Gözəl əzələlərə sahib olmaq istəyirsən? Sonra, ilk növbədə, dəmir idman ulduzlarının gizli texnikasından istifadə edərək abs və tricepsinizi pompalamağa başlayın. İdmançıların çoxu qollarının və absinin məşqinə xüsusi diqqət yetirirlər. Bu həqiqəti izah etmək asandır, çünki əllər demək olar ki, həmişə görünür və hər kişi altı kubun sahibi olmağı xəyal edir. Bu gün nəhəng triceps və absin necə qurulacağını öyrənə bilərsiniz.
Nəhəng tricepsləri necə qurmaq olar?
Böyük və güclü triceps qurmaq üçün, tricepsin hər üç hissəsinin yükünü maksimum dərəcədə artırmağa imkan verən hərəkətləri seçməlisiniz. Əzələnin uzun hissəsini uzanmış vəziyyətdə işlətmək ən təsirlidir. Bu cür məşqlər, məsələn, başın arxasındakı uzantılar və ya Fransız presləridir.
Uzun bir vəziyyətdə, tricepsin uzun hissəsi əzələ toxuması hüceyrələrinin böyüməsini çox təsirli şəkildə stimullaşdıran maksimum amplituda müqavilə edə bilir. Triceps -in uzun hissəsidir ki, yeni müzakirə olunan hərəkətləri hazırlamalıdır.
Çiyin oynaqlarını bədənə basılı tutmağı tələb edən məşqlər etsəniz, maksimum yük yan hissəyə düşəcəkdir. Bu vəziyyətdə, uzun hissə praktiki olaraq işdən xaric edilir, bu da yükün lokalizasiyasını mümkün edir.
Nəticədə bütün təcrübəsiz idmançılara aşağıdakı tövsiyələr verilə bilər: Fransız preslərindən və müxtəlif növ uzantılardan istifadə edərək triceps vurmağa başlayın. Uzun hissənin məşqinə qayıdaraq, Fransız mətbuatı ilə yarı inancın birləşməsindən ibarət çox təsirli bir hərəkət var. Bunu etmək üçün üfüqi bir dəzgah və EZ çubuğuna ehtiyacınız var. Başınızın ən kənarında olması üçün dəzgahda oturmalısınız. Məşq, fransız tezgah mətbuatında olduğu kimi qolları düzəltməklə başlayır. Bundan sonra, çiyin birləşməsinin icazə verdiyi qədər qollarınızı alnına doğru əyməyə başlayın. Çox uzanmadığından əmin olun.
Trayektoriyanın alt mövqeyindən dirsək eklemlerini yuxarı və çiyin oynaqlarına doğru çəkmək lazımdır. Nəticədə idman avadanlığı yenidən alın səviyyəsində olacaq. Bundan sonra, dirsək eklemlerini işdən çıxarmaq üçün Fransız dəzgah presinə bənzər son hərəkəti etmək qalır.
Beləliklə, bütün məşqi dörd mərhələyə bölmək olar:
- Mərmini başlanğıc mövqeyindən alnına doğru istiqamətləndiririk.
- Dirsək eklemleri yarım ayə amplitüdünün ən aşağı mövqeyinə endirilməlidir.
- Mermini yenidən alnına yönəldirik.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq qollarımızı düzəldirik.
Bacardığınız qədər çox təkrar edin. Əzələ çatışmazlığının başlanmasından sonra sadə bir Fransız mətbuatı etməyə başlaya bilərsiniz. Bu daha bir neçə təkrarlama etməyə imkan verəcəkdir. Bu birləşdirilmiş məşq, tricepsləri, yəni uzun hissələrini mükəmməl yükləyir. Kifayət qədər gücünüz varsa, başladığınız işi tamamlamaq üçün, əzələnin yan hissəsini "bitirmək" üçün qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edə bilərsiniz. İndi nümunə olaraq bir neçə triceps təlim proqramı verəcəyik.
1 proqram
- Yarım + Fransız mətbuatı - hər biri 10-12 təkrarlanan 3-4 dəst.
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - uğursuzluq üçün 4 dəst.
2 proqram
- Oturma vəziyyətində başın arxasından uzanma - hər biri 10-12 təkrarlanan 3 -dən 4 dəstə qədər.
- Triceps bloklarını aşağı salın - hər biri 12-15 təkrarlanan 4 dəst.
3 proqram
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmək - hər biri 10-12 təkrarlanan 3 -dən 4 dəstə qədər.
- Fransız mətbuatı - hər biri 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst.
Mətbuatı necə pompalamaq olar?
Mətbuata təlim vermək əslində olduqca sadədir və heç bir incəlik tələb etmir. Bir ayağı qaldıraraq bir hərəkət etmək və sonra qıvrımlara keçmək kifayətdir. Hərəkətləri mümkün qədər hamar etmək və hər təkrarda qarın əzələlərini gərginləşdirmək çox vacibdir. Bu, bütün yükü hədəf əzələlərə yönəldəcək və kalça fleksorlarını işdən kənarlaşdıracaq. Qarın əzələlərini həftədə bir dəfə məşq etmək kifayətdir. Bir təlim proqramı nümunəsi.
1 proqram
- Asılı ayaq qaldırır - uğursuzluq üçün 4 dəst.
- Dəzgah və ya yer çınqılları - uğursuzluq üçün 4 dəst.
2 proqram
- Tezgah ayağı qaldırır - uğursuzluq üçün 3-4 dəst.
- Crunches (daha yaxşı uzanmaq üçün fitbol istifadə edə bilərsiniz) - uğursuzluq üçün 4 dəst.
Qarın bölgənizdə çox miqdarda yağ varsa, heç bir təlim proqramının əziz kubları əldə etməyinizə icazə verməyəcəyini də başa düşməlisiniz. Əlbəttə ki, qarın əzələləri inkişaf edəcək, ancaq dərialtı yağdan qurtulduqdan sonra görünəcəklər. Təlim planınızı izləyin və düzgün qidalanma proqramına riayət edin. Bu vəziyyətdə nəticə çoxdan gözləməyəcək. Bu tövsiyə hər hansı bir əzələ qrupunun məşqinə aiddir.
Bu videodan evdə böyük triceps qurmağı öyrənin:
