Az idmançı boyun məşqinə diqqət yetirir, amma boş yerə. Güclü boyun onurğa xəstəliklərinin inkişafına mane olur. Mike Tyson kimi boyun qurmağı öyrənin. Bu gün əksər idmançılar boyun əzələlərini məşq etmirlər. Bunun çox vacib olduğu bir vaxt var idi. Keçmiş idmançıları güclü bir boyun olmadan təsəvvür etmək çətindir. Bu gün hər şey dəyişdi, amma güclü boyun nəinki görünüşünü yaxşılaşdıracaq, həm də bu sahədə onurğa xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alacaq.
Servikal belin quruluşu
Servikal vertebralarda, məsələn, belin elementləri kimi güclü bir bədən yoxdur. Onurğa sütununun bu hissəsində kifayət qədər böyük miqdarda onurğa beyni var ki, bu da divarların qalınlığını azaldır.
Boyun vertebralarının eninə prosesləri, rudimentary servikal qabırğalarla birlikdə böyüdükləri zaman meydana gəlir və bunları eninə kostal da adlandırmaq olar. Servikal vertebralardakı deliklər, içərisində yerləşən vertebral arteriyanı qoruyan bir kanal meydana gətirir. Bu quruluş sayəsində oturaq həyat tərzi ilə başgicəllənmə, qusma və bəzi hallarda eşitmə itkisinə səbəb ola biləcək müxtəlif xəstəliklər mümkündür.
Üst hissədə yerləşən vertebraya halqa şəkilli atlas deyilir. Atlas oksipital sümüyə və epistrofiya adlanan boyun ikinci vertebrasına bağlanır. Kafatası olan bir atlas onun ətrafında fırlanır.
Ön boyun əzələlərinə sternokleidomastoid və dərialtı əzələlər daxildir. İkinci əzələ ən böyük ölçüdədir və sinədən parotid fasiyaya və ağızın künclərinə qədər boşluq tutur.
Digər boyun əzələləri onurğa sütununun yaxınlığında yerləşir. Bunlar ön, orta, posterior skalen, uzun boyun və uzun baş əzələləridir. Boyun əzələlərinin arxa hissəsi iki əzələ ilə təmsil olunur - eninə spinous və kəmər əzələləri. Müxtəlif məşqlər edərkən bu əzələlərin çoxunun işdə iştirak etdiyini söyləmək lazımdır.
Güc və dözümlülük üçün boyun təlim üsulu
Boyun əzələlərinin məşqinin əsas məqsədi onların gücünü və dözümlülüyünü artırmaqdır. Bunlar, məsələn, güləş və boks nümayəndələri üçün çox vacib göstəricilərdir. Hər dərsdən əvvəl keyfiyyətcə isinmək lazımdır. Bütün servikal əzələlər qarşıdakı stresə hazırlaşmaq üçün işə cəlb olunmalıdır. Yüksək təkrarlamalarla məşqlər edin. İstiləşmə üçün onların sayı təxminən 40, soyutma zamanı isə 25 olmalıdır. İstiləşmə üçün məşqlər:
- Başın yanlara doğru dönməsi;
- Baş yanlara və irəli və irəli əyilir;
- Avuçlarınızı alnınıza qoyun və başınızı irəli və irəli əymək;
- Avuçlarınızı alnınıza qoyun və sola və sağa əyin.
1 məşq
Başın arxasına yuvarlanan anda boyun arxasının əzələləri mümkün qədər uzanır. Bu səbəbdən, onurğa sütununun əyilməsindən və təhrif edilməsindən qaçaraq onun vəziyyətini nəzarət etmək lazımdır. Yaralanma riskini azaltmaq üçün hərəkətlərinizi azaldın. Vəziyyəti mümkün qədər sabit saxlamaq üçün geniş bir mövqe istifadə edin.
Ağırlıq elə seçilməlidir ki, 3 və ya 4 dəst 6-8 təkrar edə bilərsiniz. Daha az təkrar istifadə etsəniz, zərər iddiası artacaq. Həm də məşq zamanı ətalət istifadə etmədiyinizə əmin olun.
2 məşq
Bu hərəkət ön boyun əzələlərini məşq etdirmək üçün hazırlanmışdır. Bundan əlavə, qarın və ayaq əzələləri də işə cəlb olunur. 6-8 təkrar 3 və ya 4 dəst edin.
3 məşq
Trapez və deltaların arxası da məşqdə iştirak edir. Bədən olduqca narahatdır və bu səbəbdən böyük çəkilər istifadə edilməməlidir. Amplitudun azaldılması da arzuolunandır.
4 məşq
Bu hərəkət tam bir amplituda ilə təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilə bilər və ön servikal belin əzələləri işə qatılacaq. Çənədəki dəstək sayəsində çənə əzələlərini keyfiyyətcə işlədə bilərsiniz.
Bu videodan evdə boyun əzələlərini necə quracağınızı öyrənin:
