Çətin bir məşqdən və ya iş günündən sonra ən təsirli korset gərmə məşqlərinin hansı olduğunu öyrənin. Pilates haqlı olaraq ən təhlükəsiz fiziki məşqlər dəsti hesab olunur. Keçən əsrin əvvəllərində yaradıldı və yaradıcısı Joseph Pilatesin adını aldı. Pilatesin əsas üstünlüyü, məhdudiyyətsiz bütün insanları öyrətmək qabiliyyətidir. Kompleksin əsas vəzifəsi sabitləşdirici əzələləri, eləcə də absləri gücləndirməkdir. Bu gün yeni başlayanlar üçün Pilates dərsləri ilə tanış olacaqsınız.
Pilates dərsləri yeni başlayanlar üçün
Əvvəlcə düzgün nəfəs almağı və duruşu mənimsəməlisiniz. Hər hansı bir idman növündə olduğu kimi, məşqlərin əvvəlində də keyfiyyətli bir istiləşmə aparmaq lazımdır. Yalnız bundan sonra əsas məşqlər dəstini yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. İndi əsas mövqeyi mənimsəməyə başlaya bilərsiniz.
- Əsas raf. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində duran bir mövqe tutmalısınız. Çiyinlər aşağı salınmalı və abs çəkilməlidir, ancaq bunu tutumunuzun 30 faizində edin. Mədənizdən çəkməyə başlayan kimi, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməli, başınızın yuxarı hissəsinə çatmağa çalışmalısınız. Çiyinlərinizin aşağı qaldığından və çənənizin yuxarı qalxmadığından əmin olun. Qollar bədən boyunca rahatlaşır, bel isə əyilmir.
- Düzgün nəfəs alma. Dediyimiz kimi, hər yeni başlayanın növbəti vacib addımı nəfəs alma texnikasına yiyələnməkdir. Yalnız bir sinə ilə bərabər nəfəs almalısınız. Yalnız belə nəfəs alaraq qanı oksigenlə maksimum doydura bilərsiniz. Hər məşqin əvvəlində beş və ya on dəqiqə ərzində əsas duruş və nəfəs üzərində işləməlisiniz.
- Ayaq üstə duranda onurğa bükülür. Əsas Pilates mövqeyinə daxil olun. Hərəkət başın yuxarı hissəsindən başlamalı, onurğanı bir -birinin ardınca bükməlidir. Eyni zamanda qollarınız gevşetilmeli və başınız sinənizdə olarkən başınızın üstü aşağıya doğru uzanmağa davam edin. Bu hərəkəti həyata keçirərkən, zehni olaraq belinizin divara "bağlandığını" təsəvvür etməlisiniz və hər vertebranı da öz növbəsində ondan ayırmaq lazımdır. Məşq əllər yerə və ya ayağa çatana qədər aparılır. Bundan sonra eyni yavaş templə başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. 3 və ya 4 büzüşmə edərək başlayın və tədricən 5 və ya 6 -ya qədər işləyin.
- Mətbuatı əymək. Ayaqlarınızı uzadaraq uzanmış vəziyyətdə olun. Əslində, bu əsas pilates duruşudur, lakin meylli vəziyyətdədir. Onurğanı yavaşca aşağı arxa doğru bükməyə başlayın. Bu vəziyyətdə qollar təbii olaraq qalxmalıdır. Hərəkəti yerinə yetirərkən çiyinlərin qulaqlar istiqamətində qalxmadığından əmin olun və bütün sarsıntıları aradan qaldırın. Dərhal xəbərdar etməlisiniz ki, bu texniki baxımdan çox çətin bir məşqdir və hər bir vertebranın hərəkətini nəzarət altında saxlayaraq yavaş -yavaş yerinə yetirilməlidir. 3-6 təkrar edin.
- Məşq "masa". Qarın əzələlərini çəkərkən və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərkən, dizlərinizə və ovuclarınıza vurğu edin. Vəziyyətinizi idarə edə bilmək üçün məşqi güzgü qarşısında etmək ən yaxşısıdır. Arxanın düz olması və masanın səthinə bənzəməsi çox vacibdir. Balansınızı qoruyarkən sağ əlinizi yerdən qaldırmağa və qarnınızı çəkməyə başlayın. Bu mövqeyi 30 və ya 40 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və hərəkəti sol əlinizlə təkrarlayın. Bundan sonra, ayaqları yerə paralel olana qədər növbə ilə yanlara qaldırmağa başlayın. Kifayət qədər güclü olduğunuzda, bu hərəkəti edərkən eyni anda əks ayağı və qolu qaldırmaq lazımdır.
- Plank məşqi. Bir itələmə mövqeyinə girin. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlayın. Bu mövqeyi 3 ilə 4 təkrar etməklə 30 ilə 40 saniyə arasında saxlamaq lazımdır.
- Ayaqlarınızı yelləyin. Yanınızda yatın. Mədədən çəkərkən yuxarı ayağınızı qaldırmağa başlayın. Bundan sonra yerə paralel bir müstəvidə yelləncəklər etməyə başlamalısınız. Bacağın hərəkətini hər istiqamətdə, məsələn, geriyə, on sayda saxlamağa çalışın. Bundan sonra, ayağını 10 saniyə də başlanğıc vəziyyətinə qaytar. Məşqin mahiyyəti mümkün qədər kənara yellənmək deyil, yuvarlanmalar və ya əyilmələr olmadıqda bədənin ilkin vəziyyətini qorumaqdır. Buna yalnız ters çevrilmiş mədə və çiyin bıçaqları ilə nail olmaq olar.
Bu proqramı həftədə üç -dörd dəfə edin. Bu vəziyyətdə, məşq günündən sonra istirahət olmalıdır. Bu kompleks yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur və 30 gün ərzində müntəzəm olaraq yerinə yetirilir, bundan sonra növbəti səviyyəyə keçə bilərsiniz.
Bu videoda yeni başlayanlar üçün Pilates məşqləri etmək üsullarına baxın:
