Güclü bir boyun vurmaq üçün bəzi praktik məsləhətlər. Bu əzələ böyük diqqət tələb edir. Gizli metodu aldıqdan dərhal sonra məşqinizə başlayın. Çox vaxt idmançılar boyun əzələlərinə ümumiyyətlə fikir vermirlər. Amma bu çox vacibdir. Razılaşın ki, bir idmançının atletik quruluşu varsa və boynu zəifdirsə, bu dengesizlik dərhal gözə çarpacaq. Komanda idmanı üçün boyun əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq da lazımdır. Axı, başın sabit mövqeyindən məsuldur. Bu gün boyun vurmağın bəzi nüanslarını peşəkar bədən tərbiyəçilərindən öyrənəcəksiniz.
Ayrıca, bəzən bədən tərbiyəçilərinin pompalanan bir boyunun bütün fiqurun görünüşünü poza biləcəyi fikrini eşidə bilərsiniz. Ancaq bu tamamilə səhvdir, çünki boyun bədənin yuxarı hissəsinin görünüşünü təyin edir.
Məşhur idmançılar arasında John Grimek rol modeli ola bilər. Çox çəkdi və yüksək keyfiyyətli fotoşəkillər əldə etmək üçün bədən simmetriyasının nə qədər əhəmiyyətli olduğunu başa düşdü. Kimsə boyun əzələlərinin məşqlərdə fəal iştirak etmədiyinə inanırsa, zədələnmiş boyunlu biceps üçün qolları əymək və ya dumbbellləri basmaq kifayətdir. Bu əzələlər müxtəlif məşqlərdə iştirak edir və onlara diqqət yetirmək vacibdir.
Həmçinin, boyun əzələlərinin müxtəlif vəziyyətlərdə onurğanı qoruya bilməməsi səbəbindən tez -tez yaralanmalara səbəb ola bilər. Bu sahədə problem yaşayan insanlar, ağrılı duyğuların çox xoşagəlməz olduğunu və hətta bel bölgəsindəki ağrıları da aşa biləcəyini təsdiq edə bilərlər. Yaralanmamaq üçün ən azından boyun əzələlərinizə baxın.
Servikal bel əzələlərinin anatomik quruluşu
Bütün əsas əzələlər arxada yerləşir və onurğanı zədələnmədən qoruyur. Bunlara trapezius, boyun kəmər əzələləri, başın yarı yarı əzələləri, yuxarı diş əzələləri və skapulanı yuxarı qaldırmaqdan məsul olan əzələlər daxildir.
Başı əymək və əymək üçün birinci klavikulyar sinirin bölgəsində yerləşən dörd əzələ vardır. Ən çox diqqət çəkənlər V hərfini meydana gətirən sternokleidomastoid əzələlərdir. Digər kiçik əzələlər var. Təlim baxımından, ən böyük olduğu üçün trapeziumlara xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Boyun əzələlərini necə məşq etdirmək olar?
Yeni anladığımız kimi, trapezoidlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bunun üçün sinə üçün bir halqa qaldırıcısı istifadə edilə bilər. Bu məşq bütün təcrübəsiz idmançılar üçün məşq proqramına daxil edilməlidir. Onun sayəsində yuxarı arxa əzələlərini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz. Trapezoidlərin gündəlik həyatda nadir hallarda istifadə edildiyini nəzərə alsaq, onlar ən zəif halqadır. Eyni zamanda, güc məşqlərinə yaxşı cavab verirlər və qısa müddət ərzində inkişaflarında irəliləyiş görə biləcəksiniz.
Boyun əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış bir çox xüsusi məşqlər var və prinsipcə, trapeziumun güclənməsindən əvvəl istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə inkişaf etmiş bir üst bel şəklində yaxşı bir baza yaratmalısınız. Çiyin ekleminin zəif hərəkətliliyinə və ya digər səbəblərə görə yaşı artıq sinə üzərinə qaldırmasına icazə verməyən insanlar üçün çənə istiqamətində çubuqların sarsıntıları və ya çəkmə hərəkətləri istifadə edilə bilər. İkinci variantı seçsəniz, aşağı çəkidən başlamalısınız və texnikaya xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Bütün çəkmə hərəkətləri trapezoidin güclənməsinə kömək edir. Ancaq boyun ön və yan əzələləri haqqında unutmayın. Boyun üçün bir məşq proqramı tərtib edərkən, boyun dörd hissəsinin hər birini işləməyə imkan verən normal məntiq və məşqlərdən istifadə etməlisiniz.
Servikal bel əzələlərinin güc məşqlərinə yaxşı cavab verdiyini söyləmək lazımdır. Çox güman ki, nadir hallarda ciddi bir yük almaları ilə əlaqədardır. Boyunun tez -tez pompalana biləcəyini də qeyd etmək lazımdır. Məsələn, güləşçilər bədənin bu hissəsini hər seansda, hətta bir məşqdə iki dəfə məşq edirlər.
Xüsusi simulyatorlar da var, amma əksəriyyəti hər fiqura uyğun gəlmir və idman zalınızda olmaya da bilər. Ancaq çıxış yolu var - dinamik gərginlik. Bu üsul boyun əzələlərini məşq etməyə yeni başlayan hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər.
Bu texnika Amerikalı Çarlz Etlas tərəfindən yaradılmışdır və istənilən yaşda və hazırlıq səviyyəsində idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Bu texnikanın mahiyyəti, əzələlərin büzülmə zamanı müqavimətinə müqavimət göstərməkdir. Özünüz üçün müqavimət səviyyəsini tənzimləyə bilərsiniz və yorğunluq əlamətləri görünsə, yanaşmanı tamamlayın. Yaralanma riski yoxdur və hələ də bir risk varsa, bu çox əhəmiyyətsizdir.
Oturarkən boynunuzu məşq edə bilərsiniz, bu çoxları üçün çox cəlbedici görünəcək. Çənə və yuxarı sinə arasındakı əzələlərdən başlayın. Bunu etmək üçün düz oturun və çənənizi aşağı salmağa çalışarkən ovuclarınızı alnınıza basmağa başlayın. Bu vəziyyətdə müqavimət kifayət qədər olmalıdır, ancaq çənənizi sinənizə toxuna bilməyəcəyiniz qədər güclü olmamalıdır.
Bundan sonra başınızı qaldırıb rahatlamalı və sonra məşqin növbəti təkrarını etməlisiniz. Bütün təkrarların müddəti beş saniyə olmalıdır. Başlamaq üçün 12 təkrardan ibarət bir yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir.
Bənzər olaraq, boyunun qalan üç əzələ hissəsi üçün məşqlər edin. Təlimləri özünüz hazırlaya bilərsiniz və çox iş və ya xüsusi bilik tələb olunmur.
Tezliklə irəliləyiş görəcəksiniz və boyun daxil olmaqla bədənin bütün əzələlərini məşq etməyin nə qədər vacib olduğunu anlayacaqsınız.
Bu videoda boyun əzələlərini məşq etdirmək üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
