Subaylar pauerliftinq nümayəndələri arasında olduqca populyardır. Pauerliftinqdə subaylara ehtiyac olub olmadığını və onları necə düzgün istifadə edəcəyini öyrənin. Hazırda pauerliftinqdə subayların istifadəsi ilə bağlı iki əks nəzəriyyə mövcuddur. Əksər mütəxəssislər onların istifadəsinin zədələnə biləcəyinə inanırlar. Digər tərəfdən, idmançıların əksəriyyəti subayların istifadə edilməli olduğuna inanırlar.
Eyni zamanda, maksimuma nisbətən daha kiçik çəkilərdən istifadə edirlər. Təcrübəyə əsaslanaraq yenə də idmançılarla razılaşmalısınız. Subaylar güc göstəricilərini inkişaf etdirmək üçün əla vasitədir. Çox məşqlərdə istifadə edilə bilər, amma hamısında deyil. Yükün çox hissəsinin aşağı arxa getdiyi yerlərdə, məsələn, ölü qaldırmalar, hiperekstensiyalar və ya ştanq əyilmələri kimi istifadə etməyin.
Subayların müəyyən çəkilərdə meydana gələn psixoloji maneəni aşmağa kömək edə biləcəyi də qəbul edilməlidir. Bəzi idmançıların işləyəndən bir neçə kiloqram yüksək olan psixoloji olaraq işə başlaması çətindir. Məsələn, yalançı bir vəziyyətdə olan bir dəzgah üçün belə bir xətt tez -tez 150 kiloqrama çevrilir. Təbii ki, bu qərəzdən xilas olmaq üçün subayları düzgün tətbiq etmək lazımdır. Bunun əsas səbəblərindən biri də hərəkəti yerinə yetirmək texnikasıdır. Dəstdə bir neçə təkrarlama edilməlidirsə, texnikaya bir qədər məhəl qoymadan edilə bilər. Powerlifting subayları, həm fiziki, həm də zehni olaraq tam diqqət tələb edir.
Ayrıca, subaylardan istifadə etmək məşq zamanı "darboğazlarınızı" asanlıqla müəyyən etməyə kömək edəcək. Məsələn, arxası kifayət qədər inkişaf etməmiş, lakin çanağı yaxşı inkişaf etmiş, lakin partlayıcı güc səbəbiylə bir neçə təkrarlama edərkən iş çəkisini yuxarı ata bilən idmançılar. Bu vəziyyətdə digər əzələləri aktiv şəkildə istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Tək istifadə etdikdə bu taktika artıq işləmir və zəif cəhətləri asanlıqla aşkarlanır.
Güc inkişaf etdirməyin lazım olduğu idman növlərində subayların böyük əhəmiyyəti var. Bununla birlikdə, çoxlu təkrarlama ilə dəstlər zamanı öyrədilə bilən bir qədər fərqli bir güc növüdür. Burada bağlar işə cəlb olunur və daha güclüdür. Sadə dillə desək, idmançı nə qədər az təkrar edərsə, bağlar da o qədər çox olur. Bu olduqca vacib bir məqamdır, çünki bağlar öz məqsədləri üçün istifadə edilə bilən kifayət qədər böyük bir gücə malikdir.
Burada, müəyyən bir məşqdə ən yaxşı şəxsi təyin etdiyiniz anları xatırlaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bir neçə təkrar etmənin heç bir mənası yoxdur, amma biri kifayətdir. İndi pauerliftinqdə subayların necə istifadə ediləcəyi haqqında.
Subayların pauerliftinqdə tətbiqi
Unutmamalıyıq ki, subaylara başlamazdan əvvəl müəyyən bir baza yaratmalısınız, əks halda gözlənilən nəticəni əldə etməyəcəksiniz. Çox vaxt, məşqlər edərkən, yaralanma ehtimalı, ölü qaldırma istisna olmaqla, nisbətən azdır. Bunu edərkən, maksimum çəki qaldırmaq cəhdi asanlıqla arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər.
Həmişə tədricən artıraraq orta bir iş çəkisi ilə başlayın. Eyni zamanda, texnika üzərində işləməlisiniz, çünki bu, pauerliftinqdə subayların effektivliyinin şərtlərindən biridir. Beş təkrarla müəyyən bir çəki ilə asanlıqla işləyə bilsəniz də, tək bir işdə bunu edə bilməyəcəksiniz.
Əsas işlə, əzələlərinizi ciddi bir yükə hazırlayacaqsınız. Beş dəstdə beş təkrarla başlayın. Sonra irəliləyə biləcəyinizə əmin olduğunuzda işi çətinləşdirin. Çox vaxt əksər idmançılar üçün bu müddət təxminən üç həftə çəkir.
Subaya hazırlaşmağın növbəti addımı üç təkrarlama ilə ağır dəstlərdir. Birdən beş təkrardan birinə keçmək təhlükəli ola bilər və üçü yaxşıdır. Bu dövrdə məşq texnikasına və formanıza da nəzarət etməlisiniz.
Bir çox idmançı üç təkrarlamaya keçərkən iş çəkisini yalnız beş kiloqram və ya daha da artıra biləcəyinə təəccüblənir. Bununla birlikdə, bu olduqca normaldır, çünki bağlar yeni yüklərə uyğunlaşmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər bir idmançı üçün beş təkrardan üçə, sonra birə qədər gedən vaxt fərqlidir.
Bunun səbəbləri psixologiyada və ya məşqi yerinə yetirmək üçün kifayət qədər inkişaf etdirilməmiş bir texnikada gizlənə bilər. Üç təkrarlama ilə bir mərhələnin orta müddəti 3 ilə 4 həftədir. Qabiliyyətlərinizə güvəndiyiniz zaman, məşq proqramınıza bir dənə də daxil edə bilərsiniz.
Fərqli əzələ qruplarında işləmək üçün tək istifadə etmək çox təsirlidir. Məsələn, bir həftə ərzində təklik skamyalar üçün, digəri çömbəlmək üçün və bir həftə sonra çubuğu sinəyə qaldırmaq üçün istifadə olunur.
Pauerliftinqdə subaylardan istifadə tezliyi də çox vacibdir. Onları çox istifadə etməyin. Ayda bir dəfə kifayətdir. Xüsusilə yarışmalarda iştirak etmək lazım deyilsə. Burada "daha az daha yaxşıdır" prinsipi mükəmməl işləyir.
Bunun əsas səbəbi, təkrarlanan bir yanaşma edərkən, ümumi məşq yükünün əhəmiyyətli dərəcədə azalmasıdır. Bunun qarşısını almaq üçün bitirmə dəstləri də edə bilərsiniz. 8-10 təkrarlama ilə bir dəst kifayətdir. Yenə də qaydanın istisnasını - ölü yükü xatırlamalıyıq. Bu məşqdə, uğursuz olsa da, tək bir işi yerinə yetirməyə çalışdıqdan sonra heç bir şey əlavə edilməməlidir.
Dəstlər arasında uzun fasilə verməyə ehtiyac olmadığını da söyləmək lazımdır. Bu ən çox yayılmış səhvlərdən biridir. Yanaşmada daha az təkrar etdiyiniz üçün fasilələr qısaldılmalıdır.
Pauerliftinq subayları haqqında daha çox məlumat üçün buraya baxın:
[media =
