Bədən tərbiyəsinin qızıl dövründən bədən qurucularının əzələ kütləsinə sahib olmaq istəyirsiniz? Cənab Olympia'nın bütün tövsiyələrini diqqətlə öyrənin. Bu məqalə çərçivəsində bədən tərbiyəsinin əsas prinsiplərindən biri - həddindən artıq yükləmə prinsipi nəzərdən keçiriləcəkdir. Etiraf etmək lazımdır ki, Vayder bu prinsipi yaradan deyil və qədim Yunanıstanda onun haqqında tanınırdı. Əslində, eyni şeyi müasir bodibildinqin demək olar ki, bütün prinsipləri haqqında da demək olar. Daha geniş yalnız mövcud məlumatları sistemləşdirdi və adi idmançılar üçün başa düşülən etdi.
Bədən tərbiyəsinin həddindən artıq yüklənməsi nədir?
Bədən tərbiyəsi insan bədəninin fiziologiyasına əsaslanan iki sadə həqiqətə əsaslanır:
- Əzələlər yüksək yüklərə məruz qaldıqda toxumalarda böyümə faktorları aktivləşir və əzələlər böyüməyə başlayacaq.
- Daimi irəliləyiş üçün yük davamlı olaraq artmalıdır.
Hər şey çox sadədir, amma sözlə. Bu anlayışların praktik tətbiqində çoxlu suallar yaranır, məsələn yükü necə çox artırmaq olar. Aşağıdakı sxemdən istifadə etmək ən yaxşısıdır: idmançının güc göstəriciləri üç yanaşmada 12 təkrar edə biləcəyi səviyyəyə çatdıqda, yükü artırmaq lazımdır.
Bu artım üçün yüzdə beşə bərabər xüsusi bir dəyər də var. Eyni zamanda, əhəmiyyətli bir amil, təxminən eyni olmalı olan yanaşmaların icra müddətidir. Sadə dildə desək, yükü artırdıqdan sonra məşq müddətini artıra bilməzsiniz. Təəssüf ki, bir çox idmançı tam əksini edir.
Bədən tərbiyəsində həddindən artıq yükləmə prinsipindən istifadə etməklə
Bu gün daha çox idmançı steroid istifadə etməyə başlayır. Ancaq "kimya" nın istifadəsi gücü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verməyəcək. Məşqlərdə həddindən artıq yükdən istifadə etmək idmançı üçün əsl problemdir. Həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşməməyiniz çox vacibdir. Bu daha da vacibdir, çünki son iki təkrarlama tez -tez məcburi və ya qismən olur. Bu fakt idmançıları üç yanaşmanın sxemində dəyişikliklər etməyə məcbur etdi, baxmayaraq ki, ən məqbul olmağa davam edir. Ancaq bu gün nadir hallarda hər kəs yanaşmalarda sabit sayda təkrar istifadə edir və aşağıdakı sxem əsasən istifadə olunur:
- 1 dəst - 15 təkrar və sonuncu uğursuzluq ərəfəsində.
- 2-8 -dən 10 -a qədər təkrarlayın.
- Ağır çəki ilə 3 - 6-8 təkrar edin.
Məşqlərə bu cür yanaşma idmançıların əllərindən gələni əsirgəməmələrinə və əzələlərini yüksək keyfiyyətlə işləmələrinə imkan verir. Ancaq bu sxem yalnız altı aydan çox məşq edən bədən tərbiyəçiləri üçün uyğundur. Başlanğıc idmançıların istifadə etməsi tövsiyə edilmir, çünki bağ-artikulyar aparata ciddi tələblər qoyur və zədələnməyə səbəb ola bilər və əvvəlcə gücləndirilməlidir.
Bundan əlavə, təcrübəsiz idmançıların hələ kifayət qədər dözümlülüyü yoxdur və bu fakt onların lazımi məşq intensivliyinə nail olmalarına mane olacaq. İlk altı ay ərzində ağır çəkilər və şəxsi qeydlər haqqında düşünməməlisiniz. Hər şeydən əvvəl, hərəkət texnikasına diqqət yetirmək və bədəni gələcək yüklərə hazırlamaq lazımdır. Bir həftə ərzində qabıqların ağırlığını maksimum iki yarım kilo artırmaq məsləhət görülür.
Təlimin intensivliyi birbaşa məşq müddətindən asılıdır. Bədən tərbiyəsində bir qayda var ki, məşq müddətini üçdə bir azaltdığınızda intensivliyin yarı yarıya azaldığını bildirir. Beləliklə deyə bilərik ki, nə qədər az məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Ancaq eyni zamanda, bu metodun həddindən artıq hallar üçün nəzərdə tutulduğunu xatırlamaq lazımdır və uyğunlaşma mərhələsindən sonra istifadə etmək ən yaxşısıdır, hər iki aydan bir vaxtı on dəqiqədən çox olmayaraq azaldır.
Həddindən artıq yükləmə təhsili sizdən çox səy tələb edir və buna metodik olaraq yanaşmaq lazımdır. Etdiyiniz işə tam diqqət yetirməlisiniz. Stressli vəziyyətlərə də diqqət yetirin, çünki güclü yüklərin təsiri altında psixikanız kənarda ola bilər. Şəxsi rekordlar qoymayın, ancaq təlim planınıza əməl edin.
Qidalanmaya da xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bu, ilk növbədə karbohidratlara aiddir, çünki çoxlu enerjiyə ehtiyacınız olacaq. Bədəni lazımi miqdarda karbohidratlarla təmin etmək üçün meyvə və dənli bitkilər yeyin. Əlavə olaraq alınan vitamin B miqdarını artırmalı olacaqsınız. Ən yaxşı seçim bu qrupun maddələr kompleksi olardı. Həddindən artıq yükləmə təlimindən istifadə edərkən yeməyiniz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır.
Daha əvvəl gündəlik saxlamamısınızsa, həddindən artıq yükləmə təhsili zamanı onsuz edə bilməzsiniz. Bu qədər rəqəmi xatırlaya bilməzsən. Aşırı yük məşqinin ilk mərhələsində, çəkilərin çəkisini hər 14 gündə yalnız bir dəfə artırın. Sonra, bir neçə aydan sonra kilo almağa sövq edəcək xüsusi bir hiss yaşayacaqsınız. Hər 14 gündə bir dəfə yarım kiloqramdan çox çəki artırın.
Franco Colombo haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
