İdman salonuna getmək istəmirsinizsə özünüzü məşq etməyə necə məcbur edəcəyinizi öyrənin. Son onilliklərdə artıq çəki problemi dünyanın əksər ölkələrinin sakinləri üçün son dərəcə aktualdır. Bu həqiqətdən qaçmaq mümkün deyil, ancaq idmanla fəal məşğul olmaq istəməsəniz də həyatınızı dəyişə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün tənbəllər üçün məşqlər bu işdə sizə kömək edəcək. Yağ kütləsi qazanmağın əsas səbəblərindən biri, səhv tərtib edilmiş qidalanma proqramı və passiv həyat tərzidir.
Bu gün getdikcə daha çox insan idmanla məşğul olmağa başlasa da, çoxları tənbəl olmağa davam edir və bunu etmək istəmir. Eyni zamanda, bir neçə kiloqramdan tamamilə qurtulmaqdan da çəkinmirlər. Belə bir arzunun xəyal olduğunu düşünməyin. Müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz, amma əvvəlcə qidalanma ilə bağlı fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirməli, həm də tənbəllərin arıqlaması üçün sadə məşqlər etməlisiniz.
Bu iki komponent olmadan, arıqlamaq üçün etdiyiniz bütün cəhdlər uğursuzluğa məhkumdur. Əlbəttə ki, aktiv və müntəzəm məşq etsəniz, daha sürətli irəliləyəcəksiniz və arıqlayacaqsınız. Bu gün sizə tənbəl insanlar üçün artıq çəki ilə mübarizədə necə uğur qazanacağınızı izah edəcəyik. Qeyd etmək lazımdır ki, əgər çəki probleminiz hər hansı bir xəstəlikdən qaynaqlanırsa, əvvəlcə həkimə və qidalanma mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz. Hər kəs üçün məsləhətlərimizə əməl etmək və tənbəllər üçün arıqlamaq üçün çox vaxt sərf etməyəcək məşqlər etmək kifayətdir.
Tənbəllər üçün yemək proqramı
Qidalanma proqramına yenidən baxaraq artıq çəki ilə mübarizəyə başlamalısınız. Bu, yalnız vəzifənizi həll etməyə deyil, həm də bədəninizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir. Həddindən artıq yağ bədənimizin bütün sistemlərinin işinə mənfi təsir göstərir və ondan qurtulduqda sağlamlığınızda yaxşılaşma hiss edəcəksiniz.
Tənbəl pəhriz proqramı, insanların yağla mübarizə aparması üçün tövsiyə edilən digər proqramlara çox bənzəyir. Ancaq bu, tam mənada bir pəhriz deyil, çünki ciddi qida məhdudiyyətlərinə ehtiyac yoxdur. İlk növbədə un məhsullarından, qızardılmış qidalardan və şirniyyatlardan imtina etməlisiniz. Çox güman ki, bütün bu qidaları diyetinizdən dərhal çıxara bilməyəcəksiniz, çünki uzun müddətli vərdişlərdən imtina etmək son dərəcə çətindir. Belə bir vəziyyətdə tədricən hərəkət etmək lazımdır.
Hər randevudan əvvəl, bu hadisədən 30 dəqiqə əvvəl bir -iki stəkan durulmamış su içməlisiniz. Yemək zamanı birbaşa su içməməlisiniz və bunu yeməkdən 120 dəqiqə əvvəl etməlisiniz. Daha əvvəl dedik ki, qidalanma proqramınızdan yalnız sağlam olmayan qidalar xaric edilməlidir, buna görə özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, eyni zamanda tələb olunan kalori qəbul göstəricisini müşahidə etməlisiniz.
Yalnız enerji çatışmazlığı yaratmaqla yağdan tədricən qurtulacaqsınız. Səhər yeməyində yavaş karbohidratlar və protein birləşmələri olan qidaları yemək yaxşıdır. Nahar vaxtı bu qida maddələrinə də diqqət yetirin, ancaq axşam saatlarında yalnız protein birləşmələrinin mənbələrini istehlak etməlisiniz. Ümumiyyətlə, əsas vəzifəniz kalori qəbulu çərçivəsində yalnız sağlam qidalar istehlak etməkdir. Unutmayın ki, gündə ən az dörd dəfə yemək lazımdır və hissələr kiçik olmalıdır.
Tənbəllər üçün arıqlama məşqi
İndi sizə hər gün arıqlamaq üçün tənbəllər üçün etməli olduğunuz məşqləri izah edəcəyik. Bunun üçün fitness mərkəzlərini ziyarət etməyə ehtiyac yoxdur. Və evdə məşq etmək kifayətdir.
- Məşq №1. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və kürəyinizdə uzanarkən edilir. Bu mövqeyi qəbul etdikdən sonra dərin bir nəfəs alın və yavaş -yavaş ağzınızdan hava çıxarın. Mədəinizi qabırğaların altına mümkün qədər dərin çəkin və nəfəsinizi dörddə bir dəqiqə saxlayın. Nəfəs almağı belə uzun müddət dayandıra bilmirsinizsə, mümkün olduğu qədər nəfəs almayın, ancaq tədricən yivlərin müddəti artırılmalıdır. Ümumilikdə 8-10 təkrarlama edin.
- 2 nömrəli məşq. Yenə uzanmış bir mövqe tutmalı və qollarınızı bədən boyunca uzatmalısınız. Corabları özünüzə tərəf çəkin və gəzməyi təqlid etməyə başlayın. Tənbəllər üçün arıqlamaq üçün bu məşq xüsusi hazırlıq tələb etmir və məşq müddətinə heç bir məhdudiyyət qoymur. Yalnız arıqlamağa deyil, həm də alt ekstremitələrə qan tədarükünün keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa, duzları dağıtmağa və bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
- 3 nömrəli məşq. Bu sizə uyğun hər hansı bir mövqedə həyata keçirilə bilən çox sadə bir hərəkətdir. Onun mahiyyəti əzaların sadə fırlanmasındadır. Bütün oynaqlar üçün 15 dəfə edilməlidir.
- 4 nömrəli məşq. Bədən toxumalarına qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır. Sırt üstə uzan və başının altına yuvarlanmış bir dəsmal qoy. Əllərinizi və ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın və sonra silkələyin. Məşqləri 300 -ə qədər sayın. Bununla qan damarlarının divarlarını gücləndirəcək və limfa yenilənmə prosesini sürətləndirəcəksiniz.
- 5 nömrəli məşq. Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün tənbəllərin arıqlaması üçün başqa bir məşq. Yalnız kilo vermək üçün təsirli deyil, həm də qarnınızı düzəltməyə kömək edəcək. Yalançı bir mövqe tutduqdan sonra düzəldilmiş ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırmalısınız. Bundan sonra, tərəflərə yavaş -yavaş dönmə etməyə başlayın. Bir dönmə müddəti yarım dəqiqədir. Hər istiqamətdə ən azı on təkrar edin.
Arıqlamaq üçün tənbəllər üçün məsləhətlər
Bu gün nəzərdən keçirdiyimiz arıqlamaq üçün tənbəllər üçün bütün məşqlər çox sadədir, çünki artıq özünüz görə bildiniz. Eyni zamanda, müntəzəm olaraq edildikdə çox təsirli olacaqlar. İndi vəzifənizi daha sürətli yerinə yetirməyinizə kömək edəcək bir neçə ipucu verəcəyik.
Təəccüblənməməlisiniz, amma seks kilo vermək üçün son dərəcə təsirli ola bilər. Elm adamları, bədənin bu anda enerji istehlakının dörddə bir saatlıq bir qaçışa bərabər olduğunu tapdılar. Sağlam və nizamlı cinsi əlaqə bədənin müdafiə mexanizmlərini gücləndirməyə kömək edir, toksinlərin istifadəsini sürətləndirir və müxtəlif xəstəliklərin qarşısını alır. Həmçinin cinsi əlaqə zamanı bədən boyunca qan axınının artması səbəbindən lipoprotein birləşmələrinin balansı normallaşır.
Ancaq televizora baxmaq lipolizi ləngidə bilər. Bir qayda olaraq, televizora baxanda uzun müddət eyni mövqedəyik ki, bu da yağ toxumasının yığılması reaksiyalarının sürətlənməsinə səbəb olur. Televizora baxmağa sərf etdiyiniz vaxtı minimuma endirməyə çalışın. Bunun əvəzinə təmiz havada gəzintiyə çıxın.
Pişirmə zamanı yağ istifadəsini azaltmalı və ya tamamilə aradan qaldırmalısınız. Bu sağlam bitki yağlarına aid deyil. Məsələn, bir parça ət və ya pizza yeməzdən əvvəl, artıq yağları çıxarmaq üçün peçete ilə silin. Gündəlik pəhriz yüz faiz yağdan çox olmamalıdır.
Baqqal alışlarınızı əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Kilo vermək üçün tərəvəz və meyvələr çox faydalı olacaq, ancaq yarı bitmiş məhsullar atılmalıdır. Özünüzü nəzarətdə saxlayın və şirniyyat və un məhsulları yeməyin. Elm adamları öpüşlərin köməyi ilə bir ay ərzində bir kilo yağdan xilas ola biləcəyinizi sübut etdilər. Bu, öpüşmə anında təxminən üç onlarla üz əzələsinin daralması ilə əlaqədardır. Bir öpüş təxminən 12 kalori yandıra bilər.
Artıq çəki ilə mübarizənin əsas prinsipi yeməkdə mülayimlikdir. Artıq dedik ki, kiçik hissələrdə gündə ən azı dörd dəfə yemək lazımdır. Həm də yadda saxlamalısınız ki, toxluq siqnalı bir az gecikmə ilə beyinə çatır və buna görə də qidalanma mütəxəssisləri mətbəxdən bir az ac qalmağı məsləhət görürlər. Bu gün sizə təqdim etdiyimiz arıqlamaq üçün tənbəllər üçün edilən məşqlər də yaxşı hazırlanmış bir qidalanma proqramına əla bir əlavə olacaq.
Yatmazdan əvvəl otağı yaxşı havalandırmalısınız. Bir insanın sərin bir otaqda yatdığı zaman bədənin ağ yağ hüceyrələrini deyil, qəhvəyi hüceyrələri sintez etdiyi sübut edilmişdir. Sadəcə olaraq, bədən bədəni istiləşdirməyə çalışır və eyni şeyi yemək üçün də demək olar. Hər yeməkdən əvvəl sərin su içməyə çalışın, bədəni isinmək üçün enerji sərf etməyə məcbur edin.
Su haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Gün ərzində kifayət qədər maye içmək çox vacibdir. Hər yeməkdən əvvəl bir neçə stəkan su içmək lazım olduğunu söyləmişik. Yeməkdən sonra şəkərsiz bir fincan qəhvə içə bilərsiniz və su yalnız iki saatdan sonra istehlak edilə bilər. Bu çox sadə texnika, 14 gün ərzində beş və ya daha çox kilo yağdan qurtulmanıza imkan verəcək.
Tədricən arıqlamaq və həftə ərzində bir kiloqramdan artıq olmamaq çox vacibdir. Bütün pəhrizlərin əsas problemlərindən biri də ilk mərhələdə sürətli kilo vermələridir. Nəticədə bədən metabolizmasını ləngidir və lipoliz prosesləri dayanır. Bundan əlavə, sürətli kilo itkisi ilə itirilən kiloların çoxu yağ deyil, əzələ olacaq. Buna icazə verilməməlidir, çünki əzələ toxuması istirahətdə olsa belə böyük miqdarda enerji tələb edir. Bədəndə nə qədər çox əzələ varsa, bir qida proqramı vasitəsilə enerji çatışmazlığı yaratmaq daha asan olar. Bundan əlavə, kütləvi qazanc sayəsində problemli bölgələrdə əzələləri sıxaraq rəqəminizi inkişaf etdirə biləcəksiniz. Təlimin sizi erkək bir məxluq edə biləcəyindən qorxmayın. Qadın bədəni əzələ kütləsi qazanmaqda son dərəcə istəksizdir və idman farmakologiyasından istifadə etmədən böyük əzələlər qura bilməyəcəksiniz. Yağdan tez qurtulmaq istəyirsinizsə, məşqlərə daha ciddi yanaşmalısınız.
Tənbəl bel məşqləri, bu videoya baxın:
