Qida bədənin əsas enerji təchizatçısıdır. Kütləvi mənfəət üçün müsbət enerji balansı yaratmağı öyrənin. Bu gün düzgün bəslənmə haqqında çox danışılır. Ancaq enerji balansı atlanır. Ancaq bunlar bir -biri ilə əlaqəli şeylərdir. Axı qida əsas enerji təchizatçısıdır. Enerji balansını başa düşdükdən sonra çəkinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Bu gün söhbət bu mövzuda olacaq.
Bədənin enerji balansının mahiyyəti termodinamika qanununa əsaslanır. Yeməkdən gələn enerji kimyəvi olaraq saxlanıla bilər. Bədən həyatını davam etdirmək üçün lazım olandan daha çox enerji aldıqda, enerji tədarükü artacaq. Enerji kifayət deyilsə, ehtiyatlar xərclənir.
Gələn enerji nədir?
Enerji bədənə qida maddələri (karbohidratlar, yağlar və zülal birləşmələri), həmçinin spirtlə verilir. Bunlar əsas, ancaq yeganə təchizatçılardır, çünki enerjinin bir hissəsi qidanın temperaturundan gəlir. Məsələn, bir fincan isti qəhvə yalnız müəyyən miqdarda kalori verməyəcək, həm də bədəni istiləşdirəcək.
Bədənin istilik enerjisini ehtiyatda saxlamaq qabiliyyəti yoxdur, ancaq enerji mübadiləsinin tam iştirakçısıdır. Soyuq bir içki içsəniz, bədən onu müəyyən bir temperatura qədər qızdırmaq üçün enerji sərf edəcək. Yemək və ya içki isti olsaydı, onda kalori qənaət olunacaq.
Bütün qidalar müəyyən bir kalori dəyərinə malikdir:
- 1 qram protein birləşmələri - 4 kilokalori;
- 1 qram karbohidrat - 4 kilokalori;
- 1 qram yağ - 9 kilokalori.
Müxtəlif qidaların kalorili məzmunlu xüsusi masaları da var. Ancaq praktikada deyək ki, fərqli ağaclardan alınan alma enerji dəyəri ilə fərqlənəcək. Vəziyyət mürəkkəb yeməklərlə eynidir, məsələn, plovla.
Sağlam bir bədəndə, qida maddələri bərabər səmərəli şəkildə əmilir. Məsələn, heyvan mənşəli protein birləşmələrinin həzmi 90-95 faiz, tərəvəzlər isə 80-85 faizdir. Yağ ən yaxşı əmilir - 95-97 faiz. Lakin karbohidratların udulması lifin tərkibindən asılıdır və orta hesabla yüzdə 80 -dən 95 -ə qədərdir.
Lif karbohidratların qarışığıdır və oxşar kalorili məzmuna malikdir. Bununla birlikdə, lifin üçdə ikisini mənimsəmək mümkün deyil və bu səbəbdən həqiqi kalori miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, bir yerdə 1,3 ilə 1,5 kilokaloridir. Lifin həzm sistemində işləndiyi zaman müəyyən miqdarda vitamin və digər qida maddələrinin sintez edildiyini də qeyd etmək lazımdır. Bunun üçün qida maddələri istehlak olunur və bu, əlbəttə ki, ümumi absorbsiyaya təsir göstərir.
Məsələn, enerji dəyəri 1000 kalori olan və tərkibində lif olmayan bir yemək yediyiniz təqdirdə, oxşar kalorili, lakin lif baxımından zəngin qidalardan əmilən maddələrin miqdarında əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənəcəkdir. Gördüyünüz kimi, praktikada kalori qəbulunu hesablamaq bir çox insanın düşündüyündən daha çətindir.
Enerji xərcləri
Bədənin xərclədiyi bütün enerjini bir neçə əsas komponentə bölmək olar:
BX
Bədənin işləməsi üçün lazım olan minimum enerji miqdarıdır.
Qida qəbulunun termal təsiri
Bu təsir, qidanın emalı və mənimsənilməsi üçün enerji sərf edilməsindən qaynaqlanır. Bununla birlikdə, bütün qida maddələrinin fərqli termal təsirlərə malik olduğunu başa düşmək vacibdir. Məsələn, protein birləşmələrində 20-30 faizə, yağda isə 2-3 faizə bərabərdir.
Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, yüksək miqdarda protein birləşmələri olan bir qidalanma proqramından istifadə edərkən enerji istehlakı yağdan daha çox olacaq. Həm də bədənin istənilən şəraitə uyğunlaşa biləcəyini xatırlamalısınız. Metabolik sürətinizi artırmaq üçün karbohidrat və yağları azaltmağa qərar verərsinizsə, bədəniniz fiziki fəaliyyət üçün enerji xərclərini azaldacaq.
Fiziki fəaliyyət
Bir insanın hər hansı bir fiziki fəaliyyəti enerji xərcləməsini əhatə edir. Məşqdən sağalanda belə, istirahət edərkən, bədən buna enerji sərf edir.
Məhz fiziki aktivlik üçün enerji mənbələrinin xərclənməsi məsələsində bu gün bir çox mif və yanlış təsəvvür var. Tutaq ki, güc məşqləri zamanı kardio ilə müqayisədə daha az enerji sərf edirsiniz. Məşqdən sonra bədənin bərpası üçün daha az enerji mənbəyi sərf olunur.
Bu səbəbdən məşqdən sonra maddələr mübadiləsində əhəmiyyətli bir artım gözləməyəcəksiniz. Ancaq gündəlik fəaliyyətə çox enerji sərf olunur. Ancaq hər gün çoxlu ev işi etməli olduğunuz üçün bu barədə asanlıqla təxmin edə bilərsiniz.
Bədən istiliyinin qorunması
Hamısı insanın yaşadığı şəraitdən asılıdır. Soyuq və isti bir iqlimi olan yerlərdə olsanız, enerji istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənəcəkdir. Xəstələnirsinizsə, daha az qida istehlakı ilə belə maddələr mübadiləniz orta hesabla 10 faiz sürətlənir. Arıqlayırsınızsa, düzgün bəslənmə və məşq proqramı ilə birlikdə sərtləşmə kömək edə bilər.
Enerji ilə bədən çəkisini necə idarə etmək olar?
Bədənin enerji çatışmazlığı halında fövqəladə hallar üçün qida maddələrini yığma qabiliyyəti var. Gəlin bunu anlayaq.
Karbohidratlar
Karbohidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə olan glikogen olaraq saxlanılır. Bu artıq qlükozanı saxlamağın ən asan yoludur. Qaraciyərdə orta hesabla 100-120 qram glikogen, əzələlərdə isə 250 ilə 350 qram arasında olur. Daim idman edən insanların, əzələ toxumasında passiv həyat tərzi keçirənlərə nisbətən daha çox glikogen ehtiyatı var.
Aşağı kalorili bir qidalanma proqramına riayət edirsinizsə, bu dövrdə kilo almaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki glikogen ehtiyatları kiçikdir. Ancaq effektiv şəkildə artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.
Protein birləşmələri
Bütün bədən toxumaları protein birləşmələrindən ibarətdir. Vücudun ehtiyac duyduğu zaman istifadə edə biləcəyi çox güclü bir enerji mənbəyidir. Hər şeydən əvvəl, kalori çatışmazlığı ilə əzələ toxuması parçalanmağa başlayır.
Yağlar
İnsan bədənində əsas enerji ehtiyatı olan yağlardır. Yağ çox tez yığılır, amma istəksiz olaraq istehlak olunur. Ən yaxşısı, yağlar idmançıların bədənində oksidləşə bilər. Bir insan idmanla məşğul deyilsə, bu proses çox çətindir.
Vücudun enerji balansının çəkiyə təsiri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
