Latissimus dorsi qalınlığını quran məşq. Bədən tərbiyəsində irəliləyişinizi yaxşılaşdıracaq texnika və digər faydalı nüanslardan bəhs edirik.
Bükülmüş Sıra nədir?
Bu növ ağır atletika, həm təcrübəli peşəkar ağır atletlər, həm də gənc təcrübəsiz idmançılar tərəfindən tez -tez təlim proqramlarında istifadə olunur. Maksimum əzələ sayını intensiv olaraq yükləyərək, nisbətən qısa müddətdə dözümlülüyünüzü artıra, güc göstəricilərinizi yaxşılaşdıra və torsonun erkək bir relyefini əldə edə bilərsiniz. Bu səbəbdən, ayaq üstə duran halqa, həcmli, güclü, gözəl tərtib edilmiş əzələləri ilə geri çəkilmək istəyən kişilər tərəfindən məşqlərinə daxil edilir. Ancaq çox vaxt qızlar da bu məşqi yerinə yetirirlər. Axı, zərif, zərif bel xətti atletik formasını uğurla tamamlayır.
Təhlükəsizlik səbəbiylə, bodibildinqə yeni başlayanlar bir anda bu şalvarda böyük ştanq çəkilərindən istifadə etməməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. Birincisi, bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir az vaxt aparacaq düzgün texnikanı işləməlisiniz. Daha sonra, dartmanın səlahiyyətli tətbiqini mənimsəyərək, mərminin iş çəkisini tədricən artıra bilərsiniz.
Əyilmiş sıra qatarı hansı əzələ qruplarını məşq edir?
Bu məşq əsas olduğu üçün bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. Bu, idmançının bütün bədəninin ahəngdar inkişafına müsbət təsir göstərir, hormonal sistemin güclü reaksiyasına səbəb olur və əzələ liflərinin sayının və həcminin sürətlə artmasına kömək edir. Mükəmməl bacarıqlı bir texnikaya sahib, səviyyəsinə uyğun bir ştanq çəkisi olan idmançı işə cəlb edir:
- belin latissimus və deltoid əzələləri;
- arxa və ekstensorların böyük yuvarlaq əzələləri;
- qolların bükülməsi;
- romboid əzələlər və trapezius əzələləri.
Bu çoxfunksiyalı arxa məşq sayəsində bədənin yuxarı hissəsində güclü əzələ artımına nail ola bilərsiniz. Torsonun tutuşunu və ya açısını dəyişdirərək idmançılar arxanı hər tərəfdən və fərqli intensivlikdə işləyirlər.
Düzgün əyilmiş sətir texnikası
Bu deadliftdən maksimum faydalanmaq üçün əvvəlcə düzgün texnikaya yiyələnməlisiniz. Əks təqdirdə, bu məşqin əsas prinsiplərinə riayət etmədən onurğanıza asanlıqla zərər verə və kürəyinizə xəsarət yetirə bilərsiniz. Buna görə də yadda saxlamalı olduğunuz əsas şey bədənin başlanğıc mövqeyində düzgün mövqeyidir. Bu, təkcə idmançının təhlükəsizliyinə deyil, həm də məşqin effektivliyinə təsir edəcək. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün, bir deadlift edərkən, dizlərinizi əymək, bədəninizi demək olar ki, zəminə paralel olaraq irəli əymək lazımdır. Böyük çəkilərdən istifadə edərkən, aşağı arxada həddindən artıq gərginlik olmadan bunu etmək çətin olacaq, buna görə əvvəlcə daha kiçik bir meyl açısı kifayət edəcəkdir. Onurğada təbii bir əyri olan düz bir arxa xətti qorumaq xüsusilə vacibdir. Bu məşqdə kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq, sonrakı bütün kədərli nəticələrlə asanlıqla yaralaya bilərsiniz. Onurğanı bərabər vəziyyətdə saxlamaq üçün, yuvarlaqlaşdırmadan, gözlərinizi aşağı salmadan baxışlarınızı düz qarşınıza yönəltmək lazımdır.
Düzgün başlanğıc mövqeyində əllər idmançının zəminə və bədəninə dik olaraq ştanqdan asılı görünür. Klassik, çiyinlərin eninə bərabər olan tutma yerindəki əllər arasındakı orta məsafədir. Nə qədər kiçik olsa, pazıdakı yük bir o qədər çox olar, amma eyni zamanda hərəkət amplitudu artır. Və əksinə, geniş bir tutuşla belin əzələləri daha gərgindir, ancaq yerinə yetirilən hərəkətin uzunluğu azalır.
Düzgün başlanğıc mövqeyi ilə, çubuq bir qədər aşağıda və ya diz səviyyəsində olacaq. Vücudu hərəkətsiz qoyan halqa, demək olar ki, çubuq mədəyə toxunana qədər yuxarı çəkilir. Bütün hərəkət aralığında dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxınlaşdırılmalı və çiyin bıçaqları mümkün qədər bir araya gətirilməlidir. Üst nöqtədə, çiyin bıçaqlarını gərginləşdirərək belin əzələlərini sıxmaq məsləhətdir.
Əyilmiş halqa sıralarını yerinə yetirmək üçün tövsiyələr və nüanslar
Bu məşqdən maksimum fayda və təsirli nəticə əldə etmək üçün bir neçə əsas qaydaya əməl etməlisiniz:
Düzgün texnika təhlükəsiz və effektiv təlimin əsasını təşkil edir. Buna görə də, hər zaman onun əsas şərtlərinə riayət etməlisiniz: əyilmədən arxaya əyilmiş, dizləri çətinliklə əyilmiş, önə doğru yönəldilmiş bir baxış, dirsəklər və çiyin bıçaqları bütün hərəkət zamanı gövdəyə basılmış və xüsusən də yuxarı hissədə. amplituda.
Düzgün idman nəfəsi vacib rol oynayır. Ekshalasiya həmişə maksimum səylə aparılmalıdır. Bacarıqlı texnikaya yiyələnərkən və ştanqın çəkisini artırarkən əlləri dəstəkləmək üçün xüsusi ağır atletik kəmərlərdən istifadə etmək məsləhət görülür.
Halterin hərəkət aralığının ən aşağı nöqtəsində, dirsək eklemini daxil edərək qollarınızı sonuna qədər düzəldə bilməzsiniz. Bunu edərkən həmişə dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bu vəziyyətdə zədələnmənin qarşısını ala və qollarınızı bütün sıra boyunca gərgin vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.
Texnikanın mənimsənilməsinin ilkin mərhələsində, bir çox idmançı dirsəklərini yanlara yayaraq, sinə birbaşa tutmaqla alınan ştanqı avtomatik olaraq çəkir. Eyni zamanda, yük arxanın böyük əzələlərindən praktiki olaraq çıxarılır və məşqin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Buna görə də, yeni başlayanlar dirsəklərin genişlənmə ehtimalını aradan qaldıran tərs tutuşdan istifadə etməyi məsləhət görür, eyni zamanda çəkmə hərəkətlərinin düzgün yerinə yetirilməsini gücləndirir. Daha sonra, texnika yaxşılaşdıqca dirsəkləri bədənə mümkün qədər sıxaraq, hər yanaşmadan maksimum nəticə əldə edərək klassik tutuşa keçə bilərsiniz. Tərs və birbaşa tutuşun dəyişməsi də təsirli olur.
Hər məşqdə az sayda təkrarlama ilə başlamalısınız. Düzgün icra texnikasına yiyələndikdən sonra, çubuğun iş çəkisini və yanaşmaların sayını tədricən artıra bilərsiniz.
Denis Borisov bu hekayədəki əyilmiş halqa sırasından bəhs edir:
