiniz.
Həm də yadda saxlamağa dəyər ki, endomorfların bədənində olan protein birləşmələri ektomorflarla müqayisədə təxminən üçdə bir hissəsi tərəfindən daha az əmilir. Karbohidratlardan yalnız yavaş olanları, məsələn, dənli bitkiləri seçməlisiniz. Sadə karbohidratlardan tamamilə imtina edilməlidir. Ayrıca, yağ kütləsi qazanmamaq üçün diyetdəki bu qida miqdarını nəzarət edin.
Şəkərli içkiləri düz su ilə əvəz edin və bədənin sağalmasını sürətləndirmək üçün yalnız məşqdən sonra qazanlar istifadə edə bilərsiniz. Qalan vaxtlarda karbohidrat qəbulunu nəzarət etməlisiniz. Balıq yağı sizin üçün çox faydalı olacaq. Bu məhsulun geniş faydaları var və yağ kütləsinin hər faizi üçün 1 qram miqdarında istehlak edilməlidir. Lipoliz, əlavə mineral və vitamin qəbulu ilə də sürətləndirilə bilər. Çox tərəvəz yemək də vacibdir.
Endomorf qızlar üçün məsləhətlər
Bu bədən tipli qızlara bir neçə ayrı ipucu verilməlidir. Qidalanma baxımından kişilərdən ciddi fərq yoxdur. Diyetinizdəki karbohidratları protein birləşmələri ilə sıx bir şəkildə nəzarət etməlisiniz. Diyet zamanı qaçılmaz olaraq sizə gələcək aclıq hissini azaltmağa da kömək edəcək.
Təzə, şəkərsiz meyvə və tərəvəzlərdə olan lif də aclığı aradan qaldırmağa kömək edəcək. Ancaq standart qida əlavələri atlanmalıdır, çünki bədən tərəfindən qəbul edilməzsə, yağ kütləsinin artmasına səbəb ola biləcək əsas sistemlərin işində arızalar mümkündür.
Su elə bir miqdarda istehlak edilməlidir ki, susuzluq hiss etməyəsən. Su balansını qorumaq vacibdir, çünki hər iki tərəfə sürüşmək pis bir simptomdur. Arıqlamaq lazımdırsa, həftə ərzində üç -dörd kardio seans etməlisiniz. Daha çox gəzin və nə qədər qəribə səslənsə də, daha az yatın. Yuxu, artıq aşağı olan metabolik sürətinizi aşağı salır. Qarın bölgəsindəki yağ yığımlarını aradan qaldırana qədər qarın əzələləri üzərində aktiv işləməməlisiniz.
Ancaq əsas arzunuz olacaq - ruhdan düşməyin! Qıvrım fiqurlu qızlar çox populyardır və məşq edərək onu daha da cazibədar edəcəksiniz.
Denis Borisov endomorf təhsili haqqında daha ətraflı məlumat verir:
[media =
