İdman düşüncələrinizlə diqqətli olun, onlar gerçəkləşir. Əzələ kütləsinin maksimum həddinə çatmaq üçün psixologiyanızı necə motivasiya edəcəyinizi öyrənin. İdman zalı ziyarətçilərinin böyük əksəriyyətinin məşq prosesinə yaxından baxsanız, hamısı hər bir əzələ qrupunun yeddi gün ərzində yalnız bir dəfə vurulması lazım olduğunu düşünürlər. Onların fikrincə, tam olaraq bədənin bərpa etməsi üçün lazım olan budur. Eyni zamanda, əzələ qruplarının ölçüsü, idmançının hazırlıq səviyyəsi və farmakoloji dəstəyi nəzərə alınmır.
Əlbəttə ki, qidalanma və təlim proqramlarını da xatırlamalısınız. İdmançıların çoxu tamamilə səhv yeyirlər və məşqləri əhəmiyyətsizdir. Və bununla da irəliləyişə arxalanırlar. Bu səhvləri düzəltməyin vaxtı gəldi.
Bədən tərbiyəsində necə düzgün məşq etməli: yeni başlayanlar üçün tövsiyələr
Başlamaq üçün bir əzələ həftədə ən azı iki dəfə məşq etməlidir. Bundan əlavə, hər birinin əzələni mümkün qədər istifadə edə biləcək bir çox oynaq hərəkətindən istifadə etməsi lazımdır. İşə nə qədər çox əzələ cəlb olunarsa, sinir impulsları o qədər güclü olar və beyinə daha çox lif daxil olar. Həm də işdə maksimum sayda lifin iştirak etməsi üçün partlayıcı bir üslubda məşq etmək lazımdır. Təcrübəli idmançılara təməl bir hərəkətdən sonra təcrid olunmuş çoxsəviyyəli rejimi yerinə yetirmələri tövsiyə oluna bilər. İndi əsas əzələ qruplarını necə düzgün məşq etməyimizdən danışaq.
Ayaqlar
İdmançıların çoxu çömbəlmə edərkən geniş duruşdan istifadə edir və əksər hallarda çox aşağı düşmür. Təlimin bu üsulu ilə, diz ekleminin üstündə yerləşən gözyaşı şəkilli əzələni keyfiyyətcə pompalamaq çox çətindir. Ayrıca, quadriseps üzərində geniş bir mövqe ilə kiçik bir yük var. Bu əzələdən maksimum istifadə etmək üçün dar bir duruşdan istifadə etmək lazımdır.
Bununla birlikdə, burada çatışmazlıqlar da var, yəni bel bölgəsindəki yük artır və iş çəkisini azaltmalısınız. Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alsaq, bu vəziyyətdən çıxış yolu rahat bir mövqe seçərək Smith maşınında dar əyilmələr etmək ola bilər. Diz problemi olan idmançılar, dar duruşla ayaq presləri ilə çömbəlmələri əvəz etməlidirlər.
Həm də hamstringsin bərpası quadriseps ilə müqayisədə daha az vaxt tələb etdiyini və bu səbəbdən daha tez -tez məşq edilməli olduğunu söyləmək lazımdır. Fərqli günlərdə bu əzələləri yetişdirmək üçün əla seçim olardı. Çox vaxt idmançılar alt ayağın əzələlərini məşq etdirmək üçün 20 təkrar edirlər, ancaq 6 -dan 8 -ə qədər etmək kifayət edəcək. Yadda saxlamalısınız ki, əzələlərin böyüməsi təkrarların sayından deyil, yük altında olduqları vaxtdan təsirlənir.. 15-40 saniyə yüklənərsə, böyüyəcəklər.
Geri
Bu əzələ qrupu üzərində işləyərkən, fərqli günlərdə dərsləri belin eninə və qalınlığına görə ayırmaq məntiqlidir. Daha geniş etmək üçün daha çox təkrar etməli və qalınlığı artırmaq üçün müvafiq olaraq daha az etməlisiniz. Həm də bu qrupun ölçüsünü nəzərə alaraq beş və ya altı məşq etməlisiniz. Əlavə olaraq, ən yaxşı əzələlərin aşağı hissəsini xatırlamaq lazımdır, bunun üçün ən yaxşı hərəkətlər kəmərə meylli vəziyyətdə olan ştanq və dumbbell sıralarıdır.
Əksər idmançılar üçün ən böyük çətinlik belin yuxarı hissəsində çalışmaqdır. Bu, yalnız əzələlərin məşqlərə kifayət qədər zəif reaksiya verməsi ilə deyil, həm də yerləşmələri ilə əlaqədardır. Bu əzələlərin daralmasını hiss etmək çox çətindir. Üst kürəkdə işləmək üçün tərs meylli bir dəzgahda dumbbell sıraları etmək məntiqlidir.
Tezgahı 30 və ya 45 dərəcə bir açı ilə yatırın, əksinə oturun. Ayağın, ümumiyyətlə yerdə, qaldırılmış bir platformada olması da vacibdir. Sıralar kəmərə deyil, başa doğru aparılır. Dəzgahın dizaynı belə bir hərəkət üçün nəzərdə tutulmadığı üçün rahat bir mövqe tapmaq üçün vaxt lazımdır.
Döş
Dəzgah presləri çox populyar olduğu üçün bir çox idmançının sinə əzələlərinin inkişafı ilə bağlı ciddi problemləri var. Çox vaxt yuxarı sinə yaxşı pompalanır və dibi bir qədər zəifdir. Estetika baxımından çox qorxunc görünür.
Bunun qarşısını almaq üçün, məşqlərin əvvəlində, daxili sinə və yuxarı üçün məşqlər etməyi, sonra da aşağı hissədə çalışmağı məsləhət görürsünüz ki, əzələlər ahəngdar şəkildə inkişaf etsin.
Qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Bu olduqca spesifik bir məşqdir, çünki bunu etmək üçün iki yol var (sinə və tricepsdə) və bədənin fərqli meyl açılarından, aşağı hərəkət dərinliyindən, dirsək eklemlerinin mövqeyindən də istifadə edə bilərsiniz. İnkişafda geridə qalan əzələlərə diqqət yetirməklə fərdi xüsusiyyətlərinizə görə həyata keçirilməlidir.
Basın
Qarın əzələlərinin digərlərindən heç bir fərqi yoxdur və məşqlərində eyni prinsiplərdən istifadə olunur. Bu səbəbdən 50 və ya daha çox təkrar etmənin heç bir mənası yoxdur. 6 -dan 12 -ə qədər təkrar etmək kifayətdir və mədədə kublar görünəcək. Ayrıca, qarın yağında probleminiz varsa, qarın təhsili sizə heç bir şey verməyəcək. Əvvəlcə kubların görünməsi üçün yağdan qurtulmalısınız.
Əllər
Bu mövzu bütün bədən tərbiyəçiləri üçün maraqlıdır. Hər kəs güclü silahlara sahib olmaq istəyir, ancaq bunu xatırlamaq vacibdir ki, pompalanan ayaqları olmadan buna nail olmaq çox çətindir. Elm adamları sübut etdilər ki, ayaq əzələləriniz nə qədər güclüdürsə, yerdə bir o qədər möhkəm dayana bilərsiniz. Bu, sinir impulslarının gücünü təsir edir və bununla da beyni mümkün qədər çox lif daxil etməyə məcbur edir.
Qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün çox oynaq hərəkətlərindən istifadə etmək də lazımdır. Biceps ilə əlaqədar olaraq, bu, dar tutuşlu çəkmələr, eləcə də meylli vəziyyətdə tərs tutuşlu dəzgah presləri ola bilər. Triceps inkişafı üçün ən təsirli olan, dar bir tutuşa malik qeyri-bərabər çubuqlar və dəzgah basmasıdır.
Evan Centopani və idman zalı ortaqlarından hazırlanan bu video idman düşüncələrinizi düzgün şəkildə tənzimləməyinizə kömək edəcək:
