Normal əzələ böyüməsi üçün gündə 20-30 qram protein istehlak etməlisiniz. Bu elementin lazımi miqdarını haradan əldə edəcəyinizi məqalədən öyrənəcəksiniz. Məqalənin məzmunu:
- Bədən tərbiyəsi üçün protein
- Məhsullar
- Protein masası
Hər bir idmançı bilir ki, gündə ən azı 5-6 dəfə hissə-hissə yemək lazımdır. Üstəlik, zülallar, yağlar və karbohidratlarla zəngin olmalıdır. Əzələ kütləsinin qurulmasından məsul olan zülal olduğu üçün birinci element xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.
Bədən tərbiyəsi üçün protein
Təlimçilər ideal zülal qəbulunu təyin etmək üçün bir neçə dəfə araşdırma aparıblar. İdmançı lazımi miqdarda protein almırsa, əzələlər zəif inkişaf edir. Bədənin əlavə enerji mənbəyi almağa yeri yoxdur və tez yorulur. Əlbəttə ki, artıq protein, qısa müddətdə əzələ kütləsinin güclü bir dağına çevriləcəyiniz demək deyil. Xüsusilə bədən tərbiyəçisinin pəhrizinə gəldikdə hər şey orta səviyyədə olmalıdır.
Çoxsaylı araşdırmalardan sonra, əzələlərin sabit böyüməsi üçün 30 qramdan çox protein yeməməyiniz lazım olduğu (minimum doz 20 qramdır) məlum oldu. Hər bir qəlyanaltının tam olması üçün yeməyi mikroelementlərə bölmək lazımdır. Bu, hansı məhsulun lazım olan 30 qram sağlam protein ehtiva etdiyini anlamağın yeganə yoludur.
Bədən tərbiyəsi qidası
Yemək bazarı yemək masasını bəzəmək üçün bir çox variant təklif edir. Ancaq bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan hər şeyi mənimsəyə bilməz. Yalnız ağıllı bir menyu istədiyiniz nəticəni verəcəkdir. Ən çox zülal baxımından zəngin olan qidalara nəzər salaq. Qramdakı miqdar icazə verilən dozanı hesablamağa imkan verəcək.
Əvvəlcə idmançının pəhrizinə daxil edilə biləcək qidaları araşdıraq. Bundan sonra, kalori miqdarı və tərkibi haqqında ətraflı bir cədvəl veririk.
- Toyuq döşü, soyulmuş və sümüksüz. Bu quşun əti bütün idmançılar və pəhriz qidalanmasından narahat olan insanlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur. Bu məhsulda karbohidratlar yoxdur və çox az yağ var. Ancaq sinədə kifayət qədər protein var. Soslar, çörək qırıntıları və mayonez olmadan yemək lazım olduğunu xatırlamağa dəyər. Əks təqdirdə, tamamilə fərqli bir qida tərkibi ilə qarşılaşacaqsınız. Bir bədən tərbiyəçisinin gündəlik pəhrizində həmişə toyuq ətinin bir hissəsi olur.
- Biftek dırnaqlı heyvanın budundan. Bu məhsul idmançının pəhrizində ən çox sevilənlərdən biridir. Təzə qovrulmuş biftek ətirindən və dadından zövq almaq xoşdur. Bu yemək tamamilə karbohidratlardan azaddır, lakin çox miqdarda protein ehtiva edir. İştah açan budun ketçup və ya souslar əlavə edilmədən qızardılması vacibdir. Əks təqdirdə, kalori və yağ tərkibi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
- Donuz əti hər hansı bir idmançının pəhrizində də olmalıdır. Çoxları bu məhsulun idmançının menyusunda yağlı və qəbuledilməz olduğunu söyləyəcək. Əslində, donuz əti bir az yağ ehtiva edir. Karbohidratlar ümumiyyətlə yoxdur, ancaq məhsul zülallarla zənginləşdirilmişdir. Belə əti düzgün hazırlamaq vacibdir. Bunu etmək üçün təzə donuz ətini 1-4 saat az duzlu suda isladın. Bu məhsulu daha yumşaq və daha xoş edəcək. Bundan sonra, hər tərəfi bir tavada üç dəqiqə qızardın. Sonra, bonfilə 200 dərəcəyə qədər qızdırılan bir sobaya qoyulur, burada ləzzətli bir parça daha səkkiz dəqiqə dayanır.
- Somon dadı ilə çoxlarını cəlb edir. Düzgün bişmiş balıq filetosunun ətirindən zövq almamaq mümkün deyil. Məşhur aşpazlar həmişə bu məhsulu öz imzalı yeməklərinə daxil edirlər. Əlbəttə ki, idmançının incə aşpaz olması lazım deyil. Somon ətini necə bişirməyi və ya bişirməyi bilmək kifayətdir. Təbiətdə səkkiz növ Sakit okean somonu və bir Atlantik somon növü məlumdur. İkincisində, ət xüsusilə incədir. Konservləşdirilmiş balıqları da qeyd etmək lazımdır. Bu qızılbalıq da bədən tərbiyəsi üçün vacib olan zülalla zəngindir. Buna görə də, balığı sevirsinizsə, bu məhsulla menyunuzu zənginləşdirməkdən çekinmeyin.
- Konservləşdirilmiş orkinos hər hansı bir idmançının pəhrizində olmalıdır. Mağazanın rəflərində bir neçə növ balıq tapa bilərsiniz - zolaqlı, sarı və mavi. Sonuncu balıq növü yox olmaq ərəfəsindədir. Buna görə də, kasıb balığın taleyinə biganə deyilsinizsə, göyərti ton balığı əti olan vitrinin yanından keçin. Pəhriz üçün zolaqlı orkinos seçmək ən yaxşısıdır. Bu məhsulda çoxlu zülal var və yağ miqdarı minimuma endirilir. Vücudunu pompalayan hər kəs üçün əla bir məhsuldur. Məhsulun yeganə dezavantajı tez cansıxıcı olmasıdır.
- Ahtapot dəniz məhsullarının bütün bilicilərinə müraciət edəcək. Mağazamızda dondurulmuş şəkildə satılır. Təhlükəsiz bir paket ala bilərsiniz və gündəlik pəhrizi altı kiçik ahtapotla seyreltə bilərsiniz. Qril üzərində ən yaxşı bişirilirlər. Bu cür bişirməyi sevmirsinizsə, dəniz məhsullarını üç dəqiqə bişirin. Bu məhsulun dadı özünəməxsusdur, qoxusu da.
- Toyuq yumurtaları yemək üçün bir neçə variant hazırlamağa imkan verir. Bir omlet, pişmiş yumurta və ya sadəcə qaynadılmış bir məhsul ola bilər. Yumurta əla bir protein qaynağıdır, ancaq yağ tərkibini də unutmamalısınız. Buna görə də onları çox miqdarda yeyə bilməzsiniz. Mümkünsə, məhsulu təbii yolla yumurta əldə edən fermerlərdən almaq daha yaxşıdır. Toyuqçuluq fermalarında toyuqların "inandırmaq" humanist üsullarından uzaqdır - elektrik istifadə olunur. Təbii ki, səhər yeməyində hansı yumurtanı qaynatmaq hər kəsin öz işidir. Hər halda, bu qidaların hər birində qida xüsusiyyətləri eynidir.
- Badam - bu, yalnız sağlam zülallarla deyil, həm də yağlarla zəngin olan bir qozdur. Gündəlik menyunuza daxil etməmək daha yaxşıdır. Həftədə bir dəfə badam yemək ən yaxşısıdır. Supermarketlərdə müxtəlif çəkilərdə paketlənmiş qabıqlı badam tapa bilərsiniz.
- Fıstıq yağı şirin dişli bədən tərbiyəçilərinin sevimli müalicəsinə çevrilir. Bu yemək zülal və doymamış yağlarla zəngindir. Əlbəttə ki, sui-istifadə etməməlisiniz, ancaq tost ilə 2-5 çay qaşığı yeməyi ödəyə bilərsiniz. Məhsuldakı karbohidratların miqdarı da olduqca böyükdür.
- Kəsmik pendir turş südü emal etməklə əldə edilən süd məhsuludur. Kəsmik pendir, güc yüklərini sevən hər kəs üçün lazım olan kazein tərkibinə görə qiymətləndirilir. Süd məhsulu, əzələ liflərinin gərgin məşqlərdən sonra sağalmasına kömək etmək üçün ümumiyyətlə yatmazdan əvvəl yeyilir. Gün ərzində, xüsusilə də bu məhsulu bəyənsəniz, kəsmik yemək də icazəlidir. Ancaq heç kimə fayda verməyəcək müxtəlif qatqıları olan kəsmik kütlələrindən ehtiyatlı olmalısınız. Təbii rəngli dənli kəsmik seçin. İstifadə müddətinə diqqət yetirin - təbii kəsmik bir həftədən çox saxlanıla bilməz.
- yunan qatığı bu yaxınlarda alıcılarımı bədənlərinə baxan insanlar arasında tapdım. Tutarlılıq baxımından belə bir məhsul gürcü qatığına bənzəyir. Adi yoğurtdan fərqli olaraq, Yunan məhsulunda bir qaşıq sözün əsl mənasında "buna dəyər" dir. Onun istehsalı üçün çoxlu miqdarda süd istifadə olunur. Son mərhələdə zərdab, şəkər və laktoza tamamilə xaric olur. Bunun sayəsində yunan qatığı pəhriz məhsulu halına gəldi və bədən tərbiyəçilərinin sevgisini qazandı.
- Yağsız süd həm də çox məşhur içkidir. Bu, bəlkə də ən ucuz və ən əlçatan protein mənbəyidir. Bütün protein sarsıntıları və tozlar bu məhsuldan alınır. Buna görə də, inək südünü sevirsinizsə, sağlamlığınız üçün içirin.
- Tofu - hələ də kifayət qədər mübahisələrə səbəb olan bir məhsul. Kimsə soyanın bir qadın hormonu istehsalına səbəb olduğuna əmindir. Elm adamları bunun əksini bir neçə dəfə sübut etsələr də, idmançılar yenə də bu zülal mənbəyinə qorxu ilə baxırlar.
- Noxud, mərci, lobya və yerfıstığı - təkcə protein deyil, həm də lif mənbəyidir. Vegetarian bədən tərbiyəçiləri, bu protein mənbəyinin əzələləri etibarlı şəkildə böyütmək üçün istifadə edilə biləcəyini çoxdan sübut etmişlər. Əlbəttə ki, bu mövcud məhsulun ikinci tərəfi var - qaz əmələ gəlməsi.
- Quinoa ilk dəfə eşitdiyiniz bir məhsuldur. Bu, qarabaşaq və noxudun yanında bir supermarketdə bir rəfdə yerləşən bir dənli bitkidir. Bir az da yaxından baxın və yəqin ki, onu görəcəksiniz. Taxıl dağ yamaclarında olan ərazilərdə böyüyür. 2006-cı ilə qədər heç kim bu məhsula diqqət yetirmirdi, Boliviya və Perunun aztəminatlı sakinləri tərəfindən yeyildi. Ancaq bu tezliklə dəyişdi və quinoa bütün vegetarianlar və sağlam yemək vərdişləri üçün aparıcı taxıl məhsulu oldu.
Qidalarda protein miqdarı cədvəli:
Bütün bu məhsullar hər hansı bir idmançının pəhrizinə etibarlı şəkildə daxil edilə bilər. Bu protein tərkibi ilə əzələ kütləsi orta güclə böyüməyə başlayacaq. Cədvəldə məhsulların əlavə ədviyyat və souslar əlavə edilmədən hesablandığını nəzərə almaq vacibdir. Sağlam bir həyat tərzinin tərəfdarısınızsa, bu cür əlavələrdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Əlbəttə ki, hər zaman bir alternativ var - protein əlavələri. İdman mağazaları, lazımi miqdarda proteinlə dolu toz qarışıqları təqdim edir. Vücudunuza uyğun olan qidalanma üsulunu özünüz seçirsiniz. Ağıllı şəkildə məşq edin və yalnız bundan sonra artan təlimin faydaları nəzərə çarpacaq.
Protein Mənbə Videoları:
[media =
