Plyometriklərin nə olduğunu, bu məşqlərin niyə edildiyini və hansı müsbət keyfiyyətlərə sahib olduğunu öyrənin. Plyometrics, partlayıcı güc inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdir. Buradakı bütün hərəkətlər, əzələlərin sürətlə daralması və uzanmasına əsaslanır. Bu cür məşq idmançının hərtərəfli inkişaf etməsinə imkan verir. İndi plyometrics həm idman həvəskarları, həm də peşəkarlar arasında çox populyardır.
Plyometrics: bu nədir?
Plyometrics, SSRİ -də ölkənin olimpiya komandalarının hazırlanması üçün hazırlanmış metodlar əsasında yaradılmışdır. Səksəninci illərdə bu cür təlim ABŞ -da son dərəcə populyarlaşdı. Əvvəlcə plyometrics peşəkar idmançılar tərəfindən təsirli bir şəkildə istifadə edildi, lakin tədricən fitness həvəskarları tərəfindən istifadə olunmağa başladı. Bunun səbəbi, kilo vermək üçün plyometrics məşqlərinin çox təsirli olduğunu sübut etməsidir.
Bu gün dünya crossfit və HIIT məşqlərində bir bumun şahidi olur, arıqlamaq üçün plyometrik məşqlər mümkün qədər aktiv şəkildə istifadə olunur. Bu cür məşqlərə atlama adlandığını tez -tez eşidə bilərsiniz. Təəccüblü bir şey yoxdur, çünki hərəkətlərin çoxu dəqiq tullanma texnikasına əsaslanır. Bununla birlikdə, plyometriklərin atlama ilə məhdudlaşmadığını başa düşmək lazımdır. Məsələn, dərman topu atmaq və ya alqışlarla itələmək kimi hərəkətlər də klassik plyometrik kilo itkisi məşqləridir.
Plyometrik məşqlər niyə edilir?
Plyometriyanın həll edə biləcəyi dörd vəzifəni vurğulamaq lazımdır:
- Arıqlamaq - Pilometrik məşqlər çox enerji yandırmağa kömək edir.
- Partlayıcı güc və sürət qabiliyyətlərinin inkişafı - sprint qaçışı, döyüş sənəti, komanda idmanı və s.
- Kilo artımında durğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir plyometrics əzələlərin ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan vermir, ancaq bədənin stresə tam uyğunlaşması nəticəsində yaranan durğunluğu aradan qaldırmağın əla bir yoludur.
- Koordinasiyanı və dözümlülüyü artırır təkcə idmanda deyil, gündəlik həyatda da hər kəs üçün faydalı olacaq funksional bacarıqlardır.
Plyometrik hərəkətlər əzələlərin gücünü artıra bilər. Gücün və gücün fərqli anlayışlar olduğunu başa düşməlisiniz və qarışdırılmamalıdır. Maksimum çəki qaldırmaq üçün güc lazımdır, ancaq bir anda mütləq gücü göstərmək güc tələb edir. Ayrıca, bu göstərici tez -tez partlayıcı güc adlanır.
Gücün necə işlədiyinə nümunə olaraq bir sıçrayış götürək. Yerdən itələyərkən, hərəkətlərin konsentrik mərhələsi olan əzələlər büzülür. Bədən havada olarkən əzələlər rahatlaşır və uzanır - eksantrik faza. Ayaqlar yerə toxunan kimi əzələlər yenidən daralmağa və növbəti hərəkətə hazırlaşmağa məcbur olur. Plyometrics, daralma və uzanma arasındakı fasiləni azaltmağa əsaslanır.
Plyometric təlim tez -tez partlayıcı, sıx, sürətli və zərb kimi təsvir olunur. Arıqlamaq üçün əla köməkçidir. Güc parametrlərində artım, əzələ tonunda artım və anabolik fonda artım. Eyni zamanda, təhlükəsizlik qaydalarına və kilo vermək üçün plyometrik məşqlər yerinə yetirmə texnikasına məhəl qoymasanız atlama texnikasının olduqca travmatik olduğunu xatırlamaq lazımdır.
Kilo vermək üçün Plyometrics -in əsas faydaları
Bu təlim metodunun əsas üstünlüklərini müəyyənləşdirək və arıqlamaq üçün plyometrik məşqlərin təlim proqramınıza daxil edilib edilməyəcəyinə qərar verək:
- Yağla mübarizənin əla yolu - bütün məşqlər yüksək intensivlikdə aparılmalıdır və bədən bunun üçün çox enerji sərf etməlidir. Bir məşqdə çoxlu kalori yandırıldığı üçün arıqlamaq daha asan olur.
- Kardio və güc yükünün birləşməsi - elm adamlarının yağ toxumalarından istifadə baxımından ən təsirli olduğunu qəbul etdikləri birləşmədir.
- Sürət, performans və partlayıcı güc inkişaf etdirmək - bütün bu bacarıqlar funksionaldır və yalnız idman performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün deyil, həm də gündəlik həyatda sizin üçün faydalı ola bilər.
- Aşağı bədəndəki yağ toxumalarını təsirli şəkildə istifadə edirlər - kilo itkisi qeyri -mümkün olaraq qalır, ancaq plyometric arıqlama məşqləri bud, ayaq və kalçada lipoliz proseslərini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir.
- Bahalı idman avadanlığı almağa ehtiyac yoxdur - hər yerdə pilometrik hərəkətlər edə bilərsiniz. Xüsusi maşınlara və ya avadanlıqlara bağlı deyilsiniz. Yalnız öz bədən çəkinizdən istifadə edərək arıqlaya və fiziki performansınızı artıra bilərsiniz.
- Tendonların elastikliyi və gücü artır - nəticədə güc və ürək hərəkətləri edərkən yaralanma riski azalır.
- Əzələlərə minimal təsir göstərən bir kardio növüdür - adi ürək seanslarından fərqli olaraq əzələ toxuması praktiki olaraq katabolik proseslərə məruz qalmır.
- Anabolik fonu artırmaq üçün təsirlidir - hiss etdiyiniz anda. Əzələ qurma prosesini ləngitmək üçün plyometriyanı məşq proqramınıza daxil edin və məşqləri həftədə iki dəfə edin.
- Mükəmməl koordinasiya və dözümlülük inkişaf etdirirlər.
- Metabolik prosesləri sürətləndirir və passiv həyat tərzi sürərkən tez atrofi olan sürətli tipli əzələ liflərini aktivləşdirirlər.
Plyometrikanın dezavantajları və məşq üçün əks göstərişlər
Demək olar ki, hər şeyin çatışmazlıqları var və plyometrik təlim istisna deyil. Bu texnikanın əsas çatışmazlıqlarını qeyd edək:
- Artikulyar -ligament aparatı çox yüklənir - əsas mənfi yük diz eklemlerine, həmçinin ayaq biləyinə düşür. Düzgün məşq texnikası və ya xüsusi qoruyucu bandajın istifadəsi də zədələnməyə qarşı 100% zəmanət vermir.
- Ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır və səhv seçilmiş bir yük ürək əzələsinin işinə mənfi təsir göstərə bilər.
- Yeni başlayan idmançılar tərəfindən istifadə edilməməlidir.
- Eniş zamanı yaralanma riski kifayət qədər yüksəkdir və düşmə ehtimalını istisna etmək olmaz.
- Məşqlər tez -tez texnikanın pozulmasına səbəb olan yüksək sürətlə aparılmalıdır.
- Onurğa sütununda yüksək stress.
Mövcud əks göstərişlər haqqında da danışmaq lazımdır:
- Tənəffüs və ürək -damar sisteminin işində problemlər.
- Kas -iskelet sisteminin xəstəlikləri.
- Artikulyar-ligamentöz aparatın arızaları.
- Artıq çəki ilə bağlı böyük problemlər.
- Fiziki hazırlığın olmaması.
- Ekstremitələrdə yaralanmalara meyl.
- Məşqdən sonra diz və ayaq biləyi bölgəsində tez -tez ağrı.
Prinsipcə, hər hansı bir plyometric kilo vermə məşqini fiziki qabiliyyətlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Ancaq bu tip təlimlərin bütün mənası maksimum intensivlik və tam güclə işləməkdir. Əks təqdirdə, hərəkətlər təsirini itirir və sağlamlıq probleminiz varsa, özünüz üçün fərqli bir fiziki fəaliyyət növü seçməyə dəyər.
Kilo vermək üçün plyometrik məşqlər: xüsusiyyətlər və tələblər
Hətta tanınmış marafonçular da karyeralarının əvvəlində qısa məsafəli yarışlarla başladılar. Təlim proqramınızda əvvəllər plyometrik arıqlama məşqlərindən istifadə etməmisinizsə, aşağı intensivlik və qısa müddətlə başlamalısınız. Yük tədricən artırılmalıdır və bu heç bir zədə olmadığına zəmanətdir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, plyometrics bədənin aşağı hissəsində yağ toxumasının istifadəsini sürətləndirsə də, yağ az -çox bərabər yandırılır. Sessiyanın əsas hissəsindən əvvəl həmişə istilənin. Bunun üçün beş dəqiqəlik gəzinti və ya qaçış, çömbəlmə, ağciyər və s. İstifadə edə bilərsiniz. Fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq mütəxəssislər bir məşqdə aşağıdakı hərəkətlərin təkrarlanmasına riayət etməyi məsləhət görürlər:
- Yeni başlayanlar - 80 -dən 100 -ə qədər təkrarlama.
- Orta mövcudluq - 100 -dən 120 -ə qədər təkrarlama.
- Təcrübəli - 120 -dən 140 -a qədər təkrarlama.
Dəstlər arasındakı fasilələrin müddəti məşq intensivliyindən və ümumi fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Təcrübəsiz idmançılar məşq müddəti ilə istirahət müddəti 1 ilə 10 arasındakı nisbətə riayət etməlidir. Maksimumun 85 faizini keçməyən nəbzinizi izləyin.
Kilo vermək üçün ən yaxşı pilometrik məşqlər
Yeni başlayanlar üçün dərs müddəti 25 dəqiqədən, təcrübəli idmançılar isə 40 dəqiqə məşq etməlidir. Hər hərəkəti 45-60 saniyə ərzində yerinə yetirir. Yükü tədricən artırmağı da unutmayın.
- Gəzinti ağciyərləri. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və düz durun. Sağ ayağınızı diz ekleminde bükərək irəli uzatın. Sonra ikinci ayaqla oxşar bir hərəkət edirik və nəticədə bədəni şaquli bir müstəvidə saxlayaraq yarı çömçə ilə hərəkət etməlisiniz. Tədricən artıraraq üç metrlik bir məsafə qət edərək başlayın.
- Qartal pozası. Əllər ayrılmalı və topuqlar bir -birinin yanına qoyulmalıdır. Sağ ayağınızın arxasına sararaq və ayağınızdan tutaraq sol ayağınızı qaldırın. Balans saxlamaq üçün əllərinizi istifadə edin. Bu mövqedən squats etməyə başlayın. Məşq gluteal, dana və qarın əzələlərini mükəmməl yükləyir və eyni zamanda tarazlığı inkişaf etdirir.
- "Qu quşu" məşqi. Dabanlar bir -birinə yaxındır və ayaq barmaqları bir -birindən genişdir. Bədən ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə saxlanılmalıdır. Pelvisinizi geri çəkmədən, squats etməyə başlayın. Ayaq barmaqlarınızın dəstəyi ilə dərin bir çuxura girən kimi irəli atlayın.
- "Tapança" məşqi. Bu məşq məktəbdən bəri hər kəsə məlumdur. Bunun üzərində ətraflı dayanmayacağıq.
- "Dörd" məşqi. Bir çömçəyə salın və sol ayağınızı diz ekleminde bükün, sağ ayağında ayaq biləyini qeyd edin. Beş saniyə tarazlığı qoruyun.
- Şerit çömbəlir. Elastik banddan bir üzük düzəldin və diz eklemlerinin üstündəki ayaqlara işarələyin. Bir çömbəlmə edin və mövqeyi tutarkən ayağınızla yan tərəfə addımlayın.
Pilometrik məşqlər haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
