İdmançılar üçün qidalanmanın təşkili haqqında çox şey yazılıb, amma yeni başlayanlar üçün hələ də suallar var. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir pəhriz necə quracağınızı öyrənin. İdmançının qidalanma proqramı yalnız əsas qida maddələri baxımından balanslaşdırılmamalı, həm də bütün əsas mineral və vitaminləri ehtiva etməlidir. Yağların, protein birləşmələrinin və karbohidratların nisbəti haqqında çox şey yazılmışdır, buna görə də iz elementləri və vitaminlərə diqqət yetirəcəyik. Bu maddələr də çox əhəmiyyətli bir rol oynayır və diyetdəki balanslarına böyük diqqət yetirilməlidir.
İdmançıların pəhrizindəki vitaminlər
Vitaminlər yüksək bioloji aktivliyə malik aşağı molekulyar ağırlıqlı qida faktorlarıdır. Bu maddələrin bir hissəsi bədən tərəfindən sintez edilir, digərləri isə yalnız qida ilə əldə edilə bilər. Vitamin müxtəlif reaksiyalarda iştirak edir və bu səbəbdən onların rolu qiymətləndirilməməlidir. Ümumilikdə elm artıq iyirmi vitamin bilir, amma bu gün yalnız bir neçəsi haqqında danışacağıq.
Bütün vitaminlər ümumiyyətlə iki qrupa bölünür: yağda və suda həll olur. Birinci qrupa A, K, D və E vitaminləri daxil edilməlidir. Onlardan nəzərdən keçirməyə başlayacağıq:
- A vitamini Yeməkdə iki formada tapıla bilər: karotin və retinol. Birinci forma meyvə və tərəvəzlərdə, ikincisi isə öz növbəsində heyvan məhsullarında olur. Bu vitamin görmə və böyümə üçün vacibdir. Nəticədə A vitamininin olmaması tam korluğa səbəb ola bilər.
- D vitamini balıqlarda çox miqdarda, süd məhsullarında isə bir qədər az olur. Həm də bədən günəş işığının təsiri altında bu vitamini sintez edə bilir. Sadə dillə desək, günəş yanığı zamanı əmələ gələn D vitamini Maddənin əhəmiyyətli bir xüsusiyyəti, sümük quruluşunun gücünü artıran kalsiumun udulmasını artırma qabiliyyətidir.
- E vitamini dənli bitkilərdə və tərəvəzlərdə olur. Bu maddə yüksək antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. K vitamini tərəvəz, ət və balıqda olur. Vitaminlərin çox əhəmiyyətli bir xüsusiyyəti, qanın laxtalanmasını sürətləndirən protrombinin sintezində iştirak etməsidir.
Suda həll olunan vitaminlər qrupundan B qrupu, C vitamini və P haqqında danışacağıq. B qrupu vitaminləri müxtəlif funksiyaları yerinə yetirən bir neçə maddədən ibarətdir. Məsələn, B2 vitamini yağların metabolizmasında fəal iştirak edir və lipolizi sürətləndirə bilir. Ancaq B6 vitamini idmançılar üçün çox vacib olan protein birləşmələrinin mübadiləsinə təsir göstərir.
C vitamini və ya askorbin turşusu antioksidan xüsusiyyətlərə və bir çox funksiyaya malikdir. Bədənin bu maddəyə olan ehtiyacı bütün vitaminlər arasında ən yüksəkdir.
İdmançıların pəhrizindəki minerallar
Minerallar bədənin normal işləməsi üçün eyni dərəcədə vacibdir. Müxtəlif fermentlərin və toxumaların bir hissəsidir və çoxsaylı biokimyəvi reaksiyaların katalizatoru kimi çıxış edirlər. Ayrıca, bəzi minerallar hormonların sintezində istifadə olunur. Deyək ki, yod tiroid hormonlarının bir hissəsidir.
Minerallara olan tələbat fərqlidir. Natrium bədən tərəfindən ən çox istehlak olunur. Bu mineralın bədənə əsas tədarükçüsü duzdur. Gündəlik natrium ehtiyacınızı tam ödəmək üçün təxminən 15 qram süfrə duzu istehlak etməlisiniz. Bədənin kaliuma ehtiyacı azdır. Bu maddə bütün qida məhsullarında olur və gün ərzində 4-6 qram mineral istehlak etməlisiniz. Kaliumun əsas vəzifələrindən biri də ürək daxil olmaqla əzələlərin həyəcanlılığını tənzimləməkdir. Maddə çatışmazlığı bu ən vacib orqanın iş ritmində pozulmalara səbəb ola bilər. Həm də yadda saxlamalısınız ki, emosional və ya sinir stressi ilə kalium bədəndən aktiv şəkildə xaric olunur.
Kalsium sümük toxumasının tərkib hissəsidir, sinir sisteminin işinə, əzələlərin daralmasına və s. Eyni zamanda gündəlik kalsium ehtiyacı nisbətən aşağıdır və cəmi 0,8 qram təşkil edir. Ən yaxşı həzm, süd məhsullarında olan kalsiumdur. Bu göstəricini artırmaq üçün D vitamini çatışmazlığının meydana gəlməsinin qarşısını almaq vacibdir.
Bədən üçün böyük əhəmiyyət yalnız fosforun konsentrasiyası deyil, həm də kalsiumla nisbətidir. Bu rəqəm 1.5-2-də 1 olarsa, hər iki mineral tez əmilir. Fosfor bütün qidalarda olur, ancaq orqanizm heyvan qidalarında olan mineralı daha yaxşı mənimsəyir. Fosfor xolesterol balansını qorumaq üçün vacibdir.
Maqnezium mərkəzi sinir sisteminin və əzələlərin işinə təsir göstərir. Bu minerala olan gündəlik ehtiyac cəmi 0,4 qramdır, lakin kalsiumla nisbəti (0,6 ilə 1) də çox vacibdir.
İndi bədənin ehtiyacı olduqca yüksək olan və qramla ölçülən sözdə makronutrientlərdən danışdıq. Öz növbəsində başqa bir maddə qrupu var - iz elementləri. Onlara olan ehtiyac daha azdır, lakin bədənin normal işləməsi üçün hələ də vacibdir.
Bu günə qədər ən çox öyrənilən iz elementi dəmirdir. Kişilər gün ərzində təxminən 10 milliqram maddə istehlak etməlidirlər. Qızlar üçün isə bu rəqəm bir qədər yüksək olacaq - 18 milliqram. Dəmirin çoxu çörək, balıq, tərəvəz və ətdə olur.
Mis, protein birləşmələrinin metabolizması üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, bu iz elementi əzələlər üçün əsas enerji mənbəyi olan ATP istehsalında iştirak edir. Yetkinlər gün ərzində ən az 30 mikrogram mis istehlak etməlidirlər.
Ən əsası, əksər iz elementləri ilə müqayisədə bədənin xrom ehtiyacı var. Bu maddə üçün gündəlik tələbat yalnız 6-12 milliqramdır. Bu maddə karbohidratların və yağların metabolik proseslərində istifadə olunur. Eyni zamanda, qidanın az miqdarda xrom ehtiva etdiyini və bu səbəbdən bədəndə çox vaxt çatışmazlıq olduğunu xatırlamalısınız.
Bu gün yalnız bəzi minerallar və vitaminlər haqqında danışdıq. Yüksək atletik performans əldə etmək üçün bu maddələrin diyetdəki məzmununu diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz.
Bu videoda idmançıların qidalanmasında vitaminlərin rolu haqqında daha çox məlumat əldə edin:
