Əzələ kütləsini təqib edərkən ciddi zədə almamaq üçün məşq etməyi öyrənin ki, bu da sizi uzun müddət məşq prosesindən kənarlaşdıra bilər. Hər idmançı həddindən artıq məşq etməkdən qorxur, amma zədələr ən pisidir. Hər bir idmançı onlardan qaçmağa çalışır, amma hər kəs uğur qazana bilmir. Bu gün ən çox yayılmış 10 bodibildinq zədəsinin qarşısını almağı öyrənə bilərsiniz.
Səhv # 1: Yanlış texnika
Bu səbəb, şübhəsiz ki, əsasdır. Bir idmançı hər hansı bir məşqin texniki cəhətlərini mənimsəmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmırsa, zədə riski kəskin şəkildə artır. Vücudumuzun hər bir qolu xüsusi bir biyomekanik hərəkət traektoriyasına malikdir. Həmişə optimal trayektoriya istifadə edərək hərəkət texnikasını tam mənimsəməyə çalışın.
Səhv # 2: Ağırlıqlardan çox istifadə etmək
Ağır çəkilərdən çox istifadə edirsinizsə, zədə alma ehtimalı yüksəkdir. "Ağır çəki" termini aşağıdakı hallar kimi başa düşülməlidir:
- Məşqin mənfi mərhələsində idman avadanlıqlarını idarə etməkdə çox çətinlik çəkirsiniz.
- Hərəkət müəyyən bir biyomekanik traektoriya boyunca həyata keçirilə bilməz.
- Mərminin hərəkətinə başlamaq üçün çox səy və ya seğirmə etmək lazımdır.
Mərmiyə nəzarət etmək mümkün deyilsə, yıxılaraq sizə və ya başqa bir idmançıya xəsarət yetirə bilər.
3 nömrəli səhv: köməkçi olmadan məşq
Kifayət qədər uzun məşq təcrübəsinə malik olan bütün idmançılar, nəticədə tez -tez köməkçiyə ehtiyac duyduqları məşq səviyyəsinə çatırlar. Yüksək intensiv bir məşqlə təsadüfən bir nümayəndəni atlaya bilərsiniz. Bu, yüksək məşq intensivliyinin əsas əlamətidir və belə anlarda bir dostun köməyi çox arzuolunandır. Köməkçi, xüsusən uğursuzluq təhsili zamanı hərəkətin icrasını diqqətlə izləməlidir. Eyni zamanda kifayət qədər gücə sahib olmalı və diqqəti cəmləməlidir.
Səhv # 4: Məcburi təkrar cəhdlərin yersiz istifadəsi
Bu üsullar idmançıya məşqin intensivliyini artırmaq imkanı verir. Çox vaxt yaylaları aşmaq üçün istifadə olunur, lakin səhv istifadə edilərsə zədələnə bilər. Bu texnikaların təsirli olduğuna heç bir şübhə yoxdur. Ancaq eyni zamanda olduqca təhlükəlidirlər. Beləliklə, aldatma istifadə edərkən, mərmi məşq düzgün yerinə yetirildiyindən daha yüksək sürətlə hərəkət edir. Bu səbəbdən tez -tez aldatmayın. Məcburi təkrarlamalar edirsinizsə, əvvəlcə bir dostunuzun orada olduğundan və hər an sizə kömək edə biləcəyindən əmin olmalısınız.
Səhv # 5: Çox tez -tez məşq edin
Tez -tez məşq edərkən həddindən artıq məşq edirsiniz və bu da zədə səbəblərindən biridir. Bu vəziyyətdə güc göstəriciləri azalır və irəliləməyi dayandırırsınız. Əzələlərdə kifayət qədər glikogen və ATP yoxdur və çox çəki ilə məşq edirsinizsə, zədə alma ehtimalı çox yüksəkdir. Həftədə dörddən çox məşq etməyin və hər birinin müddətini 60 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın.
Səhv # 6: Gərmə məşqlərinə məhəl qoymamaq
Gərmə tez-tez istiləşmə ilə qarışdırılır, baxmayaraq ki, bu eyni şeydən uzaqdır. Gərildikdən sonra əzələlər rahatlaşır və bu məşqlər istiləşmədən sonra, məşqdən əvvəl və sonra edilməlidir. İstiləşmə və sonra uzanma əzələlərinizdə qan axını artıracaq və toxumalarınızı rahatlaşdıracaq. Bu vəziyyətdə əzələlər güc məşqlərinə ən yaxşı cavab verir.
Səhv # 7: Kifayət qədər Effektiv İstiləşmə
Burada şərtləri başa düşmək lazımdır. İstiləşdiyiniz zaman bir çox aşağı intensivlikdə, sürətli tempdə məşqlər edirsiniz. Bu əzələlərə qan axını sürətləndirmək üçün lazımdır. Bu hərəkətlərlə qanın viskozitesini azaldır və əzələlərin elastikliyini və hərəkətliliyini artırırsınız. İsti və qanla dolu əzələ toxuması soyuq əzələ toxumasına nisbətən daha yaxşı elastikliyə malikdir. İstiləşmə üçün qaçış, kiçik çəkilərlə işləmək, idman velosipedi və ya üzgüçülükdən istifadə edə bilərsiniz.
Səhv # 8: mənfi təkrarlamalar
Mənfi nümayəndələr çox təsirli, eyni zamanda son dərəcə travmatikdir. Bu intensivliyi artırma üsulunu istifadə edərkən çox çəki istifadə etdiyiniz üçün mərmi idarə etmək daha çətindir. Həmişə bir dostun köməyi ilə mənfi reps edin.
Səhv # 9: Güclü İnadkarlıq
Vücudunuz kifayət qədər sağalmasa da, idmana davam etsəniz, zədə alma ehtimalı çox yüksəkdir. Vücudunuz zəifləyibsə, tam sağalana qədər böyük çəkilərlə işləməyi, aldatmanın mənfi təkrarlarını və s.
Səhv # 10: Zəif konsentrasiya
Məşq edərkən diqqəti yayındırmamalısınız. Bununla birlikdə, sessiya boyunca mümkün qədər diqqətli olmalısınız. Söhbət etmək istəyirsinizsə, dərsdən sonra soyunma otağında bunu edin.
Kai Green, aşağıdakı videoda məşqdə zədədən necə qorunacağınızı sizə xəbər verəcəkdir:
