90% hallarda idmançılar nəhəng dəstlərdən sui -istifadə edirlər. Bunu necə edəcəyinizi öyrənin. Kompensasiya olaraq 5 kiloqram əzələ kütləsi alacaqsınız. Bir çox idmançı nəhəng dəstlərin köməyi ilə necə qurulacağı və bu vəziyyətdə əzələ kütləsinin artmasının nə qədər əhəmiyyətli olacağı ilə maraqlanır? Onlara cavab vermək üçün terminologiyanı və nəhəng bir dəstənin nə olduğunu başa düşməlisiniz.
Pizza ilə müqayisə burada uyğundur. Bu yemək çox sayda insan tərəfindən sevilir. Eyni zamanda, bəzi maddələri soyuq istifadə etsəniz, o qədər də iştahaaçan görünməyəcək. Müvafiq istilik müalicəsindən sonra kompleksdəki hər şey çox dadlı bir pizza halına gəlir.
Dörd və ya daha çox məşqi bir dəstə birləşdirən nəhəng dəstlərdə vəziyyət təxminən eynidir. Ümumi təsir ayrı -ayrılıqda edilən hər bir məşqdən xeyli üstündür.
Nəhəng dəstlər, təlimin intensivliyini artırmaq və işlərini mükəmməl şəkildə yerinə yetirmək məqsədi daşıyır. Ancaq bəzi idmançılar çox tez -tez istifadə edir və ya hətta bütün məşq proqramını onlardan hazırlayır.
Nəhəng dəstləri necə yaratmaq olar?
Yenə də vəziyyəti tam başa düşmək üçün bəzi tərifləri başa düşməliyik. Superset, aralarında fasilə olmadan ardıcıl olaraq yerinə yetirilməli olan iki məşqdən ibarətdir. Triset - yuxarıya bənzəyir, lakin üç məşqdən ibarətdir.
Yuxarıda dediyimiz kimi, nəhəng bir dəstə ən azı dörd məşq daxildir. Bu hərəkətlər bədəninizin bir hissəsinin (hamstrings) və ya əlaqəli hissələrin (glutes, hamstrings və quads) inkişafına yönəldilə bilər.
Bu baxımdan qeyd etmək lazımdır ki, nəhəng dəstə nə qədər çox məşq daxil edilərsə, bir o qədər müxtəlif olmalıdır. Məsələn, nəhəng bir alt gövdə dəsti bacak presləri, ön çömbəlmələr, ayaq uzantıları və ağciyərlər ola bilər.
Bu birləşmə nəticəsində, bir dəstədə, çox oynaqlı məşqlər (ağciyərlər, çömbəlmələr və basmalar) təcrid olunmuş məşqlərlə (ayaqların uzanması) birləşdirilir. Bu, yuxarıdakı əzələlərin hər üçünü keyfiyyətcə işləməyə imkan verir.
Əməliyyatlar arasında istirahət üçün fasilə vermədən düzgün yerinə yetirilsə, bu bədəni çox yorur. Eyni səviyyədə bir çox fərqli məşq edərkən intensivliyi qorumaq son dərəcə çətindir.
İdman salonunuzun sıx ola biləcəyini və bu vəziyyətdə məşqlər arasında fasilələrin qaçılmaz olduğunu da unutmamalısınız. Bu səbəblərdən nəhəng dəstlər əsasən mətbuatın inkişafı üçün yerinə yetirilir. Bilməlisiniz ki, təlim proqramınızda nəhəng dəstləri istifadə etmək qərarına gəlmişsinizsə, bunları əsas hala gətirməlisiniz. Ancaq bir daha xatırlatmaq yerinə düşər ki, bu fiziki cəhətdən çox çətindir. Nəhəng dəstlərin dövrə təhsili ilə oxşarlıqları var və yeganə fərq, dövrə təliminin fərdi hissələrini deyil, bütün bədəni inkişaf etdirməkdir.
Bədəndəki yüksək yük səbəbiylə nəhəng dəstləri daim istifadə etmək məsləhət görülmür. Ancaq bir neçə ay ərzində çox faydalı olacaqlar. Dairəvi məşqlərdə də vəziyyət eynidir. Bu, əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək və yağ yandıracaq.
Öz nəhəng dəstlərinizi yaratmağınıza və tətbiq etməyinizə kömək edəcək bir neçə ipucu da verə bilərsiniz:
- İdman salonunuz həmişə sıx olarsa, aralarındakı keçidlərdə itkiləri minimuma endirmək üçün əvvəlcədən (mümkün qədər bir -birinə yaxın) idman avadanlıqlarını yerləşdirməlisiniz.
- Ən azı bir idmançı ilə yerinə yetirilən hərəkətləri dəyişdirsəniz, lazım olan idman avadanlıqlarına daxil ola bilərsiniz.
- Nəhəng dəstləri tətbiq etmək üçün əla seçim absdir.
- Məşqlər müxtəlif olmalıdır və bu səbəbdən biceps nəhəng dəstlər üçün ən yaxşı seçim deyil.
- Nəhəng dəstləri yalnız məşq intensivliyini vaxtaşırı və ya 4-6 həftə artırmaq üçün istifadə edin. Bu yolla onlardan ən yaxşı şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
- Məşqlər arasındakı fasilələr mümkün qədər qısa olmalıdır.
- İki nəhəng dəst arasında 2 ilə 4 dəqiqə arasında istirahət edin.
- Görülən işin miqdarını müəyyən etmək üçün hər bir komponent bir nizamlı dəst kimi sayılmalıdır. Məsələn, ən çox görülən çiyin məşqi beş dəsti əhatə edir. Onları cəmi 15-20 dəst olmaqla ən azı üç dəfə tamamlamalısınız.
- Ən azı əlli təkrarlama üzərində cəmləşin və hər məşqdə uğursuzluğa çalışın. Orta hesabla, hər on təkrar, əzələləriniz uğursuz olacaq.
Nəhəng bir çiyin dəstinin nümunəsi
Aydınlıq üçün bir superset nümunəsinə baxaq:
- Yan Dumbbell qaldırır - 10-12 təkrar edin.
- Əyilmiş dumbbell qaldırma - 10-12 təkrar
- Çubuğu qarşınızda qaldırmaq - 10 -dan 12 -ə qədər təkrarlama;
- Oturan dumbbell basın - 10-12 təkrar
- Barbell çənəyə doğru çəkin, geniş tutuş - eyni 10-12 təkrar edin.
Bu nəhəng dəst çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Onun nümunəsindən istifadə edərək bədənin digər hissələri üçün öz seriyanızı tərtib edə bilərsiniz. Əsas odur ki, sonra salonda bütün lazımi avadanlıqlara pulsuz giriş əldə edə biləsiniz.
Məşqlər arasındakı fasilələr uzun olarsa, nəhəng dəstin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Yaxşı, ümumiyyətlə, bu üsul idmançılar arasında populyarlığını təsdiqləyən çox təsirlidir. İstifadəsi ilə bunu aşmamaq çox vacibdir. Yazının əvvəlində nəhəng dəstlər edərkən bədəndəki yükün çox böyük olduğunu söyləmişdik. Beləliklə, nəhəng dəstlərin köməyi ilə necə pompalanacağımız sualına cavab verdik.
Nəhəng dəstlərlə nasos yığmaq haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
