Bacarıqlı bir istiləşmə ilə idman nailiyyətlərinin nəticələrini necə artıra biləcəyinizi və əzələ kütləsini mümkün qədər səmərəli işlədə biləcəyinizi öyrənin. Dərslərinizin hər biri mütləq istiləşmə ilə başlamalıdır. Bunun vaxt itkisi olduğunu düşünməyin. İstiləşmə böyük əhəmiyyət kəsb edir və keyfiyyətli olmalıdır. Yalnız bundan sonra zədələnmənin qarşısını ala bilərsiniz. Bu gün bir sıra istiləşmə məşqləri haqqında danışacağıq.
İstiləşmə nədir və nə üçündür?
İstiləşmə, bədəni qarşıdakı stresə hazırlamaq və zədə riskini azaltmaq üçün hazırlanmış xüsusi vasitələr toplusudur. Vücudumuz olduqca hərəkətsizdir və yeni bir iş rejiminə tez uyğunlaşa bilmir. İdman oynayarkən zədələnməyin əsas səbəblərindən biri budur.
Bir sıra istiləşmə məşqləri edərək, gələcək məşqlər üçün kas-iskelet sisteminizi tənzimləyirsiniz. Bu, bədəninizin bütün sistemləri və orqanları arasında keyfiyyətli bir əlaqə qurmağa imkan verir. Çox vaxt istiləşmə iki mərhələdən ibarətdir: ümumi və xüsusi. İlk mərhələdə maddələr mübadiləsini sürətləndirən və bədəni istiləşdirən məşqlər etmək lazımdır. Damar sisteminin və ürək əzələsinin səmərəliliyini artırır, ağciyərləri havalandırır və bədənin oksigen udma qabiliyyətini artırırlar. Tər görünənə qədər bu mərhələdə işləmək lazımdır. Yalnız bu vəziyyətdə bədənin lazımi termorequlyasiya səviyyəsinə nail ola bilərsiniz. Əzələlər istiləşmədən sonra istiləşəcəyi üçün daha aktiv şəkildə müqavilə bağlaya biləcəklər və bu da zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
Xüsusi bir istiləşmə mərhələsi, kas-iskelet sisteminin müəyyən bir fəaliyyət növü üçün hazırlanmasına kömək edir. Bu dövrdə məşq zamanı hərəkətlərinizin koordinasiya dərəcəsini artırmaq üçün şərtli refleks əlaqələrini yaxşılaşdırmağa imkan verən xüsusi hərəkətlər etmək lazımdır.
Daha əvvəl dediyimiz kimi, tərləmə və dərinin bir qədər qızarması prosesinin başlaması istiləşmə məşqlərinin tamamlanması üçün bir siqnal rolunu oynayır. İstiləşmə nəfəs məşqləri ilə başlamalı, istiləşməyə hamar bir şəkildə keçməlidir.
İstiləşmə üçün bir sıra məşqlər
Bu kompleksdə verilən bütün məşqlər 8-15 dəfə edilməlidir.
Boyun əzələlərini istiləşdirin
- Məşq 1: Ayaqlar çiyin oynaqlarının eninə, əllər beldədir. İrəli baxın və başınızı yanlara sallamağa başlayın.
- Məşq 2: Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdəki kimidir. Başınızı irəli -geri əymək.
- Məşq 3: Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, başınızı döndərərək əvvəlki iki hərəkəti birləşdirməlisiniz. Hər istiqamətdə 15 dönüş edin.
Çiyin qurşağının və qolların əzələlərini istiləşdirin
- Məşq 1: Bacaklar çiyin genişliyində, gözlər qarşınızda, qollar bədən boyunca endirilir. Çiyin oynaqları ilə irəli və irəli dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın.
- Məşq 2: Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdəki kimidir. Əllərinizi irəli -geri çevirin.
Onurğa istiləşməsi
- Məşq 1: Ayaqlarınız çiyin genişliyindədir və qollarınız qarşınızda kilidlidir. Nəfəs alaraq qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayın. Əllərin əks istiqamətdə hərəkəti ekshalasiya ilə həyata keçirilir.
- Məşq 2: Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq qollar kiliddə deyil, irəli uzanır. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərkən onları dirsək eklemlerinde bükün və nəfəs alaraq mümkün qədər geniş yaydırın.
Sinə əzələlərini istiləşdirin
- Məşq 1: Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir. Kalçanızı istifadə etmədən qollarınızı yanlara yaymağa başlayın.
- Məşq 2: Əvvəlki hərəkətdə olduğu kimi eyni başlanğıc mövqeyini alın və sonra əllərinizlə yerə çatmağa çalışaraq tərəflərə və irəli əyilmələr etməyə başlayın.
Lomber kürəyini istiləşdirin
Bacaklar çiyin eklemleri səviyyəsindədir və qollar bədən boyunca endirilir. Çənə qabırğa səviyyəsində olmalıdır və bir növ içəriyə əyilməlidir. Bundan sonra bədəni yanlara çevirin.
Sabit velosiped və koşu bandında işləmədən əvvəl istilənin
- Məşq 1: Sol ayağınızın üstündə durun və əllərinizi bir təpədə yerləşdirərək irəli əyilməyə başlayın. Sağ ayaq üçün hərəkəti təkrarlayın.
- Məşq 2: Çömbəlmək edin. Aşağı hərəkət nəfəs alarkən, yuxarı hərəkət isə ekshalasiya ilə həyata keçirilir.
- Məşq 3: Ayaqlar çiyin eklemleri səviyyəsində, qollar beldədir. Hər ayaqda növbə ilə irəli ciyərlər edin. Mümkün qədər aşağı düşməyə çalışın. Dabanın həmişə yerə basıldığını və çıxmadığını da təmin etmək lazımdır.
Bu hekayədəki təsirli istiləşmə rejiminə baxın:
