Qısa müddət ərzində evdə gəzərkən duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və zərərli bədən mövqelərindən qurtulmanıza kömək edəcək bir texnikanı öyrənin. Düzgün duruş sizi nəinki gözəl edir, həm də onurğa sütunu xəstəliklərinin qarşısını almağın yollarından biridir. Çox vaxt insanlar buna diqqət yetirmirlər və duruş haqqında yalnız onurğa sütununda ağrı görünəndə xatırlayırlar. Bu gün evdə duruş məşqləri haqqında öyrənəcəksiniz.
Duruşun sağlamlığa təsiri
Cəmiyyətimizdə duruşa çox az diqqət yetirilir, bu da kobud bir səhvdir. Duruş bütün orqanların işinə birbaşa təsir edir və buna görə də insan sağlamlığı üçün vacibdir. Bu, ilk növbədə daxili orqanların normal fəaliyyətinə kömək edən qan axınının yaxşılaşması ilə əlaqədardır.
Onurğa sütunu iyirmi altı vertebradan ibarətdir. Onlardan ən azı biri sıxılırsa, qan axını sürətlə azalacaq. Bu da öz növbəsində daxili orqanların işində pozulmalara səbəb ola bilər.
Zəif duruş səbəbiylə yuvarlanırsınızsa, əzələləriniz daimi gərginlikdə olmaq məcburiyyətindədir. Bundan əlavə, intervertebral disklər sıxılır və onların pəhrizi pozulur. Bütün bunlar, gecə istirahətində bədənin bir insanın davamlı böyüməsini bərpa edə bilməməsinə səbəb olur. Uşaqlıqdan duruşunuza diqqət yetirsəniz, boyunuz daha on beş santimetr arta bilər.
Duruş insanın əhval -ruhiyyəsi üçün də vacibdir. Unutmayın ki, duruşu zəif olan insanlar daha az gülümsəyirlər. Bu həqiqət elmi araşdırmalar zamanı sübut edilmişdir. Bunun səbəbi, duruş pozulduqda, enerji istehlakını artıran hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün daha çox səy göstərilməsidir.
Düzgün duruşu necə qorumaq olar?
Bir insanın gedişi, duruşu kimi çox maraqlı şeylər öyrənə bilərsiniz. Özünə hörmət edən insanlar çiyin oynaqlarının tez-tez aşağı salınmasına, mədənin rahatlaşmasına və sallanmasına heç vaxt icazə verməzlər. Bu işarələrin mövcudluğunda əminliklə deyə bilərik ki, insan özünə qayğı göstərmək istəmir və ya ictimai yerlərdə necə düzgün davranacağını bilmir.
Hər hansı bir işdə uğur qazanmaq istəyirsinizsə, duruşa nəzarət edilməlidir, çünki bu özünə inam əlamətlərindən biridir. Düzgün duruşu qorumaq üçün əməl etməli olduğunuz bir neçə qayda:
- Sırt həmişə düz olmalıdır, amma çox əyilməməyə çalışmalısınız.
- Çiyin oynaqlarınızı düzəldin, lakin çox yüksək qaldırmayın.
- Baş onurğa sütununun xəttinin davamı olmalıdır. Çox geriyə və ya irəli əyilmədiyinə əmin olun. Çənə bir qədər qaldırılmalı və baxış irəli yönəldilməlidir.
- Mədəinizin aşağı düşməməsi üçün qarın əzələlərinizi həmişə gərgin saxlayın.
- Ayaqda və gəzərkən ayaqları düzəldilməlidir.
Əzələ korsetini gücləndirmək üçün məşqlər
Evdəki duruş üçün məşqlərdən danışmadan əvvəl, əzələ korsetinin kifayət qədər gücə malik olması lazım olduğunu qeyd etmək lazımdır. Bu, düzgün duruşunuzu saxlamağı asanlaşdıracaq. Əzələ korsetini gücləndirmək üçün aşağıdakı hərəkətlər dəstini yerinə yetirməlisiniz:
- Sırt üstə uzanın və qollarınızı yanlara uzatın. Başınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayın və eyni zamanda corabları özünüzə doğru çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Ümumilikdə yarım dəqiqə fasilə ilə beş təkrar etməlisiniz.
- Kresloya oturun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı mümkün qədər geri əyin və beşə qədər sayaraq əzələləri rahatlayın. Beş təkrarlama edin.
- Ayaq üstə durun və əllərinizi arxanıza qoyun, onları "kilidlə" bağlayın. Bundan sonra qolların əzələlərini gərginləşdirin və rahatlayın. Ümumilikdə 10 təkrarlama edilməlidir.
- Qollarınızı bədən boyunca uzadaraq uzanmış bir mövqe tutun. Arxa əzələlərinizlə özünüzü yuxarı qaldırmağa çalışın. Bu vəziyyətdə ayaqları yerə yerləşdirilməlidir və yırtılmamalıdır. Qalxarkən nəfəsinizi tutun. Beş -on təkrar edin.
- Meylli bir mövqe tutun. Bacaklarınızı əllərinizlə götürün və başın istiqamətində çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə diz eklemleri əyilməməlidir. Həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə, on saniyə uzanmalısınız. Beş -on təkrar edin.
Duruş üçün evdə məşqlər
Aşağıda evdə duruş üçün məşqlər dəsti çox sadədir və bu hərəkətləri mənimsəmək sizin üçün çətin olmayacaq. Effektiv məşq üçün yeganə şərt nizamlılıq və hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasına riayət etməkdir. Əlavə olaraq su aerobikasına başlasanız əla olar. Problemin həllinə bu cür inteqrasiya olunmuş yanaşma vəzifənin əldə olunmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək.
Evdəki duruş məşqləri ən yaxşı şəkildə aynanın yanında aparılır ki, texnikanı idarə edə biləsən. Bu kompleksin hər məşqi ən azı on dəfə yerinə yetirilməlidir.
- Ayaq üstə durun və əvvəlcə traektoriyanın yuxarı mövqeyində, sonra solunda bir neçə saniyə uzanan sağ çiyin birləşməsini qaldırmağa başlayın.
- Ayaq üstə durarkən, hər iki çiyin oynağını eyni vaxtda irəli, sonra geri çəkmək lazımdır. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən arxanın düz qalması çox vacibdir.
- Əllərinizi arxanızın arxasına qoyun və dirsək eklemlerinizi əyməyin. Onları mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın.
- Çiyin bıçaqlarını nəfəs aldıqdan və bir araya gətirdikdən sonra qarnınıza çəkin və geri əyilməyə başlayın. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Kresloya oturun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra ovuclarınızı "kilid" ə bağlayın və dirsək eklemlerini bükərək geri gətirin. Bir neçə saniyəlik fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hər biri 10-15 təkrar olmaqla iki dəst klassik push-up edin.
- Meylli bir mövqe tutun və qollarınız və ayaqlarınız əks istiqamətə yönəldilməli və çiyin eklemleri səviyyəsinə yayılmalıdır. Ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi bükməyə başlayın. Yörüngənin yuxarı mövqeyində 15 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Bu vəziyyətdə yalnız arxa tərəfə bir araya gətirilməli olan bədəni və qolları qaldırmaq lazımdır.
- Qollarınızı irəli uzadaraq meylli mövqe tutun. Qarşı qolu və ayağı qaldırmağa başlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Sırtınızı düz tutaraq dörd ayaq üstə bir mövqe tutun. Nəfəs alın, sonra nəfəs alın və nəfəs alarkən kürəyinizi bükün.
Duruşunuzu yaxşılaşdırmağın başqa yolları
Bu gün bir çox peşə kompüter işi ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, çox vaxt asudə vaxtımızı sevimli kompüterimizin qarşısında keçiririk. Yadda saxlamaq lazımdır ki, uzun müddət monitor ekranında keçirmək görmə qabiliyyətini pisləşdirmir (görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün Vision Plus haqqında oxuyun), həm də duruşunuzu poza bilər. Zəif duruşun ən çox yayılmış səbəbi onurğa sütununa yüksək yüklənməsidir.
Bunu azaltmaq üçün kompüter kürsüsünə diqqət yetirməlisiniz. Xüsusi ortopedik arxa ilə təchiz edilmiş kürəyin düzgün əyilməsini təkrarlayan bir kreslo almaq məsləhətdir. Bu vəziyyətdə belinizin həmişə belə bir kreslonun arxasına basıldığını təmin etmək vacibdir. Onurğa sütunundakı yükü azaltmağın yeganə yolu budur.
İdman etmək imkanınız yoxdursa, mütləq hovuza getməyə başlamalısınız. Həftə ərzində bir neçə dəfə üzgüçülük edin. Unutmayın ki, üzmək yalnız duruşunuzu yaxşılaşdırmaqla yanaşı sağlamlığınızı da yaxşılaşdıracaq. Duruşunuzu qorumaq üçün özünüzü öyrətmək üçün köhnə bir üsul var. Başınıza ağır olmamalı bir kitab qoymalısınız. Qapağın başınızın üstündən sürüşməməsi üçün bir dəsmal istifadə edin. Bundan sonra evin ətrafında gəzin və hətta kitabın yıxılmadığından əmin olaraq çömbəlmə və ya bükülmə kimi sadə hərəkətlər edə bilərsiniz. Bu, kürəyinizi düz tutmağı öyrətmək üçün əla bir yoldur. Müəyyən bir müddətdən sonra, hətta bir bel sizin üçün normaya çevriləcək və artıq kitaba ehtiyacınız olmayacaq.
Uşaq tərbiyəsi zamanı zadəganların istifadə etdiyi daha az qədim bir üsul. Bir ucunu bel bölgəsinə qoyaraq kürəyinizə bir taxta bağlamalısınız. Evdə olarkən hər zaman çıxarmayın. Kompüterdə oturun, televizora baxın, evin ətrafında gəzin, ancaq hər zaman kürəyinizə taxta taxılmalıdır. Arxanı düz tutmaq vərdişini də inkişaf etdirəcək.
Bu videoda evdə kürəyinizi düzəltməyə kömək edəcək altı məşq tapın:
