Qalxarkən ayaqlarınızı dumbbell ilə qaldıraraq çiyinlərinizi qura bilərsiniz. Bu təcrid olunmuş məşq, arxa deltaları qaldırmağa kömək edəcək azsaylı məşqlərdən biridir: texnika və video məsləhətləri. Gözəl inkişaf etmiş çiyinlər idmançının qürurudur. Deltaların ön və orta dəstəsi işə daha tez daxil edilir və bunun çiyinlərin inkişafında nisbətə çevrilməməsini təmin etməlisiniz.
Dumbbells ilə dayanan əllər, əyilmiş vəziyyətdə, torso əzələlərinin inkişafına əhəmiyyətli bir töhfə verən deltoid əzələlərin tam dəstəsini vurmaq üçün hazırlanmışdır.
Deltoid əzələ, xarici konturundan məsul olan çiyin səthi əzələsidir. Delta forması üç hissəyə bölünür - ön, orta və arxa. Deltaların posterior dəstəsi fiziki fəaliyyətə cavab verən ən sürətli əzələlərdən biridir. Bu vəziyyətə baxmayaraq, bir çox idmançı üçün bu deltaların hər üç başının ən geridə qalan hissəsidir, çünki digər əsas məşqləri (dumbbell press, sinə basması) edərkən ən az istifadə olunur. Nisbətən qısa müddətdə işləmək, çiyin qurşağının və qolların arxasını gözəl bir vəziyyətə gətirməyə imkan verəcəkdir.
Əyilmiş dambıl qaldırmaları, deltaların arxa başını işlətmək üçün ən yaxşı təcrid məşqləridir.
Məşq çiyinlərin arxa hissəsinin ifadəli enişli formasını "heykəlləndirəcək" və arxa əzələlərin qalan hissəsinin fonunda təsirli şəkildə önə çıxacaq.
Dumbbellləri meylli şəkildə tərəflərə qaldırmaq texnikası
Dumbbell ilə meylli bir şəkildə əl qaldırmaq daha sonra ən böyük effekti verəcək və ciddiyə alındıqda və düzgün texnika üçün izlənildikdə zərər verməyəcəkdir. Yüngül və ya hətta minimal çəki ilə işləyə, yüksək keyfiyyətli yanaşmalar həyata keçirə və böyük bir çəki ilə, lakin "topal" texnikası ilə bir məşq edərkən daha çox nəticə əldə edə bilərsiniz.
Tilt düzeni çox populyardır, eyni zamanda həyata keçirilməsində olduqca spesifikdir. Hər hansı bir simulyatoru ziyarət edərək və insanların meylli bir sxemdə necə "şişirdiklərinə" baxaraq, hər bir insanın bu məşqi öz düzəlişləri ilə yerinə yetirdiyi qənaətinə gələ bilərik. Ancaq bu məşqi yerinə yetirmək qaydaları hamı üçün eynidir və işin maksimum gəlirlə təsirli olması üçün bilinməli və onlara əməl edilməlidir.
İlk addım, başın və bədənin mövqeyi üçün bir dayaq nöqtəsinə qərar verməkdir, bu bir divar və ya rahat bir dəzgahın küncü ola bilər. Bu rejim aldatma və hər hansı bir köməkçi hərəkəti minimuma endirir. Əlbəttə ki, dəstəyi olmadan məşq edə bilərsiniz, istifadəsi isteğe bağlıdır, ancaq istədiyiniz əzələləri işləməyə cəmləməyə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir. Buna görə də, hətta bodibildinq mütəxəssisləri də dəstəyi istifadə etməkdən çəkinmirlər. Dumbbell ilə əyilmiş vəziyyətdə əl qaldırmaq texnikası:
- Neytral bir tutuşla hər əlinizə dumbbell çəkin.
- Torsonun zəminə paralel olması üçün irəli əyilmək. Eyni zamanda, kürəyinizi hizalayın və aşağı arxada kiçik bir tağ yaradın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun.
- Başınızı qarşınızdakı dəstəyə qoyun (kim istəyir).
- Əllər təbii bir mövqe tutmalıdır: sərbəst şəkildə döşəməyə dik olaraq rahat bir vəziyyətdə aşağı endirin ki, onlar yalnız qabırğanın altındadır.
- Nəfəs alın və nəfəs alaraq yavaş -yavaş qollarınızı dumbbelllərlə yanlara qaldırmağa başlayın (silkələmədən!) Üfüqi bir mövqeyə. Bir təyyarədə yuxarı qalxmanın dikliyi izlənilməlidir, qollarınızı irəli və ya geri çəkmək lazım deyil.
- Amplitudun son nöqtəsinə çatdıqda, nəfəs alın və bir an bu vəziyyətdə uzanın, bütün gücünüzlə işlədilən əzələləri gərginləşdirin - bu işlərinin zirvəsidir.
- Əllərinizi cazibə qüvvəsinə əsaslanaraq hamar bir şəkildə aşağı salın. Durmadan, növbəti yanaşmanı izləməyə başlayın. İcra zamanı dirsək eklemlerinde bir az əyilmə saxlanılmalıdır.
- Planlaşdırılan təkrar sayını edin.
Torpağınızı yerə paralel saxlaya bilmirsinizsə, heç olmasa bunun üçün çalışmalısınız. Kiçik bir meyl bucağında yük arxada deyil, deltoid əzələlərin orta dəstələrində vurğulanacaq. Torsonun paralel mövqeyi ilə deltaların arxa şüalarına yük maksimum olacaq.
Qol üzərində əyilmiş ayaq analoqu və məşq göstərişləri
Bir çox müasir maşın klassik halter və dumbbell məşqlərini sadələşdirilmiş formalarda və təhlükəsiz bir mühitdə yerinə yetirməyə imkan verir. Dumbbellin qaldırılması üzərində əyilmiş dayanma, krossoverdə və ya blok məşqçisində təkrarlana bilər.
Krossoverdə çarpaz seyreltmələr aparılır. Tutacaqları götürün və maşının müqaviməti başlayana qədər geri çəkin. Dumbbells ilə işləyərkən eyni qaydalara əməl edin, lazımi miqdarda seyreltmə edin. Dumbbells ilə işləməyin daha təsirli olduğunu qeyd etmək lazımdır, çünki orada tam amplituda seyreltmə edə bilərsiniz və krossoverdə keçid kabelləri bunun qarşısını alır.
Blok məşqçisi arxa deltaları müxtəlif yollarla "pompalamağa" imkan verir. Çox vaxt məftil çəkmə hər iki əlinizlə üst blokda və ya bir əlinizlə aşağı blokda diz çökərkən aparılır.
Oturarkən məşqi sınaya bilərsiniz. Dumbbell almalı, dəzgahın kənarında oturmalı və bədəninizi ayaqlarınıza toxunacaq şəkildə əymək lazımdır. Edilən hərəkətlər, damazlıq üzərində əyilmiş kimi eyni olacaq. Bu təcəssüm, aldatma ehtimalını azaldacaq, çünki gövdə sabitdir və çiyin qurşağının arxa şüaları yükdə bir növ müxtəliflik hiss edəcək.
Yüklərin təbiəti, hər iki cinsdən həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün çiyinlərinizi məşq etməyə imkan verir. Axı qadınların kişilər qədər gözəl atletik bədənə ehtiyacı var. Texnikanın "ləngiməməsi" və xoşagəlməz halların yaranması üçün qabiliyyətlərinizi real qiymətləndirməyə və böyük çəkilərdən qaçmağa dəyər. Ağırlıq, aldatmadan və texnikadan sapmadan təxminən 8-12 təkrar (daha az) üçün istifadə oluna biləcək şəkildə olmalıdır. Pionerlərə nisbətən yüngül dumbbelllər almaları və avtomatizmin düzgün texnikasını təkmilləşdirmək üzərində çalışmaları və yalnız bundan sonra tədricən çəki əlavə etməyə başlamaları tövsiyə olunur.
Məşqin sonunda bədənin yuxarı hissəsini işlədərkən dumbbellləri yanlara meyllə qaldırmaq məsləhətdir. Yüklərin effektivliyi artacaq və çiyinlər yayılmadan əvvəl çiyinlər üçün əsas məşqlər (müxtəlif preslər) etsəniz və dumbbellləri ayaq üstə qaldıraraq və növbəli olaraq qollarınızı önünüzə qaldıraraq əzələlər yükləsəniz çiyinlər sadəcə "yanacaq". səndən.
Dumbbellləri tərəflərə meyllə qaldırma texnikası haqqında video, Denis Borisovun tövsiyələri:
